Ficar deitado imóvel na cama
(ognjen.io)- No processo de recuperar o ritmo de sono que desandou depois da universidade, em vez de tentar adormecer no horário-alvo, ficar deitado imóvel na cama de olhos fechados acabou gerando uma mudança real algumas semanas depois
- O ponto principal não era a decisão de deitar cedo, e sim usar a força de vontade para parar com comportamentos que adiam o sono, como celular, Netflix, TV e livros
- A mesma abordagem foi aplicada além do sono, em hábitos como arrumar a cama, passar a gostar de certos alimentos e fazer colagens, ampliando-se para a ideia de que qualquer coisa pode ser praticada
- Para manter isso, é preciso reduzir a parte difícil à menor unidade possível e diminuir as variáveis; dá para baixar a carga mantendo o mesmo horário de sono até nos fins de semana ou se exercitando todos os dias no mesmo horário e pela mesma duração
- Se no primeiro dia você pega o celular depois de 2 minutos e no segundo depois de 4, ainda assim houve um progresso total de 6 minutos, então é importante perceber melhorias menores do que se espera
Um método de prática que começou com o hábito de dormir
- Depois da universidade, foi difícil recuperar uma rotina regular de sono e de acordar, a ponto de usar até um despertador muito grande e irritante
- O conselho encontrado para corrigir o horário de sono era ir para a cama todos os dias no horário-alvo e ficar deitado imóvel na cama com os olhos fechados
- A causa do fracasso não era apenas ir para a cama tarde, mas também empurrar ainda mais o sono real ao olhar o celular, ver TV ou ler mesmo depois de deitar
- No primeiro dia não funcionou, mas algumas semanas depois a mudança apareceu, e com o tempo passou a ser possível até levar uma vida mais matinal
- Depois disso, durante cerca de 10 anos, esse conselho foi generalizado e aplicado a várias áreas
Três princípios sobre prática
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Qualquer coisa pode ser praticada
- Assim como adormecer em um horário razoável, também dá para praticar coisas como arrumar a cama, passar a gostar de certos alimentos e fazer colagens
- Muitas pessoas não concordavam com isso, mas a visão é de que muitas vezes elas se subestimam ou não colocam a prática como prioridade alta o bastante naquele momento
- Pode haver exceções, mas não houve nenhuma encontrada diretamente
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A força de vontade deve ser usada no ponto mais difícil
- Como a força de vontade é limitada, ela precisa ser concentrada na parte mais difícil
- A parte difícil deve ser tornada o menor possível, e é preciso eliminar o máximo de variáveis possível
- No hábito de dormir, tirar o celular de perto e desligar a Netflix pode ser mais difícil do que simplesmente ir para a cama
- Nesse caso, aplica-se a força de vontade à unidade de tarefa mais simples, que é ficar deitado imóvel
- Reduzir variáveis, como dormir e acordar no mesmo horário até nos fins de semana, torna isso mais fácil
- No hábito de se exercitar, a força de vontade pode ser mais necessária para trocar de roupa e sair de casa do que para o exercício em si; fazer exercício todos os dias no mesmo horário e com a mesma duração reduz a carga
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O progresso acontece em unidades muito menores do que se imagina
- As pessoas esperam que, se conseguirem dormir cedo uma vez, então devam conseguir dormir cedo todos os dias depois disso, ou que, se começarem a se exercitar, devam ser capazes de correr 5 km em uma semana
- Quando não conseguem atender a essas expectativas, desanimam com facilidade
- Constância e perceber pequenas melhorias quase imperceptíveis é como a melhora de habilidade realmente acontece
- Para corrigir o sono, é preciso ficar deitado imóvel na cama, e mesmo que no primeiro dia você pegue o celular após 2 minutos e no segundo após 4, ainda assim há um progresso total de 6 minutos
- Mesmo que você não tenha alcançado o desempenho físico desejado, se hoje a mudança quase não exigiu força de vontade, isso também é progresso
- É natural que a motivação suba e desça e que não se consiga praticar todos os dias; mesmo que você tenha falhado na prática de hoje, no geral talvez esteja dormindo mais e se exercitando mais
1 comentários
Opiniões no Hacker News
Usei devanear como dica para pegar no sono, e hoje ensino meus filhos a fazerem o mesmo; funciona bem.
O ponto principal é não pensar em coisas que já aconteceram. Arrependimentos que você não pode mudar só deixam irritação. Também é melhor não pensar no futuro. Empolgação, ansiedade e irritação aumentam e dificultam dormir. Temas como esportes, política, relacionamentos e tecnologia entram na mesma categoria.
