O impacto da falta de sono
(belkarx.github.io)- Escolher dormir menos para ganhar produtividade pode parecer plausível no curto prazo, mas, no longo prazo, os efeitos negativos sobre metabolismo, saúde mental, função cognitiva e longevidade se acumulam
- Fisicamente, podem surgir aumento do apetite e desaceleração do metabolismo, junto com maior risco de diabetes, o que pode aumentar a dificuldade de controlar peso e glicemia
- No aspecto cognitivo, queda no desempenho de raciocínio e lógica, problemas de memória de curto e longo prazo e aumento de 33% no risco de demência reduzem a própria produtividade e o potencial pessoal
- Depressão, ansiedade, irritabilidade, dor, fadiga e queda de motivação, além de abuso de álcool e cafeína, afetam diretamente o julgamento no dia a dia e os relacionamentos
- Pode até se conectar à redução da libido e a problemas de satisfação sexual, mostrando que a falta de sono não é só uma questão de eficiência individual, mas um fator que abala a saúde e os relacionamentos como um todo
O impacto que a falta de sono deixa no corpo e no cérebro
- A privação de sono costuma ser vista como uma troca válida em nome da produtividade, mas seus danos reais tendem a ser subestimados
- Entre os efeitos físicos estão a desaceleração do metabolismo e o aumento do apetite
- Na saúde mental, podem surgir depressão, ansiedade, irritabilidade e dor
- Entre os riscos de doença, são citados o aumento do risco de diabetes e um aumento de 33% no risco de demência
- No comportamento, menciona-se o aumento do abuso e da dependência de álcool e cafeína
- Os efeitos cognitivos incluem baixo desempenho em raciocínio e lógica, além de problemas de memória de curto e longo prazo
- Também são listados fadiga, queda de motivação, redução da libido e diminuição da expectativa de vida
Os custos que aparecem no dia a dia
- A desaceleração do metabolismo e o aumento do apetite podem levar ao ganho de peso
- O aumento do risco de diabetes pode levar a uma condição em que é preciso controlar rigidamente o consumo de açúcar e fazer exames de sangue, e em países com sistemas privados de saúde questionáveis isso pode ampliar a carga de custos
- Irritabilidade e tendência ao isolamento podem fazer com que as pessoas ao redor evitem conversar ou estar junto
- O vício pode gerar problemas caros e prejudiciais à saúde
- Baixo desempenho cognitivo e piora da memória impedem a pessoa de atingir seu potencial, e o aumento do risco de demência se relaciona à possibilidade de esse quadro ser permanente e piorar ainda mais
- Fadiga e queda de motivação podem levar à perda de ambição, à tendência de apenas seguir os outros e a um estado constante de sonolência
- A redução da libido pode se conectar a problemas de satisfação sexual com o parceiro e a tensões no relacionamento
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Opiniões do Hacker News
No meu caso, meu sono foi destruído por causa da procrastinação vingativa na hora de dormir. Quando o trabalho está uma bagunça, como agora, acabo ficando mais tempo no PC tentando fazer algo minimamente prazeroso, ou jogando para evitar aquela sensação de cabeça girando em falso
Percebo com mais facilidade que o trabalho não está satisfatório quando noto que fico acordado até tarde ou sem vontade de ir para a cama. Quando a vida durante o dia está andando bem, é muito mais fácil criar o hábito de dormir cedo e dormir bem
Eu sempre fui alguém que dormia tarde, mas ultimamente tenho acordado às 5h para me exercitar e organizar os pensamentos, e isso tem ajudado muito
Um trabalho satisfatório me leva a fazer mais atividades sociais no tempo livre
Sinceramente, em geral fico acordado até tarde por “desejo” ou por estar mergulhado em alguma coisa técnica e nerd. O ponto central não é “perder a noção” do tempo, mas algo mais próximo de uma insensibilidade: ver que são 2h ou 3h da manhã e sentir que isso não importa muito
O texto trata principalmente do lado mental e metabólico, mas os efeitos também se estendem ao corpo. Por causa da queda de atenção, do torpor, de microssonos e da redução dos reflexos, fica mais difícil evitar situações perigosas; se um acidente acontece, é mais fácil se machucar mais, e a recuperação física depois da lesão também é bastante prejudicada
