Apenas duas noites de sono insuficiente já podem fazer você se sentir vários anos mais velho
(theguardian.com)- Mesmo uma interrupção de sono de curto prazo pode aumentar bastante a idade subjetiva de uma pessoa, sugerindo que a qualidade do sono pode estar diretamente ligada a comportamentos de saúde e à autopercepção
- Em um estudo do Karolinska Institute, após duas noites seguidas com 4 horas de sono, os participantes se sentiram em média 4,44 anos mais velhos do que quando haviam dormido o suficiente, e alguns relataram sentir-se décadas mais velhos
- No primeiro estudo, que analisou o estado do sono ao longo de um mês, apareceu uma relação de em média 3 meses a mais de envelhecimento percebido por dia de sono ruim, mas esse resultado, por si só, não permite determinar a direção da causalidade
- Sentir-se mais velho pode levar a mudanças de comportamento como alimentação pouco saudável, menos exercício e evitação de atividades sociais e de novas experiências
- Em um estudo separado com acompanhamento de 10 anos, pessoas que se exercitavam por pelo menos 1 hora, duas vezes por semana ou mais, tinham 42% menos chance de apresentar problemas de insônia e 55% mais chance de ter sono normal do que o grupo inativo
A sensação de idade mudou após dois dias de sono insuficiente
- Psicólogos suecos consideram que a privação de sono tem grande impacto sobre o quanto as pessoas se sentem envelhecidas
- Apenas duas noites de sono prejudicado já fizeram os participantes se sentirem vários anos mais velhos do que sua idade real
- Quando dormiam o suficiente, houve o efeito oposto, mas em menor magnitude
- Após 9 horas na cama por noite, os participantes se sentiam, em média, 3 meses mais jovens do que sua idade real
- Leonie Balter, do Karolinska Institute, afirma que não apenas padrões de sono de longo prazo, mas também apenas dois dias de privação de sono podem ter efeito real sobre a idade subjetiva
Relação entre o sono do último mês e a idade subjetiva
- O primeiro estudo foi realizado com 429 pessoas de 18 a 70 anos
- Os participantes responderam quantos anos sentiam ter e em quantos dias, no último mês, haviam dormido mal
- O grau de sonolência foi avaliado com uma escala padrão usada em pesquisas de psicologia
- A cada dia adicional de sono ruim, os participantes se sentiam, em média, 3 meses mais velhos
- Quem relatou não ter tido nenhuma noite ruim no último mês se sentia, em média, quase 6 anos mais jovem do que a idade real
- Ainda assim, só com esse estudo é difícil afirmar se o sono ruim fez as pessoas se sentirem mais velhas, ou se pessoas que se sentem mais velhas relataram mais noites ruins
Experimento comparando 4 horas e 9 horas de sono
- O segundo estudo foi realizado com 186 pessoas de 18 a 46 anos
- Os participantes passaram pelas duas condições e depois responderam quantos anos sentiam ter
- condição com 9 horas na cama por noite durante duas noites
- condição com apenas 4 horas de sono por noite durante duas noites
- Após o sono restrito, eles se sentiram, em média, 4,44 anos mais velhos do que quando haviam dormido o suficiente
- A sensação de estar mais velho estava ligada à sonolência
- Os resultados foram publicados em Proceedings of the Royal Society B
Reações diferentes entre pessoas matutinas e noturnas
- A resposta à perda de sono apareceu de forma diferente entre pessoas de perfil matutino e noturno
- Pessoas noturnas tendiam a se sentir mais velhas do que sua idade real mesmo depois de dormir o suficiente
- Pessoas matutinas sofreram impacto maior em quantos anos sentiam ter quando o sono foi interrompido
Como a sensação de envelhecimento afeta o comportamento
- Balter acredita que sentir-se vários anos mais velho também pode afetar a saúde
- Sentir-se mais velho pode estar ligado aos seguintes comportamentos
- alimentação pouco saudável
- redução da atividade física
