Que tipo de exercício ajuda a aliviar ansiedade e depressão?
(greatergood.berkeley.edu)- Em um estudo de grande escala, o exercício mostrou efeito maior que os cuidados usuais para aliviar depressão, ansiedade e sofrimento, abrindo espaço para ser visto como uma opção tão importante quanto terapia ou medicação
- Houve variedade de modalidades, como ioga, tai chi, aeróbica, dança e musculação, mas a diferença de efeito esteve mais ligada à intensidade do exercício do que a um tipo específico
- Mais nem sempre foi melhor: menos de 2,5 horas por semana, com exercícios 4 a 5 vezes por semana, esteve associado a resultados melhores, e não houve diferença entre treinos de 30 minutos e de 1 hora
- Pessoas com diagnóstico de depressão, doença renal, HIV e DPOC tiveram maior redução da depressão, enquanto pessoas com transtorno de ansiedade ou câncer apresentaram redução mais acentuada da ansiedade
- O exercício não é uma cura que substitui terapia ou medicação, mas um recurso complementar acessível que pode ser considerado em conjunto, e pessoas com sintomas depressivos precisam começar aos poucos e buscar ajuda
O que um estudo de grande escala mostrou sobre exercício e saúde mental
- Os pesquisadores analisaram mais de 1.000 ensaios clínicos randomizados, com mais de 128.000 participantes no total
- Os estudos originais comparavam exercício com cuidados usuais, como educação básica sobre condicionamento físico ou apoio para definição de metas
- Os participantes praticaram várias atividades físicas, como ioga, tai chi, aeróbica, dança e musculação, e alguns também tinham depressão, ansiedade, transtorno de estresse pós-traumático ou outras condições de saúde
- Os estudos avaliaram sintomas de depressão, ansiedade e sofrimento antes e depois do programa de exercícios ou da intervenção, com avaliação feita pelos próprios participantes ou por clínicos
- A análise mostrou que o exercício teve efeito maior do que os cuidados usuais na redução de depressão, ansiedade e sofrimento
Que tipo de exercício foi mais eficaz
- O tipo de exercício em si não produziu diferença importante
- Os maiores benefícios para a saúde mental apareceram com exercícios de alta intensidade
- Exercícios que deixam a respiração ofegante foram tratados como um bom sinal
- Não era necessário fazer exercício em excesso para obter efeito
- Menos de 2,5 horas de exercício por semana esteve associado a resultados melhores do que volumes maiores
- A frequência mais adequada não era todos os dias, mas 4 a 5 vezes por semana
- Não houve diferença entre 30 minutos e 1 hora de exercício
- Esse volume moderado de atividade pode reduzir a carga sobre a vida cotidiana e parecer uma meta mais administrável
Quando o efeito aparece e por que ele pode diminuir
- Segundo Ben Singh, os efeitos do exercício sobre a saúde mental podem não aparecer imediatamente, mas devem surgir dentro de algumas semanas ou alguns meses
- Houve um padrão em que os benefícios para a saúde mental diminuíam quanto mais tempo o exercício era mantido no longo prazo
- Entre as possíveis razões estão menor adesão ao programa, queda de motivação, lesões e o fato de o exercício deixar de ser novidade e passar a parecer repetitivo
Grupos que tiveram efeitos maiores
- Os grupos com maior redução da depressão foram pessoas saudáveis, pessoas com diagnóstico de depressão e pessoas com doença renal, HIV e DPOC
- Os grupos com maior redução da ansiedade foram pessoas com transtorno de ansiedade ou câncer
- É possível que esses grupos tivessem mais espaço para melhorar do ponto de vista da saúde mental
Por que é difícil prescrever exercício e como colocar isso em prática
- Nos Estados Unidos, exercício, sono e mudanças na alimentação são vistos como terapias complementares e alternativas consideradas quando tratamento e medicação não funcionam
- Em outros países, como a Austrália, esses fatores de estilo de vida são tratados mais cedo
- Ben Singh diz que a atividade física é uma forma segura e eficaz de melhorar a saúde mental e deve ser considerada junto com outros tratamentos, como terapia ou medicação
- Um dos motivos de o exercício ser menos considerado é a dificuldade de monitorá-lo e de fazer com que as pessoas sigam as recomendações
- A depressão, em especial, pode reduzir motivação e energia
- Singh sugeriu as seguintes formas de colocar isso em prática
- Começar pequeno: se você não está acostumado a se exercitar, comece com metas pequenas, como caminhar 10 minutos por dia ou fazer alongamentos leves
- Encontrar uma atividade de que goste: dá para tentar corrida, natação, bicicleta, ioga, dança, trilha, aulas em grupo ou se exercitar com amigos
- Criar um hábito: inclua na rotina diária, como caminhar depois do trabalho ou se exercitar pela manhã
- Definir metas realistas: não tente fazer demais rápido demais; aumente a intensidade ou o tempo conforme ganhar condicionamento
- Se recompensar: ao atingir metas, recompense-se com algo de que goste para manter a motivação
- Não desistir: é importante continuar mesmo nos dias em que você não estiver com vontade de se exercitar
- Pessoas que enfrentam depressão devem ser gentis consigo mesmas e buscar ajuda quando necessário