Em vez disso, se você imagina algo meio onírico que não tenha relação direta com você, como um mundo de fantasia, a mente se acalma, mas fica distraída o suficiente para você logo adormecer.
https://blog.flurdy.com/2010/02/excellent-tip-on-how-to-go-t...
Mas, depois que saí da academia e deixei de pensar em matemática o dia inteiro, uma consequência inesperada foi passar a ter dificuldade para dormir. Agora preciso procurar regularmente quebra-cabeças ou problemas difíceis de programação para ocupar a cabeça de um jeito confortável na hora de dormir.
Às vezes usei https://www.nothingmuchhappens.com/stories, e há vários parecidos.
No meu caso, a fantasia que funciona melhor é a de eu ser uma espécie de Batman na minha cidade natal, Rio de Janeiro, combatendo o crime. Vou imaginando onde construiria a Batcaverna, que vilões enfrentaria, que veículos usaria para circular pela cidade, e aos poucos pego no sono. Tento várias histórias, mas a taxa de sucesso do gênero de super-herói é muito maior.
Só é irritante quando, logo antes de dormir, tenho uma ideia incrível, fico animado querendo anotá-la, e na manhã seguinte não lembro mais o que era.
O problema é que, em alguns dias, os devaneios surgem naturalmente; em outros, são as lembranças que tomam o lugar. Li em algum lugar a sugestão de imaginar que você caiu numa ilha sem nada, vindo sabe-se lá de onde, e uso isso com frequência. Basta continuar a partir do que você vê, do que faria primeiro, se há outras pessoas ou animais, e assim por diante.
Antigamente, pegar no sono era muito difícil para mim. Não era coisa de 30 ou 45 minutos; havia noites em que eu passava 3 horas na cama sem tocar no celular uma única vez e ainda assim não dormia nem por 1 segundo.
Também era difícil encontrar uma posição confortável para dormir, sem falar no problema da combinação entre colchão e travesseiro. Mas, de algum modo, treinei para dormir de barriga para cima; eu originalmente dormia de bruços, e foi mais fácil do que esperava.
Somei a isso contar de 200 até 0 em ordem regressiva e recomeçar se chegasse a 0 ou se perdesse a contagem por me distrair, e agora, em média, durmo em menos de 1 hora. Não sinto dor de manhã, diminuiu a necessidade de gastar centenas de dólares com travesseiro e colchão, e, ainda estando na casa dos 20 anos, nem consigo imaginar quantos problemas na vida evitei por resolver isso cedo.
A reformulação de Shinzen Young também ajuda. “Surpreendentemente, é possível ter uma boa noite de descanso dormindo muito ou não dormindo nada. São necessárias duas coisas. (1) Deixar o corpo descansar, deitado muito imóvel, como um cadáver. (2) Deixar a consciência descansar, envolvendo-a em uma técnica sistemática de concentração.” https://www.shinzen.org/help-for-insomnia-yet-another-use-fo...
Quando tentei antes “contar números sem fim”, aquilo também exigia atividade cerebral demais.
O que de longe tem o pior efeito sobre meu sono é usar o celular na cama, e acho que muita gente passa por algo parecido.
Não só na hora de dormir; quando acordo, é fácil demais pegar o celular, o que tira a chance de voltar a dormir. O único método que funcionou de forma consistente foi tirar o celular do quarto de vez. A preguiça de ir buscar em outro cômodo fez minha própria preguiça trabalhar a meu favor pela primeira vez.
De modo parecido, se você quer parar de comer depois das 21h, basta escovar os dentes exatamente nesse horário. Depois disso fica difícil comer, porque dá preguiça de escovar os dentes de novo.
No momento em que você começa isso, precisa encarar o quão gravemente está viciado em celular e internet. Parece tortura, e como o custo imediato é só dormir um pouco mais tarde ou ter um pouco menos de energia no dia seguinte, é fácil ceder. Mas, com o tempo, isso se acumula.
O que recomendo fortemente é tentar e observar sua mente enlouquecendo. Você pode começar a entender de verdade o que dependentes passam. A maior percepção é que o bloqueio total repentino não funciona muito bem. Se você corta o acesso de imediato, acaba tomado por um desejo ainda mais forte e perde muita energia mental lutando contra isso, o que pode atrapalhar ainda mais o trabalho e o sono. É um conselho simples e óbvio, mas acho que o motivo de a maioria não seguir é o vício.
