- Um estudo da Monash identificou uma associação em pessoas com mais de 60 anos: para cada redução anual de 1% no sono profundo, o risco de demência aumentava 27%
- A análise incluiu 346 participantes do Framingham Heart Study, que realizaram exames de sono noturno em 1995–1998 e novamente em 2001–2003
- No acompanhamento de até 17 anos após o segundo exame de sono, até 2018, foram confirmados 52 casos de demência
- Mesmo após ajuste para idade, sexo, coorte, fatores genéticos, tabagismo e uso de hipnóticos, antidepressivos e ansiolíticos, a associação entre redução do sono profundo e aumento do risco permaneceu
- Os fatores de risco genético para a doença de Alzheimer estavam ligados à aceleração da redução do sono de ondas lentas, mas não ao volume cerebral sugestivo de neurodegeneração inicial
Redução do sono profundo e risco de demência
- O estudo da Monash sugere que manter ou melhorar o sono profundo na velhice, ou seja, o sono de ondas lentas (slow-wave sleep), pode ajudar a retardar a demência
- Em pessoas com mais de 60 anos, uma redução anual de 1% no sono profundo foi associada a um aumento de 27% no risco de demência
- Os resultados foram publicados na JAMA Neurology
Desenho do estudo e método de acompanhamento
- A análise incluiu 346 participantes com mais de 60 anos inscritos no Framingham Heart Study
- Os participantes concluíram dois exames de sono noturno
- O primeiro exame foi realizado entre 1995 e 1998
- O segundo exame foi realizado entre 2001 e 2003
- O intervalo médio entre os dois exames foi de 5 anos
- A ocorrência de demência foi acompanhada desde o segundo exame de sono até 2018
- Durante um período de acompanhamento de até 17 anos, ocorreram 52 casos de demência
Associação mantida após os ajustes
- Em média, a quantidade de sono profundo diminuiu entre os dois exames, mostrando a perda de sono de ondas lentas com o envelhecimento
- A redução anual na proporção de sono profundo foi associada a um aumento de 27% no risco de demência
- Essa associação permaneceu mesmo após ajuste para os seguintes fatores
- idade
- sexo
- coorte
- fatores genéticos
- tabagismo
- uso de hipnóticos
- uso de antidepressivos
- uso de ansiolíticos
Sono de ondas lentas e saúde do cérebro
- O sono de ondas lentas, ou sono profundo, dá suporte ao cérebro em envelhecimento de várias maneiras
- Sabe-se que o sono aumenta a remoção de resíduos metabólicos do cérebro
- Isso inclui promover a eliminação de proteínas que se agregam na doença de Alzheimer
- Esses resultados sugerem que a perda de sono de ondas lentas pode ser um fator de risco modificável para demência
Risco genético e volume cerebral
- O Framingham Heart Study é uma coorte comunitária com polissonografia (PSG) noturna repetida e vigilância contínua da incidência de demência
- Com base nessa coorte, foi analisado como o sono de ondas lentas muda com o envelhecimento e se a mudança na proporção desse sono se relaciona ao risco posterior de demência na velhice
- Os fatores de risco genético para a doença de Alzheimer estavam associados à aceleração da redução do sono de ondas lentas
- O volume cerebral sugestivo de neurodegeneração inicial não esteve associado à redução do sono de ondas lentas
- O título do artigo é Association Between Slow-Wave Sleep Loss and Incident Dementia e o DOI é 10.1001/jamaneurol.2023.3889
1 comentários
Comentários do Hacker News
Se você, como eu, tem metabolismo lento da cafeína, é melhor evitar cafeína
CYP1A2
https://www.geneticlifehacks.com/liver-detox-genes-cyp1a2/
