- Segundo uma análise do ProPASS Consortium, simplesmente adicionar atividades curtas como caminhar em subida ou subir escadas ao dia pode ajudar a reduzir a pressão arterial
- Com base em dados de acelerômetros vestíveis e pressão arterial de 14.761 pessoas em 5 países, o estudo comparou comportamentos ao longo de 24 horas, dividindo-os em sono, comportamento sedentário, caminhada, ficar em pé e exercício
- Apenas acrescentar 5 minutos de exercício por dia já poderia estar associado a uma redução da pressão arterial; trocar o tempo sentado por 20 a 27 minutos de exercício foi estimado como uma redução clinicamente significativa
- Além de correr e andar de bicicleta, atividades que podem ser incorporadas ao cotidiano, como uma corrida curta para pegar o ônibus, também entram na categoria de exercício
- Embora caminhar também tenha mostrado alguns efeitos positivos, para esperar mudanças na pressão arterial, a intensidade do exercício, que impõe maior demanda ao sistema cardiovascular, parece ser mais importante
Movimentos curtos de alta intensidade e pressão arterial
- Acrescentar uma pequena quantidade de atividade física ao dia pode ajudar na redução da pressão arterial
- As atividades com efeito esperado são movimentos que elevam a frequência cardíaca, como caminhar em subida e subir escadas
- Estima-se que adicionar apenas 5 minutos de atividade por dia já possa reduzir a pressão arterial
- Substituir comportamentos sedentários por 20 a 27 minutos de exercício por dia pode levar a uma redução clinicamente significativa da pressão arterial
- Exemplos de exercícios incluídos são caminhar em subida, subir escadas, correr e andar de bicicleta
Dados do ProPASS e método de análise
- O estudo foi conduzido por especialistas do ProPASS Consortium, uma colaboração acadêmica internacional liderada pela University of Sydney e pela University College London
- A análise considerou dados de saúde de 14.761 pessoas em 5 países
- Os participantes mediram suas atividades diurnas e noturnas e a pressão arterial usando um acelerômetro vestível preso à coxa
- As atividades diárias foram divididas em 6 categorias
- Sono
- Comportamento sedentário, como ficar sentado
- Caminhada lenta
- Caminhada rápida
- Ficar em pé
- Exercícios mais vigorosos, como correr, andar de bicicleta e subir escadas
Resultados da modelagem ao mudar comportamentos
- O estudo modelou estatisticamente como a pressão arterial mudaria ao substituir um comportamento do dia por outro
- Estima-se que o cenário de trocar o comportamento sedentário por 20 a 27 minutos de exercício por dia possa reduzir as doenças cardiovasculares em até 28% em nível populacional
- Diferenças relativamente pequenas nos padrões de exercício, sono e comportamento sedentário também podem ser importantes do ponto de vista clínico e de saúde pública
Diferença entre caminhada e intensidade do exercício
- Para reduzir a pressão arterial, atividades mais próximas de exercício desempenham um papel mais central do que movimentos menos exigentes
- Independentemente da capacidade física, não é necessariamente preciso muito tempo para gerar um impacto positivo na pressão arterial
- A variável de exercício inclui atividades que podem ser integradas ao cotidiano
- Uma corrida curta para pegar o ônibus
- Um deslocamento curto de bicicleta
- Mesmo para pessoas que não se exercitam muito, caminhar teve alguns efeitos positivos sobre a pressão arterial
- Para esperar mudanças maiores na pressão arterial, exercícios que sobrecarregam o sistema cardiovascular estão associados ao maior efeito
Impacto da hipertensão na saúde e informações públicas
- A hipertensão é uma condição de pressão arterial persistentemente alta e é uma das grandes causas de morte prematura no mundo
- Ela afeta 1,28 bilhão de adultos no mundo e pode levar a diversos problemas de saúde, como AVC, infarto, insuficiência cardíaca e danos renais
- Como muitas vezes não apresenta sintomas, é chamada de ‘silent killer’
- O artigo foi publicado na Circulation com o título
Device-measured 24-hour movement behaviours and blood pressure: a six-part compositional individual participant data analysis in the ProPASS Consortium- DOI:
10.1161/CIRCULATIONAHA.124.069820
- DOI:
- O professor Emmanuel Stamatakis é consultor remunerado e acionista da startup norte-americana Complement Theory Inc, que tem produtos e serviços relacionados ao conteúdo do artigo
- Os demais autores declararam não ter conflitos de interesse concorrentes
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Opiniões do Hacker News
Tabata e outros já consideravam, em meados da década de 1990, que apenas 2 a 4 minutos de “treinamento intervalado de alta intensidade poderiam melhorar significativamente os sistemas de fornecimento de energia anaeróbico e aeróbico”, e isso se popularizou há cerca de 20 anos como “Tabata training”
Vejo exercícios curtos como especialmente benéficos porque são mais fáceis de manter de forma consistente no longo prazo. Nos últimos 10 anos, na maioria dos dias, corri 20 a 30 minutos pelo bairro, intercalando sprints, e cerca de uma vez por semana fiz em casa 1 a 2 séries até o máximo de repetições de flexões, barras e exercícios com barra. Vi muita gente se empolgar com rotinas de academia de 60 a 90 minutos, aguentar só alguns meses e depois parar completamente de se exercitar
[1] https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/1996/10000/Effec...