Acidentes de carro são o exemplo clássico, mas isso também vale para se cortar com uma faca, escorregar na banheira ou torcer o tornozelo ou o joelho ao descer escadas ou meio-fios. Os efeitos sobre o sistema imunológico também despencam, tornando mais fácil ficar doente; a falta de sono REM causa morte de neurônios e, no longo prazo, pode levar a ansiedade, falsas memórias, paranoia, alucinações e psicose
Todo mundo sabe que água é essencial para não morrer, mas o sono parece estar em um nível semelhante. Ficar 3 dias sem qualquer um dos dois já leva a um estado catastrófico, e talvez o sono seja ainda mais importante. O triste recorde de sobrevivência humana sem água é de 18 dias; sem dormir, é de 10 dias
Também gostaria de saber por quanto tempo a privação precisa durar e como isso foi testado
Quem já criou filhos vai se identificar. O maior impacto para minha esposa e para mim foi na qualidade e quantidade do sono como um todo, e acabamos sacrificando o sono por um pedacinho de tempo pessoal no fim do dia
Se eu pudesse dormir todos os dias até 13h ou mais tarde, também seria fácil falar isso. Eu me vejo comprando briga com pessoas e objetos sem distinção. Sei que é loucura
Não temos mais tempo juntos. No momento em que a criança adormece, eu também apago imediatamente. Porque sei que vou ter de acordar várias vezes durante a noite e também de madrugada, e, depois de certo ponto, simplesmente não consigo manter os olhos abertos
Por outro lado, minha esposa sente que passa todas as horas em que está acordada cuidando do bebê, e isso nem está tão longe da verdade, já que eu cuido do bebê enquanto ela dorme. Então ninguém está feliz. Meu tempo livre é gasto trabalhando e construindo ou consertando coisas em casa
Eu simplesmente não entendo por que alguém teria mais de um filho. Não sei como alguém consegue pensar: “foi divertido, vamos fazer de novo”. Este texto foi oferecido por Privação de Sono™
Eu me deitava o mais baixo possível para não ser visto e dormia mais 30 minutos; isso fazia uma diferença enorme, mas ao mesmo tempo eu sentia vergonha. Lembro da sensação de já estar completamente sem energia às 8h da manhã depois de lutar para colocar as crianças porta afora
Com o tempo, as coisas acabam ficando a favor. Fica mais fácil muito mais rápido do que se imagina
A armadilha da cafeína funciona de forma especialmente sorrateira em pessoas que metabolizam a cafeína lentamente. A meia-vida pode variar de apenas 1,5 hora a até 9,5 horas
Por exemplo, se você tomar 3 xícaras de café entre 7h e 10h, com cerca de 300 mg de cafeína no total, e estiver no lado da meia-vida longa, ainda terá cerca de 100 mg no corpo às 23h, bloqueando os receptores de adenosina e atrapalhando a capacidade do corpo de enviar o sinal de que quer descansar
Se você também não segue uma boa higiene do sono, é como se estivesse tirando do corpo até o principal mecanismo que inicia o processo de dormir. Dá para tomar suplemento de melatonina, mas em geral ele só é eficaz no curto ou médio prazo e, pessoalmente, achei muito inferior à melatonina natural produzida pela glândula pineal
Assim você perde 30 minutos aqui, 1 hora ali. Talvez não todas as noites, mas, olhando semana a semana, você fica exausto; mentalmente, está pronto para descansar e se recuperar, mas há um descompasso entre cérebro e corpo, e a transição suave da vigília para o sono não acontece. Quanto mais isso se prolonga, mais a dívida de sono se acumula, e para aguentar você acaba colocando mais meia xícara de café por volta do meio-dia
O pior é o momento em que você percebe que álcool ou outras drogas conseguem fazer você apagar quando está alerta demais, mesmo querendo ou precisando dormir. Infelizmente, com exceção de algumas ervas, quase toda substância que faz dormir prejudica a qualidade do sono. Aí você acaba colocando mais cafeína na rotina para compensar. Mesmo sem perceber conscientemente, é um hábito comum em que é muito fácil cair
Por outro lado, se a meia-vida da cafeína para você é de 1,5 hora e você consegue capotar imediatamente na maioria das situações, tenho muita inveja. É só aproveitar essa bênção genética
Em dias úteis, às vezes reluto em ir dormir porque não quero que o dia seguinte chegue, por causa do trabalho. Então acabo dormindo tarde e pagando o preço por alguns dias. Mas, em férias longas de 1 a 2 semanas, fico bem mesmo que a quantidade de café ou os horários de acordar e dormir quase não mudem, então acho que o problema não tem muito a ver com café