- menor participação em atividades sociais e em novas experiências
- A idade subjetiva é importante porque tem grande potencial de mudança
- Se for possível fazer com que as pessoas se sintam mais jovens, isso pode trazer benefícios ligados à aceitação de novas experiências e a um estado mais ativo social e fisicamente
Avaliação de pesquisadores externos e perguntas em aberto
- Serena Sabatini, da University of Surrey, não participou do estudo, mas avaliou os resultados como promissores
- Sabatini considera que verificar se esses resultados também se mantêm em pessoas idosas deve ser prioridade em pesquisas futuras
- É preciso investigar não apenas o impacto do sono ruim na sensação do dia seguinte, mas também os efeitos acumulados ao longo de meses e anos
- Iuliana Hartescu, da Loughborough University, diz que sono insuficiente ou de baixa qualidade é importante para comportamentos de estilo de vida que afetam a saúde no longo prazo
- Hartescu considera o sono um comportamento modificável que produz efeitos de saúde imediatos e perceptíveis, e que o impacto do sono ruim também se estende a outros comportamentos do ciclo de 24 horas
Estudo separado de 10 anos sobre hábito de exercício e sono
- Um estudo separado acompanhou mais de 4.000 europeus por 10 anos
- Os pesquisadores analisaram questionários de participantes do European community respiratory health survey sobre
- hábitos de exercício
- qualidade e duração do sono
- sonolência durante o dia
- Os participantes foram acompanhados em 21 regiões de 9 países
- Pessoas que se exercitavam pelo menos duas vezes por semana, com no mínimo 1 hora semanal, tinham 42% menos chance de ter problemas para adormecer do que pessoas inativas
- O mesmo grupo ativo também tinha 55% mais chance de se tornar um dormidor normal, com o tempo de sono diário recomendado de 6 a 9 horas
- O artigo publicado na BMJ Open aponta que a consistência da atividade física pode ser um fator importante para otimizar o tempo de sono e reduzir sintomas de insônia
1 comentários
Opiniões no Hacker News
Mesmo tratada com CPAP, a qualidade do sono ainda pode ser bem ruim se a máscara sair do lugar durante a noite ou por causa dos efeitos colaterais do tratamento, mas normalmente é muito melhor do que o sofrimento da apneia não tratada
Mesmo uma apneia moderada pode fazer você acordar mais cansado do que quando foi dormir
Antecipando a resposta: eu tinha apneia mesmo com IMC abaixo de 20. Muita gente não desenvolve apneia porque está acima do peso; em muitos casos, a apneia é que leva ao ganho de peso
Fui diagnosticado com apneia, e o CPAP quase não ajudou meu nível de energia; no fim, encontrei um especialista em sono que checou meus níveis de ferro e, embora estivessem dentro da faixa normal, recomendou suplemento de ferro (iron polypeptide), e em uma semana senti que voltei ao normal
Tenho síndrome das pernas inquietas desde criança, e dizem que pessoas com essa síndrome podem sofrer de anemia por deficiência de ferro mesmo com níveis de ferro no sangue muito mais altos que a média
Meu clínico geral, o pneumologista e o especialista em sono odontológico se recusaram a olhar para isso; embora a causa fosse falta de ferro, chegaram a recomendar até um implante para empurrar a língua para a frente
Vale muito a pena fazer um estudo do sono e, se possível, recomendo um laboratório em vez de fazer em casa. Usei um relógio “smart” barato da Garmin como indicador aproximado de REM e sono profundo, e também experimentei o Apple Watch
Se a clínica parece estar tentando vender equipamentos, provavelmente está mesmo. Felizmente, por meio de conhecidos, encontrei um bom médico fora do sistema médico local, mas que aceitava seguro
Em muitos problemas de saúde, não basta confiar nos médicos; é preciso se esforçar para verificar a própria saúde por conta própria
0 - https://www.frontiersin.org/journals/neurology/articles/10.3...