- A responsabilidade compartilhada com um parceiro de treino ou a orientação de um médico ou terapeuta pode ajudar na continuidade
- O exercício pode ser uma parte útil do tratamento, mas não é uma cura, e não substitui tratamentos atuais como medicação ou aconselhamento
- É uma atividade acessível, com poucos efeitos colaterais e vários benefícios além da saúde mental, que vale a pena experimentar
1 comentários
Opiniões do Hacker News
Entre pessoas que trabalham com atividades intelectuais, há bastante gente que se vê como um cérebro carregado por um monte de carne, mas não sei se isso mudou entre as gerações mais novas
Mas, quanto mais se aprende sobre a conexão corpo-mente, mais fica claro que essa visão não está certa. A forma como o nervo vago pode abalar completamente o estado mental chega a ser assustadora, e há pessoas que sofrem disfunções muito mais graves do que isso
Exercícios que ajudam a sentir o corpo como “eu” podem reduzir esse afastamento, e quando corpo e mente se integram, outras áreas também melhoram. Especialmente os homens são condicionados a não permitir que emoções e sensações influenciem suas ações, mas no fim acabam sendo influenciados mesmo assim, muitas vezes sem nenhuma habilidade saudável para lidar com isso
Eu achava que meditação era uma atividade puramente mental, mas, ao praticá-la com consistência, a primeira mudança clara que senti foi na minha relação com o corpo
Bem mais tarde, tive contato com a dança contemporânea e, depois de largar um doutorado em aprendizado de máquina, virei dançarino profissional; nesse processo, minha percepção do corpo e a sensação de “existir corporalmente” se transformaram ainda mais profundamente
No começo da carreira na dança, depois de terminar um curso intensivo de 3 meses, candidatei-me de novo a vagas de programação em Haskell para pagar as mensalidades e fui a uma conferência de ciência da computação; o contraste com a comunidade da dança foi muito forte
As pessoas da conferência eram gentis e intelectualmente curiosas, mas quase todas pareciam se ver como cérebros pilotando grandes mechas de carne
Já no ambiente da dança, até na hora do almoço havia um canal não verbal cheio de energia silenciosa e informação, uma percepção sutil do próprio corpo, dos outros corpos no espaço, da distância entre eles e do vazio entre os corpos; na conferência de ciência da computação, esse canal parecia completamente morto
Ao desenvolver consciência corporal integral e presença, conheci estados de ser que eu nem sabia que era possível experimentar
Consigo perceber a variação sutil de força de um dia para o outro, uma leve dor muscular e até o ponto exato do abdômen onde a ansiedade se instala
Ganhei a concentração de que precisava, passei a perceber meu estado emocional de forma mais profunda e ampla, e também entendi que existe certa distância entre minhas emoções e eu. Isso ajudou a destravar grandes questões que eu vinha trabalhando na terapia
Olhando para trás, parece tão óbvio ver o corpo como parte central de quem eu sou e de como me sinto, mas quando criança nunca aprendi a pensar assim, nem vivi isso como padrão
Mas vejo o corpo mais como um mecha com uma interface de controle telepática cuja sensibilidade melhora com o tempo e cujo uso pode ser aprendido
Nunca vou ser o tipo de atleta que larga o controle consciente e confia na memória muscular, mas foi realmente prazeroso aprender o suficiente sobre o corpo para usá-lo como foi projetado. É bom passar de “alguma parte está sempre doendo” para “a cada passo, da planta do pé e do tornozelo até a parte superior das costas, músculos estão sendo recrutados contra a gravidade”
Em algum momento, o ponto de virada foi fazer exercício tão intensamente e respirar tão pesadamente que eu já não conseguia pensar e só conseguia me concentrar na tarefa à minha frente
No meu caso, foi pedalar em subidas íngremes, e eu gosto da bicicleta porque dá para ver paisagens bonitas e ainda ter uma ótima vista no topo da subida
Quando faço esse tipo de pedal, brinco que meu coração bate tão forte que parece estar desentupindo minhas artérias, mas depois que termina eu me sinto muito bem. Recomendo
Antes eu achava que quanto mais pesado fosse o treino, melhor, mas me surpreendi ao descobrir que até corredores de elite fazem 80% do treinamento num ritmo muito lento em comparação ao ritmo de prova
O plano de treino vai mudar conforme a distância-alvo, mas acho que isso vale até para treinos de distâncias curtas. Treinar só no esforço máximo facilita lesões e impede acumular o volume necessário para construir boa resistência cardiorrespiratória
Coisas como passar por um trecho de cascalho, desviar de um cachorro solto ou quando um “cara rápido” tentava despregar o pelotão e acabava me deixando grudado nele
Acho que essas experiências são importantes porque são momentos em que você simplesmente existe, sem pensar. O monólogo interno que eu carregava na cabeça o tempo todo desapareceu, e ainda assim o universo não acabou
Com base nisso, senti que a verdadeira lição era encontrar um ponto intermediário entre esses dois estados
Nos últimos 15 anos mais ou menos, sofri de transtorno depressivo maior, e os primeiros quatro meses deste ano foram o fundo do poço.
