Como treinar o hábito de dormir mais cedo
(sleepfoundation.org)- Adultos precisam de pelo menos 7 horas de sono por dia, mas 35% dos americanos dormem menos do que isso; ajustar a higiene do sono pode ajudar o corpo a se adaptar a um horário de dormir mais cedo
- Em vez de antecipar bruscamente os horários de dormir e acordar, é melhor deslocá-los em intervalos de 15 minutos e manter os mesmos horários para dormir e acordar também nos fins de semana, o que favorece a fixação da rotina
- Usar smartphone, TV, computador, tablet ou e-reader com luz de fundo à noite pode fazer com que a luz azul iniba a produção de melatonina, atrasando o momento de pegar no sono
- Uma rotina noturna com banho morno, meditação, leitura de livro em papel, música calma ou diário pode ajudar a reduzir a tensão e melhorar os hábitos de sono
- Cafeína tarde da noite, exercícios intensos logo antes de dormir e um quarto claro e barulhento podem atrapalhar o sono; é mais seguro experimentar soníferos naturais após consulta com um profissional de saúde
Por que é difícil dormir cedo e princípios básicos
- Mesmo com a vontade de dormir cedo, uma tendência natural a dormir tarde, obrigações de trabalho e família ou distúrbios do sono como insônia podem atrasar o horário de dormir
- Se a noite for o único momento de descanso, a procrastinação vingativa da hora de dormir pode fazer com que a pessoa fique acordada até tarde
- O adulto médio precisa de pelo menos 7 horas de sono por noite, mas 35% dos americanos dormem menos de 7 horas à noite
- Para se adaptar a uma rotina de sono mais cedo, pode ajudar aplicar de forma consistente técnicas de higiene do sono
1. Criar uma rotina antes de dormir
- A rotina de dormir é conhecida como uma estratégia eficaz para melhorar o sono das crianças e também é recomendada para adultos a fim de melhorar os hábitos de sono e aumentar o tempo total de sono
- A rotina noturna pode incluir atividades que coloquem o corpo e a mente em um estado de menor estímulo
- Banho ou ducha morna: pode reduzir o estresse e ajudar no relaxamento, além de baixar a temperatura corporal central, ajudando a pegar no sono mais rápido e a melhorar a qualidade do sono
- Meditação: pode ajudar a reduzir a ansiedade antes de dormir e aliviar sintomas de insônia e interrupções do sono
- Leitura: ler um livro pode ser uma forma de relaxar e induzir sonolência
- Alguns estudos indicam que ler em um tablet, em vez de um livro de papel, pode reduzir a sonolência e atrasar o sono profundo
- Ouvir música: músicas suaves ou tranquilas ajudam no relaxamento antes de dormir e, em estudos, foram associadas à melhora da qualidade do sono
- Escrever em um diário: se for difícil pegar no sono por causa do estresse ou de uma lista de tarefas, colocar as preocupações no papel pode ajudar
2. Reduzir a luz azul à noite
- Rolar o feed do smartphone antes de dormir pode parecer descanso, mas na prática pode manter você acordado até mais tarde
- A luz azul inibe a produção de melatonina, o hormônio do sono
- De manhã, pode ajudar a acordar
- A exposição à noite pode aumentar o tempo necessário para pegar no sono, reduzir o tempo total de sono e diminuir a qualidade do sono
- Além do smartphone, TVs, computadores, tablets e e-readers com luz de fundo também emitem luz azul
- É recomendável limitar o uso desses dispositivos algumas horas antes de dormir
- Alguns especialistas recomendam deixar os dispositivos fora do quarto para reduzir a tentação de verificar notificações à noite
3. Manter horários fixos e fazer mudanças pequenas
- Dormir em horários diferentes todos os dias dificulta a adaptação do corpo a um horário de dormir mais cedo
- O hábito de dormir e acordar no mesmo horário ajuda o corpo a formar uma rotina
- Mesmo nos fins de semana ou em dias em que dá vontade de dormir até mais tarde, é melhor manter uma rotina de sono consistente
- Ao migrar para horários mais cedo, é útil antecipar aos poucos, em intervalos de 15 minutos, em vez de fazer uma grande mudança de uma só vez
- Cochilos no fim da tarde ou à noite podem atrapalhar o sono noturno; portanto, para dormir cedo, é melhor evitar cochilos nesses horários
4. Fazer exercícios, mas evitar atividade intensa logo antes de dormir
- Exercitar-se regularmente, de acordo com as recomendações de saúde pública, pode levar a um sono melhor