O que eu gostaria é que todos os aparelhos de CPAP fossem BiLevel, que todos os dados registrados fossem acessíveis pelo usuário em ferramentas como o oscar, e que o ajuste de pressão fosse mais refinado ou que os algoritmos fossem melhores
Para algumas pessoas, CPAP funciona bem; para outras, BiLevel com iPAP > ePAP ou EPR é melhor; e para outras ainda, vcom com ePAP > iPAP funciona melhor
As máscaras também precisam melhorar muito. É difícil demais encontrar uma boa máscara, e testar é caro. Uma máscara nova pode custar €150 e, se você não gostar, é prejuízo. Já pensei em máscaras personalizadas impressas em 3D para vedar melhor conforme o formato de cada nariz e rosto
As máquinas precisam ser mais silenciosas, sem a espuma cancerígena da Philips, e as máscaras também precisam ser mais silenciosas. Algumas máscaras têm difusores de exaustão excelentes, como a P10, mas outras soltam um jato de ar concentrado que bate no travesseiro e acorda você, ou atinge a pessoa ao lado e leva ao divórcio mais rápido do que roncar
Também queria a volta dos CPAPs de viagem. O mercado desmoronou depois da Covid, e eu gostaria de levar na bolsa um aparelho pequeno com máscara/mangueira ultraleves para emergências ao dormir fora. Eu pagaria qualquer preço, mas carregar um CPAP de tamanho normal acaba com qualquer chance de um solteiro ter um romance espontâneo
Nada disso é ciência de foguetes. Mas a Philips Respironics é maligna, a ResMed está parada, e as outras marcas praticamente não existem
Há estigma demais em torno de algo que deveria ser entendido simplesmente como um mecanismo biológico
Passei a vida inteira com dificuldade para acordar de manhã e nunca tinha a sensação de estar “descansado”. Acordar antes das 9h–10h era muito difícil; quando eu acordava pela primeira vez, ficava grogue e frequentemente não lembrava das interações, e dizem que eu era bem grosseiro
Agora acordo com facilidade até em horários que antes eu nem imaginava, e na maioria das vezes me sinto totalmente recarregado
Estar pouco saudável certamente contribuiu, mas não era o único motivo
Além disso, Semaglutide também mudou minha vida de forma parecida. É impressionante como o pensamento em comida praticamente desapareceu
Algumas pessoas veem isso como uma espécie de trapaça, mas para mim fica a pergunta: “é assim que pessoas normais se sentem?”
Eu acordava com lágrimas escorrendo pelo rosto e sufocando, mas não sabia por quê; estava sempre exausto, mas não conseguia dormir. Toda noite eu ficava mais de 12 horas na cama, esperando dormir o mais perto possível de 8 horas
Paguei por um estudo do sono, e o médico entrou e disse: “Você não tem apneia do sono”. Perguntei o que eu deveria fazer, já que isso eu já sabia, e ele desconversou algo como: “É hipopneia. Talvez você possa tentar um protetor bucal...?” e saiu
No fim, voltei à estaca zero, só com esse novo conhecimento
O que ajudou muito na recuperação de anos de privação de sono foram uma cinta de queixo, exames de sangue e Andrew Huberman
A ideia da cinta de queixo veio de um estudo com um único paciente (n=1), um homem idoso e magro que não se encaixava no perfil típico de apneia do sono; ela mantinha minha boca fechada enquanto eu dormia, reduzindo a chance de a língua cair para trás e bloquear as vias aéreas, e imediatamente comecei a dormir melhor
Nos exames de sangue, o médico já sabia que, por privação de sono, Lyme disease e outros problemas, havia questões relacionadas às adrenais; no meu caso, tratar a falta de magnésio e B-12 fez uma diferença enorme na qualidade do sono. Especialmente tomar B-12 logo antes de dormir me permitia ter um sono muito mais restaurador
O Huberman Labs, de Andrew Huberman, hoje é um nome conhecido, mas quando o descobri alguns anos atrás, obtive muitos conselhos práticos sobre sono, adormecer e ritmo circadiano
Hoje consigo controlar meu sono e me sinto décadas mais jovem. Vale a pena encontrar um médico disposto a experimentar e buscar o problema. A clareza mental, a concentração e a energia compensaram plenamente os meses gastos procurando a causa
Nesse período, minha esposa e eu éramos verdadeiros zumbis e não dormíamos nada. Eu tinha a sensação de que, durante meses, nunca dormi mais de 2 horas ininterruptas, e sentia que aquilo não podia ser saudável
Sei que dizer isso agora não ajuda, mas esta é uma das fases mais intensas do desenvolvimento, em que a criança precisa de toda a atenção e devolve relativamente pouco
Mesmo assim, melhora. No fim, ela passa a dormir melhor, dizer o quanto ama você e dar beijinho de boa noite. Aí aqueles primeiros meses acabam ficando no esquecimento :-)
Acham que entendem porque já viraram noites por causa da escola, mas privação crônica de sono que dura semanas ou meses é algo completamente diferente