Mesmo nesse período, eu fazia musculação na academia 6 dias por semana e ainda pedalava 50 km todos os dias, mas estava tudo no piloto automático e, por causa da depressão, eu não conseguia me concentrar em mais nada.
Felizmente isso só foi possível porque eu já vinha construindo esse hábito havia alguns anos, mas naquela época foi quando eu mais me exercitei e também quando a depressão esteve no pior nível. No meu caso, exercício parece não ter ajudado em nada.
Claro, se eu não tivesse me exercitado talvez nem estivesse aqui agora, então não posso afirmar com certeza. O que realmente ajudou foi encontrar a medicação certa e fazer tratamento, e a diferença entre essas duas coisas e exercício foi como dia e noite. Mesmo assim, meu corpo ficou em ótima forma.
Às vezes eu me sinto bem enquanto estou treinando, mas essa sensação não dura, e em alguns dias eu até fico emocionalmente pior depois do exercício.
Terapia e tratamento medicamentoso foram as únicas coisas que realmente funcionaram, só que são caros.
Esse tipo de post é meio gatilho para mim. Quando você está deprimido, sempre vem junto aquela lista: será que você fez exercício suficiente, bebeu água suficiente, dormiu o bastante, meditou o bastante, saiu de casa o bastante? Isso é passado como um conselho bem-intencionado e “útil”, mas sempre acaba me fazendo sentir que eu não sou “suficiente”.
Se eu continuo deprimido mesmo tendo feito tudo isso, então no fim parece que o problema é que eu não fiz essas coisas “o suficiente”. Estou cansado de ter que explicar o quanto estou me esforçando, então agora quase nem falo mais sobre isso, porque fico esperando que as pessoas puxem outra vez a “lista de coisas que eu deveria fazer”. Sim, eu durmo 8 horas por noite, sim, eu bebo 1 galão de água por dia, e por aí vai.
A dopamina gerada pelo exercício se parece mais com um alívio temporário, como álcool, cigarro ou maratonar Netflix, e só faz você ignorar o problema de fundo por um tempo.
No fim, foi na terapia que eu aprendi a realmente lidar com meus pensamentos e sentimentos, e foi aí que consegui fazer progresso de verdade contra a depressão.
Agora, quando corro ou caminho ao ar livre, consigo usar esse tempo para me concentrar totalmente nos meus pensamentos e sentimentos. Desse jeito, exercício pode ser uma excelente atividade terapêutica, mas o ponto principal não é a dopamina nem o ato de se exercitar em si, e sim criar tempo para auto-terapia.
Quando faço exercício sem dormir o suficiente, sinto como se tudo fosse sendo moído até virar um estado crepuscular em que tudo parece meio irreal.
Da última vez que passei por um período parecido, o problema era que tempo demais em redes sociais e jogos estava destruindo meu sono. Quando cortei isso, voltei a ficar cansado o bastante para dormir e retornei ao normal.
Agora minha mente está em um estado mais saudável, então exercício ajuda muito mais, desde que eu consiga fazê-lo de um jeito saudável.
Não posso dizer que isso valha para todo mundo, mas o exercício mais eficaz que encontrei foi o jiu-jítsu brasileiro.
Primeiro, quanto mais você se aprofunda, mais percebe que jiu-jítsu é uma investigação intelectual escondida dentro de uma atividade muito física. Quando você pratica jiu-jítsu, precisa pensar ativamente e usar capacidade de resolver problemas, então não dá para entrar no piloto automático como acontece num exercício tipo remo ergométrico.