Hoje tomo banho no escuro e vou direto para a cama. Não há tempo de tela. Normalmente durmo em poucos minutos, mas, se não faço exercício naquele dia, às vezes tenho dificuldade para pegar no sono.
Quando morava na cidade, eu jantava todos os dias, depois do trabalho, em um café vegetariano saudável, e tomava café da manhã com cereal no escritório. Assim, pude desligar a geladeira de casa e não deixar nenhum lanche nem comida por lá. Ainda tinha vontade de beliscar, mas o trabalho de ter que sair primeiro para comprar algo era grande o suficiente para eu acabar não cedendo.
Pode até funcionar para pessoas menos neuróticas, mas, se eu ficar deitado quieto na cama, os demônios na minha cabeça aparecem e me lembram de todos os problemas
Surge uma voz interna dizendo: “você ainda não se acalmou, ainda está acordado”. Li certa vez que terapeutas do sono às vezes dizem a pessoas com problemas graves de sono para fazer o oposto: tentar ficar acordadas com os olhos ligeiramente abertos. Não no sentido de pôr música alta ou prender palitos nas pálpebras, mas apenas deitar sem se esforçar para pegar no sono
Quando você solta o objetivo, muitas vezes o corpo se acalma e dorme por conta própria. Para mim, algo parecido — não ligar — funciona bem. Mantenho horários regulares para dormir e acordar, evito álcool, evito coisas estimulantes ou discussões acaloradas no HN algumas horas antes de dormir, e anoto antes de deitar qualquer coisa que esteja me incomodando. O resto deixo para o corpo. Se continuo acordado por mais tempo, aceito como “meu corpo ainda não deve estar cansado; vou aproveitar o aconchego da cama”. Não sou médico nem terapeuta
Coloco um audiolivro de que gosto e que conheço bem, com timer de sono de 30 minutos. Ultimamente tem sido The Hitchhiker’s Guide to the Galaxy. Como já conheço bem a história, ela não me desperta, mas prende minha mente o suficiente para evitar ruminação. Podcasts não funcionam para mim porque o conteúdo é novo
A outra coisa é Yoga Nidra guiado feito na cama. Sigo instruções longas para perceber e relaxar cada parte do corpo, como polegar, indicador, dedo médio, anelar, mindinho, palma da mão, dorso da mão, punho. Isso mantém a mente ocupada e ao mesmo tempo relaxa a tensão
Quando coloco um podcast, só preciso fechar os olhos e ouvir. Dá quase a sensação de voltar à época em que meus pais liam para mim. Podcasts de ciência ou natureza funcionam especialmente bem, e evito crimes reais, questões sociais, política, tecnologia e temas ligados ao trabalho. O podcast Ologies é excelente
Também existe um podcast chamado Nothing Really Happens, criado para ajudar pessoas com insônia a dormir
Fechar os olhos num quarto escuro e silencioso era a pior coisa. A primeira coisa que ajudou foi meditação, que me permitiu perceber as emoções e reconhecer o que eu estava sentindo. Graças a essa atenção plena, consegui praticar com muito mais facilidade a regulação emocional, essencial para me acalmar, e no fim também aprendi a amar a mim mesmo e a separar quem eu sou de experiências ruins do passado ou de erros
Escrever em diário, com bastante detalhe, sobre os demônios internos ou experiências passadas constrangedoras, dramáticas ou ruins também ajudou muito. Melhor ainda quando se escreve com compaixão por si mesmo
https://en.wikipedia.org/wiki/Shavasana?wprov=sfla1
Um truque incrível que uso quase toda vez que vou dormir é a respiração 4-7-8
Não me lembro de alguma vez em que, por mais estressado que eu estivesse, usei isso e não adormeci em até 5 minutos
https://edition.cnn.com/2022/09/16/health/4-7-8-breathing-te...