Para mim foi um inferno na terra. Meu filho não dormia mais de 10 a 20 minutos à noite, e minha esposa tinha problemas graves de saúde mental no pós-parto (psicose/raiva/depressão), então eu basicamente cuidava dele sozinho e ficava acordado todas as noites com o bebê chorando
Acabei começando a ter alucinações, fiquei irritadiço e tomei decisões muito ruins. Não recebi conselhos, ajuda nem empatia; em geral a reação era algo como “cuidar de bebê sendo pai é fácil, por que você está reclamando?”. Até familiares que vieram visitar esperavam ser servidos nas refeições, em vez de ajudar
Quase perdi o emprego porque não conseguia me concentrar nem programar. Só voltei a conseguir pensar, programar e trabalhar depois que comecei a dormir em outro quarto, separado do meu filho
Não havia nenhuma compreensão no trabalho em relação a um pai de primeira viagem passando por dificuldades; todos presumiam que a mãe faria tudo e que eu continuaria entregando como sempre
Se alguém se identifica, espero que não faça como eu: pague por ajuda. Se for preciso, pegue um empréstimo para contratar uma babá e, se você ou sua parceira estiverem sofrendo, busquem apoio profissional de saúde mental
É preciso priorizar o sono, o corpo e a saúde mental. Você precisa colocar primeiro a sua própria máscara de oxigênio para conseguir ajudar os outros. Se necessário, não tenha medo de colocar o bebê chorando em uma cama segura e dormir um pouco
Digo isso como pai de dois meninos, de 14 e 12 anos
Meus filhos agora têm 7 e 4 anos, e a fase inicial de privação severa de sono já passou, mas recentemente percebi que me acostumei com aquela sensação e que minha nova linha de base ficou bem ruim. O principal motivo são maus hábitos de sono
Hoje estou mais ocupado tentando dar conta ao mesmo tempo das necessidades de dois filhos e de outras responsabilidades, e passei tempo demais sobrevivendo com 5 a 7 horas de sono
Eu achava aceitável sacrificar 1 a 3 horas de sono para encaixar mais trabalho no fim do dia ou ter algum lazer de baixa qualidade. Deixava passar pensando: “ainda é melhor do que quando eram bebês, e eu aguentei naquela época”
Ele disse: “se você quer criar filhos e tocar uma empresa, todo mundo precisa dormir”, e então nos indicou uma treinadora/coach de sono
No começo eu pensei: “de jeito nenhum vou fazer treinamento de sono”, mas logo entendi que normalização do sono e o treinamento de sono que a gente conhece são coisas diferentes
A coach de sono nos deu um programa totalmente personalizado de 2 semanas, que pode começar quando o bebê tem por volta de 6 meses. Até antes dos 6 meses, eu dormia todas as noites com as crianças no colo, e hoje fico emocionado só de pensar em como sinto falta daquelas noites
Já fizemos isso quatro vezes, e todas as crianças dormem de bom grado todas as noites das 19h às 6h30. As mais velhas agora adormecem por volta das 21h. Todo mundo em casa descansa todos os dias, e a diferença é enorme
Essas 2 semanas dão bastante trabalho para um dos pais, mas, na nossa experiência, o efeito começa a aparecer por volta da terceira noite
O ponto central é separar a alimentação e a interação do ato de adormecer. Criam-se intervalos entre a hora de mamar, a hora de brincar e, por fim, a hora de colocar na cama
Quando acorda à noite, o bebê não pensa que “se eu chorar, recebo comida imediatamente”, então consegue se acalmar sozinho e voltar a dormir. Se ele acordou porque está realmente com fome, isso é algo que os pais precisam ajustar para garantir que foi bem alimentado. O choro de fome e o choro de desconforto ou tédio são completamente diferentes, e você aprende rápido
Quando coloco nosso bebê de 10 meses na cama agora, ele olha em volta por um instante, vira o corpo, encontra a posição de dormir e adormece antes de eu sair do quarto. É um grande alívio saber que, por mais caótico que tenha sido o dia, naquela noite vamos conseguir dormir
Muitos amigos acharam que não funcionaria para eles, mas entre os que convenci ou para quem paguei, o sucesso foi de 100%
Dois dos nossos filhos foram bebês com “cólica”, com muito desconforto durante o dia no primeiro ano, e mesmo assim, depois dos 6 meses, conseguiam dormir a noite toda na maior parte do tempo
Repetindo: isso não é “deixar chorando até cansar”. Pela minha experiência, o bebê quase não chora nesse processo
Recentemente descobri que a causa era a qualidade do ar interno e, depois que instalei um ERV, fiquei muito melhor. Um ERV é basicamente um equipamento que traz ar fresco de fora para dentro de casa
Fala-se muito de apneia do sono ligada à forma como as pessoas respiram, inclusive em relação à obesidade, mas parece existir também uma versão relacionada ao que se respira
Pode ser que eu seja mais sensível do que a média à qualidade do ar interno, ou que perceba melhor seus efeitos, mas para mim foi algo que mudou o jogo
Ao pesquisar por ERV não aparece muita coisa; o que devo procurar para encontrar o equipamento de que você falou?
