Regularidade do sono é um indicador mais forte do risco de mortalidade do que a duração do sono
(academic.oup.com)Resumo
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Contexto e objetivo do estudo
- Pesquisas recentes indicam que a regularidade do sono pode ser um preditor mais forte de desfechos de saúde do que o tempo de sono.
- Este estudo busca comparar os efeitos da regularidade do sono e da duração do sono sobre o risco de mortalidade.
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Métodos do estudo
- Foi calculado o índice de regularidade do sono (SRI) usando dados de acelerômetro de 60.977 participantes do UK Biobank.
- Os dados de mortalidade foram coletados por até 7,8 anos após o registro do acelerômetro.
- O estudo ajustou a análise para idade, sexo, etnia, fatores socioeconômicos e outros.
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Principais resultados
- Alta regularidade do sono esteve associada a uma redução de 20%–48% no risco de mortalidade por todas as causas.
- O risco de morte por câncer caiu entre 16%–39%, e o risco de morte cardiometabólica entre 22%–57%.
- A regularidade do sono se mostrou um preditor mais forte do risco de mortalidade do que a duração do sono.
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Conclusão
- A regularidade do sono pode ser um alvo simples e eficaz para melhorar a saúde e a sobrevivência.
Resumo do GN⁺
- Este estudo mostra que a regularidade do sono pode ter um impacto mais importante na saúde do que a duração do sono.
- Melhorar a regularidade do sono pode ser uma estratégia importante para promover a saúde.
- A irregularidade nos padrões de sono pode atrapalhar os ritmos biológicos devido a estímulos ambientais e ao timing irregular dos comportamentos.
- Estudos semelhantes incluem pesquisas que investigam a relação entre padrões de sono e desfechos de saúde.
1 comentários
Comentários do Hacker News
Se for um estudo que analisou 1 semana de dados de sono e depois verificou os registros de mortalidade 10 a 15 anos depois, é difícil dizer que o sono ruim daquela semana causou mortes mais de 10 anos depois
Claro, isso sugere que as pessoas que tiveram uma regularidade de sono muito ruim naquela semana também eram cronicamente assim, e que isso afetou a taxa de mortalidade, mas são necessários vários passos de inferência para chegar a essa conclusão
Eu gostaria de ver o mesmo estudo com dados de sono de um período mais longo
Isso só foi possível graças às pessoas que se voluntariaram para a pesquisa, e claro que seria melhor ter mais, mas nessa escala os padrões já começam a aparecer
Ainda assim, do ponto de vista narrativo, não é tão difícil entender a linha de raciocínio de que “resíduos se acumulam no cérebro, esses resíduos precisam ser removidos regularmente, o sono faz essa remoção, e um sono estável remove melhor do que um sono instável”
Também é difícil culpar as pessoas por serem emocionalmente mais atraídas por esse tipo de explicação intuitiva do que por uma explicação estatística
Mas conclusões assim sempre exigem um salto inferencial. A menos que se assuma que a realidade só é tão grande quanto aquilo que eu consigo perceber
Dizer “gostaria de ver o mesmo estudo com dados de sono de um período mais longo” é algo que, na prática, pode ser dito sobre praticamente qualquer pesquisa, e nunca será suficiente
Entendo que os autores escrevam isso no fim do artigo porque precisam de mais financiamento e estão pensando no próprio tema, mas uma pessoa razoável precisa fazer algum salto de bom senso e distribuir recursos também para outros assuntos
O ônus de provar que sono regular faz bem para a saúde já estava quase em zero, e este estudo é apenas um bom complemento; não vai ter segunda sobremesa
A melhor forma de manter a regularidade do sono foi ter um horário fixo para acordar
Se você não tinha isso e começa a colocar um alarme cedo, as primeiras semanas parecem um inferno, mas no fim vale a pena
A sonolência durante o dia desaparece e, quando chega a noite, o corpo naturalmente passa a querer descansar mais cedo