- Em geral, é melhor evitar exercícios de alta intensidade logo antes de dormir
- Exercícios vigorosos dentro de 1 hora antes de dormir podem atrasar o início do sono e reduzir o tempo total de sono
- Se quiser movimentar o corpo antes de dormir, é possível escolher atividades de intensidade baixa ou moderada
- Movimentos meditativos como yoga, tai chi e qigong incluem alongamentos suaves e exercícios de respiração
- Essas atividades podem ajudar no relaxamento antes de dormir
- Foi demonstrado que yoga ajuda a melhorar o manejo de problemas de sono e a aliviar o estresse
5. Criar um quarto que facilite pegar no sono
- O ambiente do quarto influencia a velocidade para pegar no sono e a qualidade do sono conforme luz, temperatura, ruído e a forma como a cama é usada
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Manter escuro
- Luz solar, iluminação e luz de eletrônicos podem manter você acordado por mais tempo do que gostaria
- Cortinas grossas ou blackout podem bloquear a luz do sol e da iluminação pública
- Se necessário, também é possível usar uma máscara para os olhos
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Reduzir a temperatura
- Um quarto um pouco fresco costuma ser ideal para dormir
- Em climas quentes, pode ajudar diminuir a configuração do termostato, usar um ventilador ou escolher roupas de cama adequadas à estação
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Reduzir o ruído
- Um espaço silencioso ajuda a pegar no sono sem interrupções
- Tampões de ouvido podem ser uma forma de bloquear sons
- Um aparelho de ruído branco ou ventilador pode mascarar ruídos indesejados
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Limitar o quarto ao sono
- Para fortalecer a associação mental entre cama e sono, é melhor não levar o notebook para a cama
- Se você não conseguir dormir depois de 20 minutos, recomenda-se ir para outro cômodo e fazer uma atividade relaxante até sentir sono
6. Evitar cafeína tarde da noite
- Uma xícara de café tarde da noite pode dar a energia necessária para terminar uma tarefa, mas pode se tornar um fator que mantém você acordado à noite
- Especialistas recomendam evitar estimulantes, incluindo café, chá e bebidas energéticas, 4 a 6 horas antes de dormir
7. Usar soníferos naturais com cautela
- Alguns soníferos naturais podem ajudar a dormir mais cedo
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Melatonina
- A melatonina é um hormônio que induz a sonolência e regula o ritmo circadiano
- Embora não tenha sido projetada como solução de longo prazo, suplementos de melatonina tomados pouco antes de dormir podem ajudar algumas pessoas a pegar no sono mais rápido
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Chás de ervas
- Pesquisas iniciais mostram que certos chás de ervas podem reduzir a fadiga e melhorar a qualidade do sono
- Beber líquido demais logo antes de dormir pode interromper o sono ao fazer você acordar à noite para ir ao banheiro
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Aromas indutores de sono
- As pesquisas atuais são limitadas, mas a aromaterapia às vezes é usada no tratamento da insônia
- Por exemplo, a lavanda pode melhorar a qualidade do sono
- Antes de experimentar soníferos naturais, consulte um profissional de saúde
- Você pode receber sugestões alinhadas aos seus objetivos pessoais de sono
- Também pode receber ajuda para identificar possíveis distúrbios do sono que estejam impedindo você de dormir mais cedo
1 comentários
Comentários do Hacker News
Pode soar óbvio demais, mas é muito mais fácil manter bons hábitos de sono quando a vida real está menos estressante
Quando há um grande problema, como um prazo importante, muitas vezes todo o esforço com hábitos de sono ajuda pouco; em vez de ficar acordado até tarde trabalhando, a pessoa acaba se culpando por não conseguir dormir na hora certa e se preocupando com o que vai acontecer amanhã
Para quebrar o ciclo vicioso de estresse → falta de sono → mais estresse, às vezes é preciso primeiro mudar o foco para resolver os problemas reais e não se pressionar por não dormir bem
No fim, é preciso praticar, experimentando várias abordagens até encontrar o que funciona para você