Biologicamente, talvez o melhor seja ter filhos no começo dos 20, quando você ainda se recupera da falta de sono como uma bola de borracha
Conseguir se recuperar depois de virar a noite na faculdade não é só por ser mais jovem, mas porque é um evento pontual e opcional; quando você percebe a falta de sono, pode evitar na próxima vez
Também dá para dormir até as 10h para compensar ter ido dormir tarde, como meu irmão faz
Quando você tem um filho, não há mecanismo de escape, e dormir até tarde não é uma opção. Mesmo sendo um adulto jovem, quase não há chance de se recuperar da perda de sono
Nas raras vezes em que virei a noite, eu sempre fiquei completamente destruído, e uma vez cheguei basicamente a perder a consciência de forma involuntária por algumas horas
Mas quando passei por um período de falta de sono na casa dos 30, eu conseguia “funcionar” de algum modo durante o dia. Claro que parecia bem perigoso
Por isso criei um medo de situações em que pudesse haver privação de sono; por exemplo, esse foi um dos vários motivos pelos quais achei que não aguentaria fazer medicina
Também há a vantagem de que, por volta dos 50 anos, os filhos já estarão crescidos e saindo de casa
Forçar a respiração nasal faz o muco drenar por toda a cavidade nasal, melhora muito a respiração e também melhora bastante o sono
Além de me forçar a respirar pelo nariz, comprei uma garrafa de irrigação nasal e fiz lavagens com água salgada
A diferença foi enorme. Depois de anos com o nariz entupido, às vezes eu até curtia o fato de agora conseguir respirar pelo nariz
Segundo minha namorada, passei de alguém que roncava para uma pessoa que dorme muito silenciosamente
Você fica desesperado e autodestrutivo e, estranhamente, convencido de que vai morrer em breve. Algo como a certeza de que o coração não vai aguentar por muito tempo
Aí é realmente bizarra a experiência de dormir direito e acordar com energia e positividade
Eu também percebi que há um atraso na recuperação da falta de sono. Mesmo dormindo bem na primeira noite, no dia seguinte muitas vezes fico meio nebuloso e sem energia; só depois de 2 ou 3 dias a energia e a positividade voltam. Não sei se é uma característica pessoal
Eu não estava propriamente presente na realidade e tropecei várias vezes. Não caía desde a adolescência, e agora estou no fim dos 30
Eu não fazia ideia de que a falta de sono pudesse acabar comigo a esse ponto. Eu tinha me preparado de várias formas para ter um filho, mas para isso eu não estava nem um pouco preparado
Em termos simples, a situação de rua prejudica a própria capacidade de sair dela
Com o sono é a mesma coisa: dormir mal inevitavelmente leva a dormir ainda pior
Tenho períodos aleatórios de insônia crônica, e, se consigo tirar um cochilo, o ciclo vicioso se quebra. Caso contrário, depois de dois dias começo a desmoronar
Quando eu ia ao escritório, só conseguia me recuperar nos fins de semana, então meus únicos dias produtivos eram segunda e terça
Muitas das vantagens do trabalho remoto, na verdade, estão em desfazer os danos causados pelos escritórios abertos
Até pouco tempo atrás, o Google era famoso por ter salas para cochilo. Pelo menos era o que diziam; quando trabalhei no escritório de NYC em meados dos anos 2010, eu não consegui encontrar nenhuma
Mas, na época em que havia escritórios individuais, isso era simplesmente algo normal
Meu cachorro idoso não consegue descansar por mais de 5 horas seguidas, então passei um tempo cronicamente privado de sono; sem o cochilo do almoço, acho que eu teria morrido
No segundo dia, fico completamente exausto e não consigo pensar direito
Para dormir de forma eficaz e ficar o mais lúcido possível, preciso dormir no horário que meu corpo indica, não no horário que a sociedade manda