Estudo sugere que consumir mais potássio no jantar está ligado a menos distúrbios do sono
(nutraingredients-asia.com)- Em um estudo transversal que analisou os registros alimentares e as pontuações da Athens Insomnia Scale de 4.568 adultos no Japão, a ingestão de potássio no jantar foi associada a pontuações mais baixas de distúrbios do sono
- Os dados foram baseados nos registros de janeiro e fevereiro de 2021 do app de diário alimentar Asken, com análise da ingestão de energia, proteína, gordura, carboidratos, sódio e potássio por faixa horária das refeições
- A ingestão total diária de potássio mostrou correlação inversa com a pontuação log AIS, mas, ao observar cada refeição separadamente, apenas a ingestão de potássio no jantar manteve associação significativa
- O potássio pode estar ligado à contração e ao relaxamento muscular, à função dos neurotransmissores e à regulação da pressão arterial, mas a causa do efeito da ingestão à noite ainda não foi confirmada
- A ingestão de sódio e a razão sódio-potássio não mostraram associação significativa com a pontuação AIS, indicando que mais estudos são necessários para confirmar a relação com o sono
Desenho do estudo com app japonês de registro alimentar
- Trata-se de um estudo transversal que investigou a relação entre a ingestão de potássio e sódio e os sintomas de insônia em adultos saudáveis no Japão
- Os dados alimentares vieram dos registros feitos entre janeiro e fevereiro de 2021 no app móvel japonês de diário alimentar Asken
- Os usuários informavam ingredientes, pratos e porção consumida por vez
- O app calcula calorias e ingestão de nutrientes com base no
Standard Tables of Food Composition in Japan, 2020 (Eighth Revised Edition)do Ministério da Educação, Cultura, Esportes, Ciência e Tecnologia do Japão - O Asken ultrapassou 11,2 milhões de downloads até novembro de 2024
- O acúmulo de registros alimentares autorrelatados no app já foi validado como material confiável para fins de pesquisa
- O questionário online teve 4.568 respondentes
- 3.320 mulheres e 1.248 homens
- Idades entre 20 e 64 anos no fim de janeiro de 2021
Como os distúrbios do sono foram avaliados
- Os distúrbios do sono foram avaliados pela Athens Insomnia Scale (AIS)
- A AIS é um questionário psicométrico de autopreenchimento para avaliar distúrbios do sono, incluindo insônia
- O questionário é composto por 8 itens, e a pontuação total foi dividida em três grupos
- 3 pontos ou menos: normal
- Mais de 3 e menos de 6 pontos: insônia subclínica
- 6 pontos ou mais: insônia clínica
Potássio no jantar e pontuação AIS mais baixa
- A ingestão total diária de potássio mostrou correlação inversa com a pontuação log AIS
- Significância estatística de p = 0.034
- Ao dividir a análise entre café da manhã, almoço, jantar e lanches, apenas a ingestão de potássio no jantar manteve associação significativa com a pontuação AIS
- Significância estatística de p = 0.003
- Maior ingestão de potássio no jantar foi associada a menos distúrbios do sono segundo a pontuação AIS
- Os resultados podem servir como base para futuros estudos de intervenção e recomendações alimentares personalizadas
Possíveis vias fisiológicas e perguntas em aberto
- Estudos anteriores apontam que baixa ingestão de potássio está ligada a sono mais curto, sonolência diurna, pior qualidade e eficiência do sono e despertares noturnos
- Há algumas vias possíveis para a relação entre potássio e sono
- Função muscular: o potássio participa da transmissão de sinais elétricos em fibras nervosas e células musculares, sendo importante para a contração e o relaxamento muscular
- Função dos neurotransmissores: o potássio é essencial para funções de neurotransmissores importantes na regulação do sono e da vigília
- Regulação da pressão arterial: há estudos mostrando que o potássio reduz a pressão arterial sistólica e diastólica, e a relação entre sono ruim e hipertensão é bem conhecida
- Ainda não está claro por que a ingestão de potássio no jantar seria especialmente importante
- Para entender melhor a associação observada, estudos futuros precisarão incluir registros alimentares junto com dados de pressão arterial
- Para estabelecer causalidade e explorar outros fatores que afetam o sono, serão necessários estudos de acompanhamento de longo prazo e estudos de intervenção
Sódio e razão sódio-potássio não foram significativos
- Vários estudos anteriores sugerem que a ingestão de sódio ou sal está ligada à dificuldade de manter o sono, horário de dormir mais tarde e maior probabilidade de insônia
- Em um estudo transversal japonês, a ingestão de sódio ajustada por energia mostrou correlação positiva com a duração do sono em homens adultos saudáveis no Japão
- Neste estudo, não foi encontrada associação significativa entre a ingestão de sódio e a pontuação AIS
- A dieta japonesa é caracterizada por alto teor de sódio, baixo teor de potássio ou alta razão sódio-potássio
- A razão sódio-potássio é considerada um indicador melhor do que observar sódio ou potássio separadamente para avaliar desfechos de pressão arterial e incidência de hipertensão
- O sodium-chloride cotransporter (NCC), expresso nos rins, é uma molécula-chave na regulação da excreção urinária de potássio
- Uma dieta pobre em potássio ativa o NCC e promove a reabsorção de sódio
- Uma dieta rica em potássio inibe fortemente a ativação do NCC, aumentando a excreção urinária de sódio e potássio
- Neste estudo, também não foi encontrada associação significativa entre a razão de ingestão sódio-potássio e a pontuação AIS
Artigo de origem
- Revista científica: Nutrients
- Artigo: The Association of Sodium or Potassium Intake Timing with Athens Insomnia Scale Scores: A Cross-Sectional Study
- Autores: Taiki Okamoto et al.