Por exemplo, escrever um diário antes de dormir e colocar no papel as preocupações com projetos e prazos pode silenciar por algumas horas os pensamentos que ficam girando na cabeça
Quando eu acordava às 3 ou 4 da manhã e os pensamentos vinham em avalanche, a meditação de escaneamento corporal ajudou; o ponto central é encontrar métodos plausíveis e repeti-los
Quando voltei a trabalhar, tudo desandou completamente, e desde então continua difícil
Quando você lê algo em que consegue se envolver, a tensão diminui e fica mais provável se entregar ao sono
Mas, se a ansiedade estiver alta demais, nem dá para se envolver na leitura
Mesmo que fosse possível eliminar completamente o estresse, desligar esse interruptor era quase impossível para mim, e tem sido assim desde o ensino fundamental
No fim, procurei um especialista em sono e recebi uma prescrição de terapia com melatonina em baixa dose; segundo o rastreamento do sono, passei a dormir em média mais de 1 hora a mais por noite, e o tempo tentando pegar no sono na cama caiu bastante
No deserto também, por me sentir muito distante dos problemas, eu dormia às 20h e acordava às 4h30, com energia de sobra
Como neurocientista, ensinei meus filhos a desligar desde muito pequenos
Apagar as luzes, respirar cada vez mais devagar e dizer boa noite às aventuras e aos pensamentos do dia, porque amanhã haverá mais coisas
As crianças dormem de forma consistente por volta das 19h
Fico curioso para saber se alguém aprendeu com os pais ou na escola como adormecer
Ensina-se bastante sobre escovar os dentes ou a importância da nutrição, mas parece que a importância do sono não é ensinada tão bem
Eu os deixava sozinhos num quarto escuro, com a porta um pouco aberta para que pudessem ouvir os pais conversando, e ficava com eles só por alguns minutos antes de sair, para acalmá-los
Minha esposa ficou desconfiada, mas funcionou muito bem; talvez tenhamos só dado sorte
Depois da faculdade, passei cerca de 15 anos tentando todo tipo de técnica e prática de higiene do sono, e nada ajudou
Há muitas variáveis no ritmo circadiano, e a dificuldade de contrariar o ritmo natural pode ser quase inacreditável para quem nunca teve um distúrbio real
Para algumas pessoas, não é simplesmente uma questão de não saber adormecer ou de falta de força de vontade; há causas muito mais profundas, e lutar contra elas é extremamente difícil. Meu especialista em sono chegou a aconselhar que, no longo prazo, mudar para uma cultura em que se acorda mais tarde talvez fosse a opção com maior chance de sucesso
Ao crescer, percebi que meu cérebro ficava sobrecarregado e, por volta de 2010, eu passava de 7 a 9 horas por dia online
Eu gastava muito tempo de sono criando debates na cabeça e acordava cansado de manhã
Então treinei para desligar a mente: não pensar, não imaginar, não sair por tangentes criando histórias fictícias; isso ajudou muito
Hoje, graças a isso, consigo pegar no sono em 20 a 30 segundos
Comecei a ouvir audiolivros há 7 ou 8 anos e descobri que, se acompanho ativamente cada palavra, consigo continuar seguindo a história, mas, quando começo a me perder, acabo dormindo
Meus filhos já estão maiores e há alguns anos praticam esportes competitivos de clube com viagens; na maioria das noites, ficam cansados o suficiente para não ter problema para dormir
Não fazemos nada específico com luzes ou respiração controlada
Fora ter aprendido do jeito difícil, no ensino médio, que se preocupar com as horas de sono restantes torna mais difícil dormir, não tive problemas
Se eu estiver na horizontal, consigo dormir imediatamente em qualquer lugar e a qualquer hora; na verdade, durante o dia, evito me deitar de propósito porque, se deitar, acabo tirando cochilos indesejados
O problema é que, se eu não estiver realmente muito cansado, não consigo me colocar na cama por conta própria
Para referência, sleepfoundation.org é de propriedade da Sleep Doctor e, na prática, é mais parecido com um canal de aquisição para vender aparelhos CPAP e outros tratamentos relacionados ao sono
Isso por si só não é necessariamente ruim, mas a forma como eles se apresentam é um pouco suspeita
SleepFoundation.org é uma marca da Sleep Doctor adquirida da National Sleep Foundation em 2019 e não tem mais relação com a organização sem fins lucrativos
A National Sleep Foundation é uma organização independente 501(c)(3) sediada em Washington, D.C.