Não sinto que “acordo” ao tomar café, e sempre acho estranho quando as pessoas dizem que bebem café para ficar mais despertas. Por isso, acho que nunca bebi por outro motivo que não fosse o sabor. Com ou sem cafeína, seja enchendo uma caneca de 325 ml com espresso não diluído ou tomando café com leite, a diferença que percebo é literalmente só o gosto
Quando quero ficar acordado, prefiro beber algo bem doce. Não me desperta de repente como falam do café, mas tira um pouco da sonolência bem devagar
[1]: Talvez eu esteja usando os termos errados. Quero dizer que preparo uma “cápsula” de café na “dose” recomendada e, como isso é muito pouco, repito com mais cápsulas até encher a caneca. Não faço isso com frequência
[2]: E, para não gerar poluição com cápsulas descartáveis, quero aprender a fazer eu mesmo um café quase tão gostoso
Edit: o mecanismo parece ser a indução da Cytochrome P450 1A2, uma enzima que metaboliza cafeína e vários medicamentos. Essa enzima também é induzida por uma dieta rica em vegetais crucíferos ou por medicamentos como Prilosec/Omeprazole. Então, se você passou a dormir melhor ou a precisar de mais cafeína para aguentar o dia, esse tipo de consumo pode explicar
Por outro lado, alimentos como cominho e cúrcuma, bem como alguns medicamentos, podem inibi-la. Se você teve mais energia após suplementar cúrcuma, ficou mais sensível à cafeína depois de comer mais comida indiana ou teve o sono afetado após começar anticoncepcional oral, pode ser por isso
Indutores e inibidores aqui: https://en.wikipedia.org/wiki/CYP1A2
Se eu pudesse voltar e falar comigo mesmo de 10 anos atrás, eu com certeza diria para me afastar das telas de vez em quando. Especialmente nos fins de semana, e diria para comprar um 4x4 barato e sair para fora
Eu diria para fazer exercício, respirar ar fresco, ver o mundo com os próprios olhos em vez de por uma tela 2D, cansar o corpo e, se possível, evitar álcool. Álcool é um assunto grande à parte, mas mesmo beber só ocasionalmente pode detonar o sono
Dez anos atrás, quando minha qualidade e quantidade de sono eram deprimentemente baixas, eu gostaria de ter feito isso. Hoje em dia, mesmo com crianças pequenas, a qualidade do meu sono é melhor do que naquela época em que eu passava horas na frente da tela do computador tanto no trabalho quanto nos hobbies depois do expediente
Sou bastante cético em relação às coisas apontadas como “efeitos” da privação de sono. Não duvido que haja correlação com privação de sono, mas muitos desses itens têm fatores de confusão óbvios
Um exemplo simples: pessoas que trabalham demais normalmente dormem menos que a média. E excesso de trabalho também se correlaciona com vários efeitos da lista, como “cansaço e falta de motivação” e “queda da libido”. Ou seja, mesmo que a privação de sono esteja indiretamente ligada a esses problemas, dormir mais não necessariamente resolve, porque a causa real pode estar em outro lugar
É estranho que um texto explicitamente voltado a leitores do HN não trate nem um pouco de um problema tão óbvio
Outros problemas podem estar atuando junto ou até ser a causa principal, mas os efeitos fisiológicos da privação de sono muito provavelmente pioram quase qualquer causa subjacente
E este é um dos textos mais fracos que vi no HN recentemente
Estas são as estratégias que venho usando há alguns anos para melhorar o sono. Não tomo café depois das 12h e, na maioria dos dias, também evito chá preto depois disso. Tomo chá de hortelã algumas horas antes de dormir e magnésio antes de deitar
Não uso alarme. Acordo naturalmente entre 7h e 8h, mas às vezes fico mais tempo deitado. Uso um leitor de e-books na cama, e ler ajuda a pegar no sono. Cortinas blackout são indispensáveis no verão sueco
Às vezes, enquanto adormeço, imagino uma cena da história que estou escrevendo. Isso ajuda tanto a ter ideias para a história quanto a dormir
Sou péssimo em controlar o tempo de tela antes de dormir, então praticamente desisti disso por enquanto. Pelo menos por ora. Mesmo assim, às vezes acordo às 4h da manhã e volto a dormir. Não demoro muito para pegar no sono de novo, mas exige muito esforço não pegar o celular e começar a rolar a tela. Se eu realmente tiver que olhar alguma coisa, tento olhar o leitor Kobo