Outra forma é preencher o dia com trabalho profundo e exercícios, para chegar à noite o mais cansado possível
Hoje em dia, graças a isso, meu padrão de sono é em geral regular, fico com sono por volta das 9 da noite todos os dias e a cama parece extremamente atraente
Eu faço isso pelo bem-estar cotidiano, mas saber que também reduz o risco de morte é ótimo
O primeiro é que celular e luz atrapalham os sinais naturais de sonolência, e o segundo é que, por causa de um estilo de vida sedentário, a gente não movimenta o corpo o suficiente
Eu sofria de insônia severa antigamente e ainda tenho de vez em quando, mas sempre esteve ligado a momentos em que eu afrouxava minhas três regras
Se eu me exercito direito umas 5 vezes por semana, desligo o celular e as luzes 30 minutos antes de dormir, tomo um banho longo no escuro e deixo o alarme das 7 da manhã ativado todos os 7 dias, uma boa noite de sono fica praticamente garantida quase todos os dias
De bônus, meus terrores noturnos e episódios frequentes de sonambulismo desapareceram, e acredito que 90% disso estivesse ligado àquele estado estranho em que o cérebro não desliga direito quando eu usava o celular na cama
Isso também pode variar conforme a estação do ano, e dependendo do que você está fazendo naquele período você pode acabar dormindo mais ou menos
Foi realmente doloroso, durante anos, ter que acordar no mesmo horário todos os dias por causa da escola das crianças, e minha saúde e meu estado físico melhoraram depois que voltei a poder ajustar isso de acordo com como eu estava em cada dia
Ainda deixo um conjunto fixo de alarmes, mas, se preciso, muitas vezes ignoro os alarmes mais cedo e só levanto obrigatoriamente no último alarme de trabalho
Eu tinha colegas que faziam o mesmo, e para a maioria de nós isso foi um divisor de águas
Muita gente sente um orgulho estranho de acordar absurdamente cedo, e eu até já fui tirado para preguiçoso por acordar mais tarde, o que é ridículo
Eu só trabalho mais tarde mesmo
Fico me perguntando como isso deve ser interpretado quando a irregularidade é por escolha.
É perfeitamente compreensível que pessoas que alternam turnos noturnos e diurnos em sequência, ou que frequentemente acumulam dívida de sono e depois compensam mais tarde, possam morrer mais cedo.
Mas, como freelancer, meu horário de sono está em grande parte sob meu controle. Durmo quando estou cansado e, em geral, tento dormir o quanto quero.
Em alguns dias durmo das 23h às 10h, em outros das 6h às 11h. Oscila durante a semana, mas tento manter em média 16 horas de sono em qualquer janela de 48 horas.
Talvez isso seja terrivelmente ruim para a saúde, mas sempre acreditei que isso me manteve mais jovem e saudável do que me forçar por muito tempo a um ritmo de sono que meu corpo não quer.
Falo isso com sinceridade como alguém cujo horário preferido de sono, num ciclo de 24 horas, seria das 6h às 14h ou 15h, mas que é forçado a viver num horário “normal” por causa do horário escolar das crianças e de todo o resto.
No começo isso também se deveu à falta de projetos e clientes, além de várias dificuldades próprias do trabalho freelance, mas percebi que a rotina repetitiva e o horário regular de um emprego também ajudavam meu horário de sono.
No fim, superei essas dificuldades e montei uma rotina que funciona para mim, e desde então meu ciclo de sono melhorou.
Interessante. Tenho uma mutação DEC2, então não preciso de muito sono, mas meu sono é muito regular.
Quando eu ainda estava entendendo isso, perguntei a um médico: “Todo mundo diz que não dormir o suficiente faz mal à saúde, então por que pessoas com esse gene não sofrem efeitos colaterais?”, e ele basicamente descartou a questão dizendo: “Na verdade, não sabemos muito bem se isso é mesmo verdade”.
Toda vez que os participantes paravam para comer ou dormir, coletavam amostras de sangue, mediam os sinais vitais e faziam com que respondessem a questionários de agudeza mental.
Os participantes dormiam só cochilos curtos, no máximo 30 minutos e geralmente uns 10 minutos.