Eu contraía e relaxava os músculos até chegar a uma sensação difícil de explicar, como se tivesse me fundido à cama. Hoje não preciso mais contar conscientemente nem fazer o exercício. Só focar numa respiração lenta e cuidadosa, com expirações longas, e nessa sensação, já leva meu cérebro e meu corpo ao mesmo estado
A técnica 4-7-8 em si também é impressionante. Você nem precisa acreditar que funciona. Claro, nada de cafeína depois das 14h provavelmente também ajuda
Tirando as bobagens de “misticismo yogue”, usei para me acalmar em todo tipo de situação estressante. Para dormir, não sei; quase nunca tive problema para pegar no sono, e acordar era mais difícil
O objetivo principal é impedir que a mente vagueie e se prenda a pensamentos que mantêm as pessoas acordadas
Por um tempo, eu acordava 2 ou 3 horas depois de adormecer e, na maior parte das noites, não conseguia voltar a dormir
Uma técnica relacionada me ajudou: contar de trás para frente a partir de 1000, me obrigando a manter os olhos fechados. É uma boa tarefa porque exige do cérebro só um pouco a mais do que permitiria fazer no automático enquanto pensa em outras coisas. Se eu me desvio, volto a contar a partir do número de que me lembro
Nos últimos 2 meses, isso foi quase totalmente bem-sucedido
É começar de um número aleatório de três dígitos e ir subtraindo 7 a cada vez. Por exemplo: 794, 787, 780, 773, e assim por diante. Você faz até se perder e não conseguir mais continuar
Funciona. Parece cair na categoria de “atividade cerebral na medida certa”. Usa mais o cérebro do que simplesmente contar para trás, mas não tenho certeza se de fato ajuda a dormir. Uma variação que faço é contar para trás no idioma estrangeiro que estou aprendendo. Alguns anos atrás era inglês; agora é japonês. Exige mais da cabeça do que a língua nativa e ainda dá um pouco de prática, então parece matar dois coelhos com uma cajadada só
Achei engraçada a parte de “comprar um PDF em branco” naquele site
Fiquei curioso se há algum motivo contábil para fazer isso em vez de simplesmente pedir doações, ou se era só uma piada
Os outros 25% foram um experimento. Eu tinha colocado um link de doação, mas, mesmo com centenas de milhares de visualizações, recebi 0 doações. Para minha alegria, uma pessoa comprou o PDF
A maioria dos comentários fala sobre sono, mas o texto em si, na verdade, não é sobre sono. É sobre onde usar a força de vontade para mudar hábitos
A parte de perceber pequenas mudanças, em vez de se fixar no objetivo final, foi especialmente útil. Para criar um hábito, você não precisa necessariamente dormir uma hora mais cedo. Esforçar-se por mais 2 minutos também tem valor
Quando isso se acumula, com um pouco de sorte, pode levar aos objetivos com os quais você se importa. É mais próximo de uma vida baseada em valores do que de uma fixação em metas. Você come de forma saudável e vai à academia porque valoriza a saúde hoje. Não é apenas porque quer o estado final de ter “abdômen definido”
É muito parecido com “cortar lenha e carregar água”
Nos últimos meses, parece haver uma mudança cultural em que as pessoas estão redescobrindo zen, estoicismo e minimalismo. Provavelmente pela natureza cíclica das modas
O aumento, naquela época, de vários tipos de clima apocalíptico também pode ter relação
Por isso, naquela época eu esperava que agora, como reação, algo como o maximalismo estivesse na moda, mas parece que um modelo simples de ciclos de tendência já não é muito bom
Às vezes de um jeito insuportavelmente presunçoso, como Jack Dorsey
Faz sentido. Vale a pena ler o básico sobre o sistema nervoso autônomo e seus ramos simpático e parassimpático
Você provavelmente não quer ficar continuamente em um estado de ativação simpática. Navegar no celular pode parecer confortável, mas mantém o sistema nervoso simpático engajado. Dá para pensar nisso como uma “atividade orientada a objetivos”
Criei o hábito de ficar deitado de costas por uns 10 a 20 minutos antes de virar para o lado, e isso de fato ajuda a me acalmar um pouco. Não tento parar de pensar nem conto números; apenas fico deitado de costas sentindo as sensações
Trabalhando com TI, a gente passa muito tempo sentado, então o psoas-ilíaco tende a encurtar; deitar de costas abre um pouco o psoas-ilíaco e dá para sentir um alongamento bem suave na região da barriga. Para pessoas ansiosas, também somos naturalmente projetados de forma que tenhamos olhos para varrer a parte da frente, mas as costas pareçam menos seguras. Acho que, ao deitar um pouco de costas, você “protege” essa área e também consegue soltar um pouco mais os músculos do pescoço e das costas
Seguindo essa intuição, no verão, quando estava quente demais para me cobrir com o edredom, descobri um truque: enrolar o edredom como um tubo comprido, deitar de lado e puxá-lo com um braço para encostá-lo nas costas. Ele não cobre por cima, mas cria uma sensação de mais segurança nas costas e parece ter ajudado a adormecer
Você pode encarar ficar deitado de costas como descanso. Não é uma questão de força de vontade; é mais como ativar o parassimpático — não o estado de engajamento de perseguir um fluxo interminável de conteúdo, mas o de deixar ir e de uma curiosidade relaxada, ou seja, sentir um pouco o corpo