A diferença na qualidade do sono é dramática. Mesmo tomando só 20 mg às 7h da manhã, acordo 4 a 6 vezes naquela noite para ir ao banheiro, e o sono fica leve
Sem cafeína, durmo profundamente, quase sem mudar de posição, a ponto de meu corpo ficar levemente dolorido por passar tanto tempo na mesma postura. Também fico com a sensação de que a bexiga vai estourar por dormir tempo demais
Já vi estudos dizendo que vegetais crucíferos aceleram o metabolismo da cafeína, então tentei, mas não ajudou; BrocoMax, um suplemento de brócolis, também não teve efeito
Exercício ajuda um pouco, mas não chega à qualidade de sono de quando estou com cafeína zero. Quando tomo cafeína, meu pensamento fica muito mais rápido, então recentemente experimentei microdosar 2 mL de 5-Hour Energy; no começo parecia ok, mas pareceu ir se acumulando aos poucos no corpo, e a qualidade do sono foi piorando lentamente
https://twitter.com/aantix/status/1706020516060971399
Infelizmente, parece impossível tomar cafeína e dormir bem, e odeio ter que escolher entre uma coisa e outra
Quando paro de tomar café, imediatamente durmo como um bebê. Não importa a hora em que tomei: mesmo às 6h da manhã, não consigo ter sono profundo. Não sei se é coincidência, mas quando consumo cafeína também pareço lembrar muito menos dos sonhos, e o efeito cumulativo torna tudo ainda mais irritante
Se tomo apenas uma xícara, meu sono fica ok por cerca de duas semanas, então acabo pensando “não é a cafeína”. Aí continuo tomando e, depois de algumas semanas, percebo que não tive uma noite realmente descansada e fico tentando entender o que aconteceu. Passar semanas sem sono profundo tem um impacto enorme no estresse, na memória, no estado emocional e na energia em geral
O café é tão bom para a produtividade que isso vira um ciclo. Durante algumas semanas mais estressantes, tomo mais cafeína para terminar o trabalho e sofro os efeitos colaterais de sono ruim, humor ruim e pouca energia — ou seja, da falta de sono profundo. Nas semanas menos corridas, corto a cafeína e meu sono, humor e energia melhoram
Sempre tentei me convencer de que não tomar cafeína para ter sono profundo era efeito placebo, mas já testei tantas vezes que não pode ser isso. Fico curioso se há alguma forma de confirmar se sou metabolizador lento, como exame de sangue ou urina. Meu parceiro toma três xícaras e fica bem, dá inveja
Uma xícara de café de manhã normalmente tem 100 a 200 mg de cafeína, mas uma quantidade bem pequena já elimina quase todo o sofrimento da abstinência e a dor de cabeça. Uma barra de 75 g de chocolate amargo 70% cacau tem cerca de 20 a 25 mg de cafeína
A Costco vende caixas de barras de chocolate Lindt que se encaixam nisso. É só comer uma de manhã no lugar do café. Açúcar e teobromina também parecem ajudar. Fazendo isso por uma semana, a maioria das pessoas deixa de ter sintomas de abstinência com 20 mg, então fica fácil parar de vez
Deve haver milhões de pessoas repetindo o mesmo ciclo sem saber que a cafeína as está destruindo lentamente por causa da falta de sono bom
Não sabia que a resposta ao consumo de cafeína podia variar tanto de pessoa para pessoa
“A genética da sensibilidade à cafeína também tem implicações para a saúde cardiovascular. Em um estudo de 2006 com mais de 4.000 pessoas, entre metabolizadores lentos, quanto maior o número de xícaras de café consumidas por dia, maior o risco de infarto. Entre metabolizadores rápidos, não houve esse aumento de risco.”