O pesquisador descobriu que esses cochilos curtos compensavam todos os efeitos físicos colaterais da privação de sono.
Pelo que lembro, porém, a agudeza mental realmente caía um pouco à medida que a prova avançava.
Já faz pelo menos 15 anos que vi isso, então talvez eu esteja lembrando errado de algumas partes, mas lembro claramente dos efeitos físicos dos cochilos curtos.
Claro, é preciso levar em conta que eram atletas bastante treinados.
No meu caso, o problema com sono regular é que a soma de “uma boa noite de sono” e “um dia de energia” passa de 24 horas.
Na prática, parece dar algo em torno de 26 horas em média.
Se eu durmo uma quantidade normal, de 7 a 8 horas, geralmente tenho cerca de 18 horas de energia.
Então, se eu só durmo quando estou cansado, meu horário vai sempre escorregando para mais tarde.
Se eu me deito sem estar cansado, fico olhando para o teto por horas, e isso parece um desperdício.
O corpo usa tanto dados internos quanto externos para saber quando deve acordar, e nisso entram coisas como luz e nível de ruído.
Se você deixou o quarto bom demais, silencioso e com cortinas blackout, o corpo pode acabar tendo que depender só do relógio interno.
Eu era assim antes, mas depois me mudei para um lugar sem essas “coisas boas” e, de repente, meu corpo passou a encontrar com bastante facilidade a “hora certa” todos os dias.
Também dá para testar isso ao lidar com jet lag em voos de longa distância. Se você beber e dormir na primeira noite depois de chegar, o relógio interno basicamente fica arruinado naquela noite, e o corpo fica só com os sinais ambientais.
Quando você acorda de manhã, o relógio está praticamente reiniciado. Você pode não se sentir muito bem naquele dia, mas, mesmo tendo voado para o outro lado do planeta, começa a acordar na hora “certa” da manhã e quase não há jet lag.
Sempre que vejo estudos sobre coisas que afetam a longevidade, quero saber qual é a diferença em termos de números que eu consiga sentir na prática.
Se eu pudesse passar de um horário de sono muito irregular para um muito regular, em média eu viveria 18 horas a mais, 1,5 mês a mais ou 5 anos a mais?
Isso me ajudaria a decidir quanta atenção e esforço vale a pena dedicar aos muitos estudos que dizem afetar a mortalidade.
A diferença é 0,027, ou seja, no grupo de sono irregular morreram 2,7% a mais após 7,8 anos.
Pode ser estatisticamente significativo, mas visualmente parece uma diferença bem pequena.
Não sei como transformar isso numa frase como “se você passar de um sono muito irregular para um muito regular, viverá em média __ dias a mais”.
Fazendo uma conta bem grosseira à mão, cheguei a algo como uns 10 dias a mais ao longo de 10 anos, então, em média, seria uma quantidade muito pequena.
Seria bom se alguém com formação em estatística calculasse isso direito.
Parte do meu trabalho envolve lidar com idosos, e a perda funcional pós-AVC é algo muito real e comum.
Esse tipo de conclusão nebulosa talvez seja o melhor que conseguimos obter.
O sono é parecido com beber água. Ninguém diz: “Estou desidratado agora, mas tudo bem se eu beber muita água depois”
Mas com o sono as pessoas fazem exatamente isso
Quando bater o cansaço, é preciso dormir logo. Cansaço é estresse, e quanto mais tempo ele dura, mais tempo é necessário para se recuperar
O horário do sono é subestimado, mas é tão importante quanto a qualidade e a quantidade
É exatamente isso que são coisas como “sair à noite para se divertir”, “sair para beber” e “virar a noite na cidade”
Entendi a ideia, mas a comparação não é tão boa assim
Em estudos sobre sono/alimentação, eu gostaria que também considerassem a opção de “dormir quando se está com sono” e “comer quando se está com fome”
Se o trabalho remoto for possível, também seria bom saber o custo de oportunidade para a saúde do retorno ao escritório, mas fora de moradores de instituições de longa permanência, é uma pena que seja difícil demais estudar uma coorte assim
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