Segundo, quase pessoas de todas as idades e tipos físicos podem praticar. Se você for mais velho e não tiver grande capacidade atlética, vai praticar um jiu-jítsu diferente de alguém atlético na casa dos 20, mas isso não quer dizer que seja menos eficaz. É meu primeiro comentário no HN, espero que isso ajude alguém.
Só que machuquei as costas fazendo musculação há 3 anos e desde então não consigo mais praticar BJJ, e nesses 3 anos venho sofrendo de ansiedade constante. Cada dia é uma luta; alguns são muito ruins e outros um pouco melhores.
No começo, como você não sabe nada, se move sem hesitação; depois, quando aprende muito, tudo vira inteligência e técnica; mas no fim, quando se torna mestre, você incorpora toda essa inteligência e ainda assim faz tudo sem pensar.
Quando você vê um mestre em qualquer arte, ele não para nem hesita, ele simplesmente faz, e parece tudo tão effortless, embora esteja realizando algo impressionante.
Treinei por uns 3 anos e vi muita gente, inclusive eu, parar ou precisar ficar um tempo afastada por causa de lesões. Especialmente quando se faz sparring em ritmo semi-competitivo, é um esporte em que pequenas lesões vão se acumulando.
Isso era ainda pior para pessoas sem histórico esportivo, por exemplo trabalhadores de colarinho branco que não fazem TRT. Ainda assim, foi o esporte mais divertido que já pratiquei na vida.
Mas, se você é um homem jovem, o ambiente é muito mais competitivo. Depois que MMA ficou popular, entrou muita gente que fez wrestling no ensino médio ou aprendeu um pouco de luta no exército; por fora parecem iniciantes, mas na prática já são bem habilidosos e estão em boa forma. Alguns deles gostam de intimidar iniciantes realmente sem treino com uma atitude bem machão.
Ser um bom professor de jiu-jítsu não significa necessariamente saber lidar bem com essa dinâmica. Algumas academias administram isso bem, e em academias de BJJ também existem formas informais de acalmar esse tipo de pessoa, mas senti que nem sempre alguém vai intervir para te tirar dessa situação quando um homem jovem está apanhando. Então você precisa aprender muito rápido ou estar preparado para apanhar e passar vergonha muito mais do que os outros alunos.
Quando dá, vou andando até a loja, e o exercício mais tolerável para mim era o DDR. Eu não era nenhum craque, mas como tinha um elemento de jogo e não era só atividade física pura, eu conseguia aguentar
O que sempre irrita nesses textos é que eles invariavelmente atraem o tipo de gente que fica elogiando sem parar como é grandioso maltratar o próprio corpo
Para mim, usar o corpo é algo desagradável, e eu só quero fazer isso quando está acoplado a um jogo que eu queira jogar. Mesmo assim, acabo enjoando. Eu só faço por outros motivos, como economizar gasolina ou porque parece videogame, não pelo aspecto físico em si — ou então à força
Mas não existe conselho de saúde adaptado à minha predisposição neurológica, que me faz odiar esforço físico inútil; só ouço mandarem meditar mais ou fazer ioga/X. Na verdade, meditação faz eu sentir ainda menos que o corpo é “eu”
É só meus 2 centavos de discordância num fluxo de comentários que, em sua maioria, vai na direção oposta
Soa como alguém tomando uma tigela de sorvete e dizendo: “ainda estou esperando alguém me convencer a me alimentar de forma saudável do meu jeito”
Como você parece concordar com os benefícios do exercício, talvez isso não seja tanto uma opinião contrária, mas sim uma tentativa de se convencer de que o volume ou a intensidade de exercício que você faz hoje já é suficiente
Eu insistia e insistia, e continuava ruim; aí acabei encontrando esportes e atividades de que realmente gosto, como trilha na natureza, squash e escalada
Os dois últimos, para mim, são mais parecidos com jogo ou quebra-cabeça, e embora sejam puxados, enquanto estou fazendo fico totalmente imerso no momento. Ainda corro, e continua sendo pesado, mas o que me motiva é que isso me ajuda a fazer melhor as coisas que eu amo
Acho que o conselho geral é bastante bom e válido para a maioria das pessoas; é uma pena você sentir que não está representado, mas espero que encontre em outro lugar valores que façam sentido para você
Muita gente também precisa se forçar para começar e terminar os exercícios, e só uma parte delas acaba gostando depois. Para muitos, exercício no começo se parece mais com tarefa doméstica, como preparar comida, lavar roupa ou tomar banho. Exige tempo e esforço, e muitas vezes dói, mas aguentar muito tempo sem fazer cobra um preço maior no longo prazo