Apenas 5 mg de cafeína já me causam desde insônia até enxaqueca. Confirmei isso em um experimento duplo-cego conduzido pela minha esposa
A pergunta central é: como aumentar o sono profundo? Tenho um rastreador de sono em casa, e o ponto fraco é sempre a falta de sono profundo
Não sei bem de que forma seria possível induzir sono profundo à força
Fico curioso se seria possível desenhar um estudo de intervenção em pessoas com predisposição à demência, aumentando o sono ou administrando melatonina, para mostrar se isso de fato previne a doença
Hoje em dia, se passo alguns dias dormindo mal, tento simplesmente deixar pra lá
Por outro lado, quando durmo com protetores auriculares, é como se eu entrasse em um quarto escuro e silencioso, dormisse 7 a 8 horas sem interrupção e de repente saísse dele. Cada pessoa é diferente, mas para mim foi uma salvação
Para um aparelho de corpo inteiro, a máquina de remo é uma boa opção. Defina uma meta de recorde pessoal, como medir o tempo em 2 km, force além do limite que achava possível e depois veja como o corpo reage
As noites em que dormi melhor foram quando eu estava fisicamente tão exausto que fiquei fraco o bastante para conseguir dormir até no sofá, o que normalmente seria impossível
Estou há um tempo mergulhado nessa toca do coelho de melhorar o sono, mas ainda não cheguei a nenhuma conclusão
Desde adulto, sempre dormi cerca de 7,5 horas; acordo rapidamente algumas vezes à noite, mas logo volto a dormir. O quarto é escuro e frio, e quando acordo geralmente é porque meu corpo esquentou por causa do colchão Casper Wave
Por isso estou comprando uma almofada de resfriamento para um lado do colchão, para tentar dormir de forma mais profunda e constante
Sou bem ativo e, no último ano mais ou menos, tive espasmos ao pegar no sono, mas eles desapareceram depois que comecei a tomar suplemento de magnésio antes de dormir. Às vezes tenho dificuldade para adormecer ou acordo cedo e não consigo voltar a dormir, mas minha média de 1 ano ainda é de 7,5 horas, e acompanhando o sono todos os dias por 3 anos dá algo parecido
Tenho sono REM suficiente, não bebo álcool, parei com maconha, e tomo cafeína só entre 9h e 11h da manhã todos os dias. Normalmente é uma xícara de café, às vezes com uma dose extra de espresso. Mesmo assim, minha média de sono profundo é de cerca de 45 minutos por noite
Vou fazer 39 anos em breve e, além da almofada de resfriamento do colchão que vou testar, não sei o que mais deveria mudar. Também comecei a terminar o banho da manhã com 60 segundos de água fria e pretendo aumentar para 2 minutos
Não há nenhum histórico de demência na minha família, então me preocupo menos, mas quero manter minha cognição no melhor nível possível, se der. Gostaria de tentar fazer um exame do sono para ver o que consigo descobrir
Além disso, faço 60 a 90 minutos de exercício todos os dias, jogo hóquei em alto nível 4 dias por semana e pratico snowboard ou mountain bike 5 dias por semana. Pela balança estou um pouco acima do peso, mas meu biotipo é mais próximo do atlético, e preparo refeições saudáveis em casa. Como muito arroz integral, proteína, frutas e verduras, caminho 30 a 60 minutos por dia por causa do meu cachorro ativo, e pego bastante luz solar nos primeiros 30 minutos depois de acordar
Faço algo parecido: 3 minutos de banho frio de manhã, ioga para recuperar a temperatura corporal, meditação e depois café da manhã. Sinto que isso também tem relação com problemas de atenção, e não me deixa desregulado como Adderall
A época em que dormi melhor foi quando eu pedalava 45 minutos no trajeto de ida e volta do trabalho todos os dias. Parece que você já faz bastante atividade semelhante, mas, se quiser acrescentar mais, há algo meio mágico em exercícios aeróbicos do tipo que fazem você explorar seus limites
