Desenvolver uma rotina noturna
- Importância da rotina noturna: uma rotina noturna é uma estratégia eficaz para melhorar o sono e também ajuda adultos a relaxar e a melhorar seus hábitos de sono.
- Exemplos de atividades:
- Banho morno ou chuveiro quente: ajuda a reduzir o estresse e a baixar a temperatura corporal, favorecendo o sono.
- Meditação: reduz a ansiedade, alivia sintomas de insônia e diminui interrupções do sono.
- Leitura: ler um livro ajuda a induzir o sono, mas ler em um tablet pode atrapalhá-lo.
- Ouvir música: músicas suaves ajudam a relaxar e melhoram a qualidade do sono.
- Escrever em um diário: anotar o estresse e a lista de tarefas pode favorecer o sono.
Gerenciar a exposição à luz azul
- Impacto da luz azul: a luz azul pode atrapalhar o sono ao suprimir a produção de melatonina.
- Limitar o uso de eletrônicos: é recomendável limitar o uso de celular, TV e computador nas horas que antecedem o sono.
Manter um horário de sono consistente
- Importância da consistência: dormir e acordar no mesmo horário todos os dias ajuda a formar uma rotina de sono.
- Cuidado com cochilos: cochilos tardios podem atrapalhar o sono noturno.
Exercício
- Efeito do exercício: a prática regular de exercícios melhora a qualidade do sono.
- Horário do exercício: evite exercícios intensos antes de dormir e prefira atividades de baixa intensidade, como ioga ou tai chi.
Criar um ambiente de quarto confortável
- Ambiente escuro: bloqueie a luz com cortinas ou máscara de dormir.
- Temperatura adequada: um quarto levemente fresco é o ideal, com uso de ventilador ou roupas de cama adequadas à estação.
- Eliminar ruídos: bloqueie o barulho com protetores auriculares ou máquina de ruído branco.
- Restringir o uso do quarto: use o quarto apenas para dormir e, se o sono não vier, vá para outro cômodo.
Evitar cafeína tarde da noite
- Impacto da cafeína: café, chá e bebidas energéticas devem ser evitados nas 4 a 6 horas antes de dormir.
Experimentar auxiliares naturais para o sono
- Melatonina: pode ajudar a induzir o sono, mas não é uma solução de longo prazo.
- Chá de ervas: pode reduzir o cansaço e melhorar a qualidade do sono.
- Aromas que favorecem o sono: fragrâncias como lavanda podem melhorar a qualidade do sono.
Resumo do GN⁺
- Este artigo apresenta vários métodos para melhorar os hábitos de sono e pode ajudar especialmente a resolver problemas de sono comuns na vida moderna.
- Mostra formas de aumentar a qualidade do sono por meio da higiene do sono e de melhorar a produtividade no dia a dia.
- Oferece informações úteis para quem sofre com problemas de sono e recomenda consultar um profissional ao usar auxiliares para dormir.
- Produtos com funções semelhantes incluem rastreadores inteligentes de sono ou apps para indução do sono.
1 comentários
Comentários do Hacker News
É mais fácil manter hábitos de sono quando há menos estresse. Quando existem grandes problemas ou prazos importantes, os hábitos de sono não ajudam. Para quebrar o ciclo vicioso entre estresse e privação de sono, é importante resolver primeiro o problema real.
Como neurocientista, ensina as crianças a desligarem tudo antes de dormir, respirarem devagar e se despedirem das aventuras e dos pensamentos. As crianças dormem por volta das 19h. Parece que ensinar a importância do sono recebe menos ênfase do que escovar os dentes ou a nutrição.
"sleepfoundation.org" pertence à Sleep Doctor e é um canal de venda de máquinas CPAP e tratamentos relacionados ao sono. Isso pode parecer um pouco pouco transparente. O site foi adquirido da National Sleep Foundation em 2019 e não tem relação com a organização sem fins lucrativos.
Depois de começar a acordar todos os dias às 6 da manhã, não teve mais problemas para pegar no sono. Não consome cafeína depois das 14h. Não precisa de rotina de sono nem de banho morno.
Não conhecia o termo "revenge bedtime procrastination", mas ele se aplica a si mesmo. Define um alarme para a hora de dormir, mas ainda assim tem dificuldade para manter a disciplina.
Usa um método de focar a atenção no sono para adormecer. Para ativamente de pensar e se concentra no sono. A atenção é como um músculo, então pode ser controlada melhor com o tempo.
Ler código de projetos aleatórios no GitHub dá sono em 5 minutos.
Sente que a qualidade do sono melhorou depois de aumentar a ingestão de fibras. Isso pode ser sustentado por pesquisas, mas continua sempre cético. Se você tem problemas para dormir, vale considerar aumentar a ingestão de fibras.
Percebeu que o sono é um dos fatores mais importantes para o bem-estar geral. Coloca um alarme às 22h para parar tudo e ler no Kindle. Toma 1 mg de melatonina para reajustar o relógio biológico.
Seu horário natural de sono é adormecer por volta das 6 da manhã e acordar entre 14h e 15h. É sempre o mesmo, independentemente do lugar ou da estação do ano.