Acho que a maioria das pessoas aqui que não dorme o suficiente não está assim por algum grindset, mas simplesmente porque não consegue dormir. Pegar no sono é muito difícil, dormir até tarde é quase impossível e, talvez como consequência da idade, o sono também é interrompido com mais frequência
Tenho receio de tentar remédios para dormir, porque ouvi dizer que o sono que esses medicamentos proporcionam não é sono de verdade
Melhorou recentemente, mas alguns anos atrás eu chegava do trabalho completamente esgotado e desabava na cama. Dormia só algumas horas, e só voltava a ficar cansado por volta das 4–5 da manhã; como de qualquer forma teria que me preparar para ir trabalhar algumas horas depois, eu simplesmente aguentava
No auge disso, alguns anos atrás, arruinei completamente meu sono e fiquei vários dias seguidos sem dormir. Lembro de acordar e pensar em alguma coisa que parecia totalmente sem sentido, e 1 segundo depois eu já nem lembrava o que tinha pensado
No fim, voltei a uma rotina normal alternando estimulantes leves durante o dia e usando soníferos não muito bons à noite, mas isso em si também provavelmente não foi saudável
Há classes mais antigas e mais novas de medicamentos no mercado que são usadas como tratamento de primeira linha e que não só preservam a arquitetura do sono, como em muitos casos também a melhoram. Por exemplo, a Trazodona, um SARI bem antigo, aumenta a quantidade de sono de ondas lentas e o tempo total de sono em pessoas saudáveis. Também há muitos medicamentos mais novos, como suvorexant e ramelteon. Claro que não são isentos de efeitos colaterais, mas funcionam bem para muitos pacientes
Se você sofre de privação crônica de sono, acho que a relação custo-benefício pende fortemente para medicamentos que resolvam isso. Porque não há muita coisa melhor do que o sono para melhorar resultados de saúde e bem-estar
Há muitas causas que podem prejudicar a arquitetura do sono, como problemas no microbioma intestinal, estresse, falta de exercício etc., e cada uma pode ter suas próprias soluções. Depois de anos experimentando, finalmente passei a dormir muito bem com desmopressina + trazodona. Antes, eu tinha um problema que parecia impossível de resolver: acordava de hora em hora na maioria das noites, ou a cada poucas horas
Se você quer dormir bem, talvez precise lutar bastante para encontrar o caminho certo para a sua situação
Usei isso principalmente para me adaptar ao fuso horário em viagens, e até hoje, quando minha rotina sai do eixo, às vezes um sonífero de venda livre é útil
Sono interrompido é mais difícil. Se eu não consigo voltar a dormir em 15–20 minutos, aceitar que provavelmente é melhor levantar, andar um pouco e tentar de novo no sofá teve algum efeito, mas não é um método excelente
Quando vêm “depressão, ansiedade, irritação, sofrimento”, hoje em dia dou um passo atrás e primeiro vejo se dormi o suficiente ou se o tempo está horrível
Essas duas coisas são os fatores mais importantes para prever se meu trabalho vai parecer terrivelmente deprimente ou se vou sentir que minha situação está arruinada. Por isso, tento não confiar muito no sofrimento nesses momentos e espero até estar menos cansado ou o tempo melhorar antes de analisar demais a minha situação
Nem sempre funciona, mas às vezes ajuda um pouco a racionalizar
Melatonina mudou completamente o jogo para mim nesse aspecto. Desde o fim da adolescência eu tinha dificuldade para dormir direito e, à noite, sofria com um cérebro hiperativo
Há cerca de 1 ano comecei a tomar apenas 3 mg de melatonina antes de dormir e nunca mais olhei para trás. No meu caso específico, por acaso, encaixou como se fosse uma solução milagrosa, e não vai funcionar para todo mundo, mas, se você dorme mal e ainda não tentou, definitivamente vale experimentar. Pode ser que isso seja tudo de que você precisa
Um médico me prescreveu melatonina, e eu aumentei gradualmente de 3 mg para 10 mg, mas no fim concluí que não era para mim. Ajudava a pegar no sono, mas eu acordava algumas horas depois e não conseguia voltar a dormir
Alguns anos depois, comecei a tomar 0,5 mg; como 1 mg era o menor comprimido que eu conseguia encontrar, eu o partia ao meio, e isso funcionou muito melhor
Doxepina em baixa dose, 3 mg, também ajudou, mas depois de usar por um tempo parava de fazer efeito, então eu precisava fazer pausas. Essa dose é muito mais baixa do que a dose comum usada para depressão, e a farmácia do bairro manipulava os comprimidos conforme a receita do médico