Achei que fosse uma instituição com financiamento público
Acordar mais cedo foi a resposta
Não importa o que tivesse acontecido no dia anterior nem como fosse a agenda de hoje: depois que comecei a acordar todos os dias, sem falta, às 6h da manhã, deixei de ter qualquer problema para pegar no sono
Em geral, às 21h30 já fico com muito sono e por volta das 22h não tenho escolha a não ser deitar e fechar os olhos
A única variável de controle é a cafeína, então não tomo cafeína depois das 14h. Se não fizer isso, posso ficar acordado até 23h ou meia-noite
Ainda assim, acordar obrigatoriamente às 6h da manhã no dia seguinte foi, para mim, uma solução quase mágica, e coisas como rotina de dormir, banho quente e luz suave me parecem meio ridículas
Mesmo que metade da população consiga viver desse jeito, a outra metade apresenta uma variação muito mais ampla
Somar exercício diário a isso foi o que funcionou para mim
Se eu acordo só uma hora depois das 5h30, a agenda começa a atrasar e o estresse se acumula
Varia de pessoa para pessoa, então é preciso experimentar, mas não se deve desistir rápido demais; é preciso registrar honestamente por pelo menos um mês
Em vez de depender da memória humana pouco confiável, uma ferramenta como o Excel é bem útil
Eu não sabia que existia o termo procrastinação do sono por vingança, mas ele me descreve exatamente
Preciso colocar um alarme para a hora de dormir e, mesmo assim, ainda tenho dificuldade para obedecê-lo
Às 20h ficam em laranja escuro, às 21h em vermelho escuro e às 22h se apagam, por exemplo
É uma forma bem confortável de manter um padrão de sono regular sem precisar ficar olhando o relógio o tempo todo
Durmo por volta das 6h da manhã, quando o sol começa a nascer, e acordo por volta das 14h ou 15h
Não importa onde eu esteja nem a estação do ano; esse é meu horário natural de dormir
Normalmente durmo das 4h30 da manhã às 12h30, e por causa de uma viagem recente estou tentando manter à força, há um mês, uma mudança para dormir das 22h30 às 6h30
O próprio fato de eu sentir que preciso criar uma conta temporária para escrever sobre isso mostra o preconceito que pessoas com ritmos circadianos diferentes enfrentam na sociedade
Em geral chamam isso de DSPS, mas eu chamo de diversidade circadiana
Tento encontrar lugares onde seja possível fazer “arbitragem circadiana” aproveitando fusos horários, e como o trabalho remoto abriu uma grande possibilidade, faço um esforço consciente para manter e expandir o fluxo desse ecossistema
É difícil porque só consigo dormir direito nos fins de semana; aí a manhã desaparece, e minha família vive dizendo que sou preguiçoso
6h da manhã é uma dimensão completamente diferente, e não sei como eu lidaria com isso
No subreddit relacionado há histórias tristes de pessoas que tiveram de abrir mão de boas carreiras e trabalhar como seguranças porque a sociedade não encontrou papéis adequados para elas
[1] https://en.wikipedia.org/wiki/Delayed_sleep_phase_disorder
Minha rotina natural também é assim, e cargos flexíveis de desenvolvimento não são tão comuns quanto se imagina, o que afetou profundamente minha vida
Existe um método que funcionou para mim e com o qual consistentemente pego no sono em até 15 minutos
É redirecionar a atenção para o sono
Quando percebo que estou deitado na cama pensando ativamente em algo, redireciono essa atenção de volta para o sono
Afinal, o que nos mantém acordados é a atenção
Aqui, pensar ativamente é diferente de uma divagação mental passiva; esta última, na verdade, ajuda a adormecer
No começo é difícil, mas a atenção é como um músculo e vai sendo treinada com o tempo
Eu tento iniciar um processo de organização da memória, revisitando o dia desde o momento em que acordei até o presente
Às vezes a mente divaga ou fica ativa demais, mas, quando percebo, volto a fazer essa revisão
Acho que a utilidade de manter um diário também pode estar ligada à organização de memórias e pensamentos
Respiro devagar, até sentir que estou com um pouco de falta de oxigênio, e depois vou acelerando lentamente a respiração, mas mantendo-a o mais baixa possível
Não sou especialista e não tenho certeza, mas parece que o coração desacelera, e isso me ajuda a dormir com mais facilidade
Quando imagens começavam a aparecer com os olhos fechados, parecia que o cérebro achava que estava sonhando e desistia de permanecer acordado
Se mantenho essa imagem na cabeça, outros pensamentos são afastados e acabo dormindo de forma bastante consistente