Não comecei a tomar com o objetivo de tratar o sono, mas o efeito foi grande o suficiente para eu notar a diferença
Como observação, o NAC pode ter cheiro de enxofre ou de ovo podre, mas você não precisa jogar fora achando que está velho. É normal
Há 10 anos eu tinha problemas no padrão de sono, acordava cansado de manhã e continuava cansado durante o dia. Depois do exame, descobri que tinha apneia do sono afetando minha respiração enquanto dormia; após o diagnóstico, consegui um CPAP pelo plano de saúde e uso até hoje. A qualidade do sono melhorou e passei a sonhar com mais frequência do que antes
Se você receber o mesmo diagnóstico, leva tempo para se acostumar com Bi/CPAP. Pode levar até 1 ano; no meu caso, levei 2 anos para me acostumar a usar a máscara. Fiquei chocado quando um especialista em sono me disse que 90% dos pacientes não usam CPAP de forma consistente ou simplesmente não usam
O marido de uma conhecida é assistente médico e recebeu o mesmo diagnóstico, mas se recusa a usar CPAP. Mesmo a esposa ouvindo os sons que ele faz dormindo à noite e insistindo, ele continua sem usar e ainda reclama da qualidade do sono
O magnésio funcionou melhor na forma de treonato antes de dormir, e eu precisava tomar D3 necessariamente junto com magnésio. Era uma combinação de 5000 UI de D3 com 500 mg de magnésio, e os dois estão ligados. Tomar só D3 pode piorar uma deficiência de magnésio. Para mim, fez uma diferença enorme
O complexo de vitamina B também foi muito importante, e a glicina melhorou a qualidade do sono
Usei bastante rastreadores Garmin; quando tiro férias longas e não penso no trabalho, o estresse cai muito e o sono profundo aumenta de acordo. O Garmin não é superpreciso, mas é bem bom para mostrar tendências
É um fator muito mais difícil de corrigir do que reduzir cafeína ou parar de beber, então vale considerar
“Também investigamos se o risco genético de doença de Alzheimer ou volumes cerebrais sugestivos de neurodegeneração inicial estavam associados à redução do sono de ondas lentas. Fatores de risco genético para a doença de Alzheimer estavam associados a uma aceleração da redução do sono de ondas lentas, mas os volumes cerebrais não”
Isso soa como se a seta da causalidade apontasse na direção oposta
https://www.healthline.com/health-news/the-surprising-link-b...
Citação interessante: “Segundo o estudo, mais tempo na cama (TIB) aumentou significativamente o risco de demência. Pessoas que ficavam mais de 8 horas na cama tinham muito mais probabilidade de apresentar declínio cognitivo no Mini Exame do Estado Mental (MMSE).”
“O horário de ir para a cama também foi destacado pelos pesquisadores como um fator contribuinte importante. O artigo afirmou que ‘a cada 1 hora de antecipação do horário de dormir antes das 22h, o risco de demência aumentava em 25%’.”
O que tem a melhor relação custo-benefício para melhorar o sono:
https://www.amazon.com/gp/product/B07NMTQM8M
Se você inserir esses tubos até o fim no nariz, a passagem de ar fica bem aberta durante a noite toda
Nos primeiros dias é desconfortável e estranho, mas você esquece rápido, e é surpreendente como a ingestão de oxigênio aumenta bastante. Agora não gosto mais de dormir sem isso
Tive insônia crônica a vida inteira e, mesmo quando durmo, não é sono profundo de jeito nenhum. Normalmente meu cérebro continua ativo a ponto de eu ter sonhos lúcidos
Para mim, demência não é uma questão de “se vai acontecer”, mas de “quando vai acontecer”. Acho que a relação causal também deve ser vista ao contrário
Tanto a insônia quanto os remédios que mal funcionam estão associados à demência, e comecei a aceitar isso em alguma medida. A medicina não tem respostas, e os médicos geralmente não levam isso a sério
Tenho um plano para executar quando os sintomas começarem a aparecer ou quando os períodos de dias terríveis ficarem só um pouco mais longos. Estou bem no meio de um desses períodos agora