1 comentários
Opiniões do Hacker News
Acho que não é preciso dar importância demais ao título. A conclusão do texto oferece uma interpretação muito mais equilibrada, e este estudo também contraria parte das pesquisas anteriores, então ainda não está claro qual resultado está correto e por quê
Como sempre, são necessárias mais pesquisas; um título chamativo é bom, mas isso não é base para mudar a alimentação
Parece que ficou de fora o fato de que bananas e outros alimentos ricos em potássio são alcalinos e podem neutralizar o refluxo ácido
Refluxo ácido é uma causa comum de piora na qualidade do sono, então pode ser um dos motivos para haver menos interrupções do sono
Parece contraintuitivo, mas descobri isso depois de 8 anos de sintomas
O objetivo do estudo era verificar se um suplemento alimentar contendo melatonina, L-triptofano, vitamina B6, ácido fólico, vitamina B12, metionina e betaína ajudava pacientes com GERD
Todos os pacientes do grupo A (100%) relataram desaparecimento completo dos sintomas após 40 dias de tratamento, enquanto, no mesmo período, 115 pessoas (65,7%) no grupo omeprazol relataram remissão dos sintomas
Não tem relação direta com potássio, mas, pessoalmente, suplementos de magnésio ajudaram na insônia e na qualidade geral do sono
Também tomo um mix de eletrólitos com potássio para recuperação muscular depois do exercício, e isso ajudou com dores no corpo e no estado geral
Acho que eu tinha muitos sintomas sutis por causa de um problema renal de base e, depois de anos pesquisando, experimentei suplementos de potássio; isso aliviou sintomas agudos como sonolência diurna após refeições, piora no desempenho e na recuperação no exercício, sede causada por desequilíbrio sódio/potássio, palpitações, regulação da temperatura corporal durante o sono, desconforto noturno nas pernas e problemas de qualidade do sono
O mais surpreendente foi o sono. Antes, se eu acordasse por volta das 3 da manhã, não conseguia dormir de novo; agora, mesmo quando acordo para ir ao banheiro, volto a dormir imediatamente
Meu sono ficou realmente profundo, e acordo muito mais descansado e com a cabeça clara. Hoje estou melhor mesmo sem dormir 9 horas como antes
Pesquisas recentes sobre sono dizem que ele não é uma atividade passiva, mas um processo em que o líquido cefalorraquidiano lava o cérebro. Pelo que me lembro, durante o sono o movimento e a produção do líquido cefalorraquidiano quase triplicam, e isso pode ser a forma de remover resíduos do cérebro
A produção de líquido cefalorraquidiano requer eletrólitos como sódio, potássio, cloreto e bicarbonato. Minha hipótese é que eu esgotava o potássio disponível nos primeiros ciclos de sono e, depois disso, não conseguia produzir líquido cefalorraquidiano suficiente, o que tornava meu sono ineficiente
Se tomo algo como dois comprimidos de 99 mg pouco antes de dormir, junto com cloreto de magnésio, durmo aos 57 anos como dormia aos 10. Não é exagero dizer que isso mudou minha vida
Depois me levantei, fui para a cama e dormi profundamente de verdade
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4397399
https://en.wikipedia.org/wiki/Glycine
https://en.wikipedia.org/wiki/Magnesium_glycinate
Mg também atua diretamente no sistema GABAérgico, mas os benefícios para o sono como suplemento comum são debatidos
Tenho cãibras musculares; não é síndrome das pernas inquietas, é um pouco mais complicado
É bom saber que suplementos de magnésio existem em várias formas. O citrato de magnésio, a opção de venda livre mais comum, não funcionou para mim e me causou problemas gastrointestinais. Depois de tentar alguns tipos, escolhi glicinato de magnésio; não tive efeitos colaterais e o preço era bom