Parece uma coisa completamente idiota, mas, depois de ajustar minha dieta e aumentar muito a ingestão de fibras, em poucos dias a qualidade do meu sono pareceu melhorar de forma nítida
Passei a acordar mais descansado e a despertar cedo demais com menos frequência
Pesquisando, parece que talvez haja estudos que sustentem isso, embora eu sempre mantenha certo ceticismo
Ainda assim, para quem dorme mal, é um fator alimentar que vale considerar, e aumentar a ingestão de fibras parece ter muitas vantagens em geral
Os outros conselhos do texto também são obviamente razoáveis, mas, para mim, incluindo mudar hábitos de cafeína, não tiveram muito efeito, então deve variar bastante de pessoa para pessoa
O texto tem outros defeitos, mas também passa por cima de outro ponto essencial
“Segundo pesquisas, a luz azul inibe a produção de melatonina, o hormônio do sono. Isso pode ser útil quando você quer acordar de manhã…”
Pelo menos no verão, esse hábito foi muito mais fácil de manter
É receber o máximo de luz possível logo depois de acordar, de preferência em um horário constante
Nas estações mais escuras, uma lâmpada de fototerapia é uma opção cara, mas eficaz, e geralmente não é coberta por seguro
Ouvi isso pela primeira vez de um especialista em sono, e funcionou muito melhor para mim do que a melatonina
Se você pesquisar por “blue light myth”, encontrará argumentos bem convincentes de que era tudo bobagem
Acredito firmemente em higiene do sono, especialmente na regra de “deixar o quarto reservado para dormir”
Ao conversar com amigos que dizem não dormir o suficiente, muitas vezes aparece um ponto em comum: o uso de eletrônicos no quarto antes de pegar no sono
Quando se recomenda não assistir TV nem usar o celular na cama e, se o sono não vier depois de 20 minutos, sair do quarto para meditar, a reação costuma ser bastante negativa
A resposta mais comum é que a pessoa não consegue dormir sem deixar uma série ou filme passando — logo depois de ter dito que não consegue dormir
A segunda é não querer mudar o uso de maconha ou álcool para melhorar o sono
Parece que, em muitos casos, a tentativa de evitar outras ansiedades piora o sono, e isso volta a aumentar a ansiedade, criando um ciclo
No geral, as pessoas parecem bastante céticas em relação à higiene do sono e relutantes até em experimentar, mas eu ainda acredito fortemente nela
Pelo contrário, fazer algo especial para dormir aumentava o estresse de que eu precisava dormir e acabava tendo efeito oposto, então decidi simplesmente não me preocupar com isso
Ainda assim, pode ajudar quem originalmente não tem grandes problemas para adormecer, mas acaba indo dormir tarde demais por se prender a coisas como TV, ou quem dorme com facilidade, mas tem problemas de qualidade do sono
Estou agora no apartamento dos meus sogros na Polônia; ele tem cerca de 40 m² no total, e meus sogros dormiram por 40 anos em um sofá-cama dobrável
Não é algo indispensável, mas não tento me restringir muito
Um método de que muita gente não fala é tentar treinar para acordar cedo
Eu acordo às 5h, não por causa da cultura do hustle, mas porque é o momento em que consigo encaixar tempo pessoal, exercício e tempo para pensar livremente antes que as crianças acordem e o dia comece
Depois das 21h30, fica difícil até manter os olhos abertos
Sem cafeína nem álcool, cama só para sexo e dormir, tempo de relaxamento, ler e não ler etc.; nada disso adiantou
Então percebi que, curiosamente, eu sempre ficava com sono quando tentava assistir TV no sofá durante o dia, e decidi quebrar a regra de não ter TV no quarto e fazer um experimento
Agora a TV virou meu auxílio pessoal para dormir
Coloco o brilho em 0, deixo o volume tão baixo que mal dá para ouvir e assisto de propósito com atenção; sempre durmo em até 15 minutos, e o timer desliga depois de 30 minutos
Depois de uma lesão na medula, a dor permanente me fez dormir ainda pior, mas agora consegui criar um padrão de sono mais natural e pude parar com remédios fortes que me deixavam grogue e indisposto no dia seguinte
No meu caso, a teimosia de insistir infinitamente nos conselhos recomendados estava errada, e é deprimente pensar no dano deixado por uma vida inteira de sono ruim e no fato de que consegui resolver isso ignorando recomendações genéricas
Depois disso, consegui recuperar uma grande parte da minha vida, e isso literalmente mudou minha vida