Pessoalmente, a “Healthy Sleep Formula” do Steve Gibson foi uma tábua de salvação para mim
Conforme fui envelhecendo, o maior problema era acordar no meio da noite por causa do banheiro, de barulhos etc. e depois voltar a dormir; nessa combinação, a niacinamida parece corrigir especialmente esse problema, e durmo muito bem
https://www.grc.com/health/sleep/healthy_sleep_formula.htm
Minha mãe era o próprio exemplo de saúde e felicidade mesmo quando teve Alzheimer de início precoce
Ela sempre dormiu com um sono muito leve e, durante muitos anos, chegou a não conseguir dormir nem na mesma cama que meu pai
Como, do ponto de vista de estilo de vida, não havia nada a culpar como causa da doença, fico me perguntando se o sistema glinfático do cérebro dela não estaria desregulado
Criei um áudio para adormecer rapidamente usando o método militar de sono descrito em “Relax and Win”, de Bud Winters
Há cerca de 100 anos, as Forças Armadas dos EUA desenvolveram uma técnica para ajudar pilotos de caça a adormecer rapidamente. Dizem que ajuda cerca de 95% das pessoas. Usando esta sequência guiada de sono, você consegue relaxar o corpo inteiro e ter um sono mais profundo, rápido e reparador. Oferecido por http://EarthPilot.org
https://open.spotify.com/episode/0uXWxpjLrIcMMWzoFMCRkq
Tenho algumas dicas de sono não convencionais para quem tiver interesse
Cercar o quarto onde você dorme com livros funciona como isolamento acústico barato. Mesmo que você ainda “ouça” o vizinho de cima, o mais importante é que deixa de “sentir” as vibrações
Tampões de ouvido confortáveis e uma touca de inverno folgada podem servir no lugar de uma máscara de dormir. Máscaras de dormir podem ser desconfortáveis, então é uma boa alternativa
Dá para tocar um loop de ruído marrom nos alto-falantes do quarto. É fácil criar isso no Audacity com alguns cliques
Tomar um antiácido antes de dormir também ajuda. Muitos problemas de sono estão relacionados ao refluxo ácido. Beber água com gás ou água com bicarbonato de sódio pode deixar você cansado imediatamente. Espero que os cientistas coloquem meu nome nessa descoberta. Se você tem refluxo ácido, o cérebro não deixa você adormecer
Manter-se aquecido costuma dar sono, mas o motivo não é claro. Use iluminação vermelha no quarto de dormir para evitar luz azul, e trocar a luminária de leitura por uma luz vermelha ajuda o cérebro a entrar no modo de sono
Limite o tempo de tela, reduza o brilho dos aparelhos e ative o modo de bloqueio de luz azul. Aparelhos mais antigos talvez atrapalhem menos o sono do que os mais novos
Deixe um bloco de notas por perto para conter o impulso de fazer buscas rápidas, e anote pensamentos que surgirem em uma lista de tarefas para não pegar o aparelho. Isso ajuda a ficar longe da tela
Dá para considerar 1 g de melatonina, mas, se você tiver refluxo ácido, pode não ser muito eficaz
Para reduzir o refluxo ácido, eleve a posição em que dorme. Mesmo que você não perceba, se depois de beber água com gás você arrotar ou soltar gases, pode haver refluxo acumulado
Invista em cortinas blackout e cubra todas as luzes piscantes ou LEDs de energia do quarto com fita isolante para criar escuridão total
Em resumo, na minha jornada para melhorar o sono, os fatores mais importantes foram: 1) controlar o refluxo ácido, 2) reduzir som e luz, 3) usar iluminação vermelha
Mesmo com o “modo noturno vermelho” ativado, eu conseguia ficar acordado por horas lendo em uma tela, mas, quando lia um livro físico com uma luz auxiliar quente, ficava com sono rapidamente mesmo que o conteúdo fosse muito interessante
Parece que, no momento em que você começa a olhar diretamente para a luz, a melatonina é bastante suprimida
E descobri que, no caso da melatonina, quanto menos, mais eficaz ela é. 0,1 mg ou 0,3 mg provavelmente são doses melhores