Parece que você enxerga o que é o “eu” de forma bem fixa. Eu também achava que o corpo era só um veículo para o cérebro e, como sempre fui magro, não via motivo para me exercitar. Mas meu avô me dizia que “uma mente saudável gosta de habitar um corpo saudável”, e só anos depois essa frase realmente fez sentido para mim
Hoje me exercito com regularidade e aprendi que passar deliberadamente por fadiga, exaustão e dor me deixa, no geral, mais feliz, mais estável e mais confortável; e passei a me ver como uma pessoa saudável e com capacidade física, o que virou parte da minha identidade
Se você concorda que precisa estar ligado a jogos e também concorda que exercício faz bem, fico curioso por que não focar em exercícios que sejam jogos. Há muitas atividades assim. Para quem não precisa ou não quer esse elemento de jogo, meditação ou ioga também parecem bons pontos de partida
No meu caso, a virada aconteceu depois dos 40, quando encontrei um personal trainer neurodivergente e comecei musculação. Como havia um compromisso e alguém junto comigo, eu realmente fazia
Nem sempre é algo sublime. Por mais batido que soe, exercício muitas vezes é realmente cansativo. Ainda assim, a sensação de força e capacidade às vezes é muito valiosa e, mesmo que seja frágil e dependa da condição do corpo, tem valor
O melhor exercício é o exercício que você consegue manter
No meu caso, é alternar um dia de bicicleta com um dia de caiaque. Tentei correr porque é prático e quase não exige equipamento, mas achei chato demais
Mas tenho muitos amigos que realmente adoram correr. Perguntar a outras pessoas pode render ideias, mas no fim é bem provável que você prefira outra coisa
Como alguém bastante afetado por ADHD e por problemas relacionados de ansiedade e depressão, eu realmente quero dizer: saia e faça exercício
Os benefícios são muitos, e eu me exercito todos os dias e considero isso uma das coisas mais importantes que faço
Só não espere mágica. Não existe bala de prata. Quando alguém pergunta sobre ADHD e problemas relacionados, muitas vezes respondem mandando fazer exercício, mas pela minha experiência o exercício só faz de você uma pessoa um pouco mais saudável, um pouco mais em forma e um pouco mais feliz — os problemas de ADHD continuam aí
Faça, mas com expectativas realistas
O texto não responde à pergunta. Não acredito que exista uma resposta simples e ideal, mas este texto mal faz alguma especulação além dos pré-requisitos mais óbvios
Andar de mountain bike em trilhas bem técnicas é ótimo. Fica quase impossível pensar em qualquer coisa além da trilha, e isso é bom porque exige atenção total
Quando ando de speed, fico entediado e a mente começa a vagar, a ponto de eu nem lembrar por quais caminhos passei
Em comparação com o barco antigo, a viagem ficou menos parecida com turismo, mas ao mesmo tempo mais relaxante
Nenhum esporte me deixou tão cheio de hematomas, sangrando e mentalmente destruído quanto mountain bike. E também não achei nada agradável a experiência de ficar sentado por horas numa bicicleta extremamente irregular
Ainda assim, gosto é gosto, e eu invejo quem consegue aproveitar esportes que levam a pessoa para dentro da beleza da natureza
Se você está pensando em começar a se exercitar, vale a pena experimentar a máquina de remo. Se mantiver a postura correta e se esforçar de verdade, é praticamente um atalho para ganhar forma física e aumentar a musculatura
Mesmo remando forte só 5 minutos por dia, dá para ver resultados impressionantes
É muito prático, não depende do clima, não sobrecarrega as articulações, permite acompanhar tudo por app e ainda facilita fazer várias coisas ao mesmo tempo. Eu prendia um iPad, colocava fones com cancelamento de ruído e remava por uma hora assistindo a uma playlist do YouTube que eu sempre ia aumentando
No Concept2, vale muito a pena colocar uma almofada extra. Sem ela, a bunda começa a doer depois de 30 minutos e, mesmo com a almofada, depois de 1,5 hora ainda dói
Mas, mais do que corrida ou bicicleta, é um exercício de corpo inteiro com um movimento único. É uma ótima forma de encaixar bastante exercício quando o tempo é curto ou quando o clima lá fora não ajuda
Também gosto do aspecto de atenção plena que vem de manter a postura, controlar a respiração e seguir firme até o fim do treino. Depois de remar 5000 m, quase nunca é um dia ruim