Isto não é aconselhamento médico; pode variar de pessoa para pessoa, então é preciso consultar um médico
Estranhamente, o estudo original descreve a direção do resultado principal de forma errada, contradizendo diretamente a si mesmo
O resumo diz que pessoas com pontuação AIS mais alta têm maior ingestão diária de potássio
No corpo do texto e nas tabelas de resultados, pessoas com maior ingestão de potássio têm pontuação AIS mais baixa
Não sei se é apenas um erro de digitação ou algo mais suspeito
PSA: antes de começar a tomar suplementos de potássio ou comer muitas bananas e batatas, é bom saber que potássio em excesso pode levar a arritmias cardíacas
Alguns medicamentos comuns, por exemplo anti-hipertensivos, podem aumentar ainda mais o risco de hipercalemia
Suplementos de potássio normalmente têm 99 mg por comprimido, então seria preciso tomar bastante para chegar a esse nível. Se você não tiver uma doença renal de base, é difícil consumir potássio em excesso comendo alimentos ricos nele
Mesmo assim, não convém fazer a besteira de exagerar até no que é bom
Na prática, isso não tem muita importância
https://en.m.wikipedia.org/wiki/Banana_equivalent_dose
Aprendi com minha avó a comer banana suficiente antes de dormir. Ajudava na asma, e tenho certeza de que também era surpreendentemente eficaz para o sono
Normalmente eu comia à noite junto com um curry picante, ou como sobremesa com banana fatiada, maçã em cubos e leite evaporado sem açúcar
O que realmente me surpreendeu neste artigo é que a AIS vai de 0 a 24 pontos, e a média dos participantes foi 4,3 pontos (DP 3,3). Parece que todo mundo dorme muito bem
Eu marquei 12 pontos, então estou bem mal, e sofro bastante com falta de sono tanto na hora de adormecer quanto durante o dia
Se meu entendimento de estatística, desvio-padrão e coeficiente de regressão parcial padronizado estiver correto, a suplementação de potássio no jantar reduz a pontuação em cerca de apenas 0,2178 (Beta −0,066 × DP 3,3), o que parece quase inútil
Corrijam-me se eu estiver errado
Não é inútil. Para um bom sono, é preciso ter níveis suficientes de potássio, e, depois de melhorar isso, dá para passar para outros fatores
Para mim, evitar cafeína depois do meio-dia e tomar sol durante o dia ajuda
Como combinação de suplementos, ajudam hidrolisado de colágeno 12 g, citrato de magnésio, cálcio, B6 na forma P5P, melatonina 4 mg, L-teanina 100–200 mg e ervas que promovem o sono
A pressão arterial também deve ser mantida em nível ideal, e para a maioria das pessoas com menos de 70 anos é melhor ficar bem abaixo de 120/80
Refluxo ácido não tratado também piora o sono, mas não comer nas 3 horas antes de dormir e usar famotidina ajuda
https://toolonline.net/en/AIS, https://www.med.upenn.edu/cbti/assets/user-content/documents...
Recomendo muito este vídeo sobre o efeito do potássio em doenças cardiovasculares, como AVC
Re-Balancing One Essential Nutrient to Protect against Stroke:
https://www.youtube.com/watch?v=liW9F6gLwgQ
Pelo que entendi, o Na é usado no corpo como uma espécie de mediador de sinais, e metais alcalinos que não são Na tendem a reduzir a pressão arterial e desacelerar os batimentos cardíacos e a atividade neural
Visto assim, parece plausível que essa tendência possa levar a um sono um pouco mais profundo. Será que existe algum outro mecanismo?
Meu principal problema é acordar cedo demais. Existe algum remédio milagroso útil para isso?
Referência: https://examine.com/supplements/magnesium/
Em outras palavras, durma em escuridão total até a hora em que quiser acordar
Na verdade, talvez seja melhor aumentar o tempo sem comida antes de dormir