Estudos que perguntam “fazer um pouco mais de exercício é melhor?” quase sempre concluem que sim. Dar uma volta a pé pelo bairro toda semana é melhor do que não fazer nada, e 5 minutos de exercício são melhores do que 0 minuto, mas é claro que o efeito é muito menor do que algumas horas por semana de exercício moderado a intenso. Há retornos decrescentes, mas eles só passam a importar de verdade depois que você já chegou a um nível bastante saudável, e isso é principalmente uma preocupação de atletas
A decisão individual é simples. Seu condicionamento está ruim, você não se sente bem, ou indicadores básicos como pressão arterial e peso estão ruins? Então faça mais exercício. Faça algo de que goste, com segurança, tanto quanto puder, em uma intensidade viável, e os números vão se mover na direção certa. Só isso já coloca você muito à frente do americano médio; as questões técnicas só começam em níveis mais altos
As abordagens populares de “HIIT” foram apenas vagamente inspiradas no estudo original, e é bem provável que o mecanismo por trás de seus benefícios seja, em grande parte, independente do protocolo original de Tabata. O estudo original mostrou uma forma de atletas de elite elevarem a capacidade anaeróbica junto com a capacidade aeróbica, não tinha como objetivo reduzir em 50 minutos o tempo de exercício aeróbico
A linha de pesquisas recentes segundo a qual uma quantidade muito pequena de atividade pode trazer grandes benefícios para pessoas sedentárias pode envolver um mecanismo completamente diferente. Ainda assim, concordo que exercícios curtos são muito mais fáceis de manter. Especialmente para mim, que fico entediado com facilidade
Fala-se apenas do que é ótimo do ponto de vista puro de eficiência de tempo, mas, se for doloroso, subjetivamente o tempo passa mais devagar. Pessoas que não se veem como alguém que se exercita, ou que têm ansiedade ou ceticismo, não vão durar muito
Para criar um hábito, também dá para formar uma espécie de cola cultural meio cult. Como no CrossFit, há um lado social e positivo, e esse tipo de incentivo pode criar hábitos e mudar a autoimagem
Mas, se a pessoa é do tipo que precisa se motivar sozinha e está apenas começando, algo divertido, isto é, pessoalmente prazeroso, vira hábito e faz o tempo passar mais rápido. É melhor explorar várias coisas, como tênis, clubes de corrida, clubes de levantamento de peso, até encontrar algo divertido
O ponto central é que condicionamento físico não é uma questão de ótimo teórico em artigo científico nem de eficiência de tempo, mas de como as pessoas vivenciam exercício e treino
Não é nada claro que aquele resultado, que virou parte da “religião” do CrossFit, possa ser generalizado para ambos os sexos, todos os níveis de condicionamento e todas as idades
De quanta evidência a mais precisamos para mostrar que exercício faz bem e que fazer mesmo um pouco é melhor do que não fazer nada?
Eu estava prestes a começar a tomar remédio para pressão, quando comecei a ir à academia com um treinador. Vi que, logo depois do treino, minha pressão caía imediatamente e permanecia baixa por algumas horas
Com o tempo, o período em que ela ficava abaixo da média aumentou, e os números também caíram mais. No fim, passou de 24 horas
Agora, se vou à academia segunda, quarta e sexta, ela sempre se mantém baixa. Fiquei algumas semanas parado e ela começou a subir de novo, então não é uma “cura”, mas, enquanto eu continuar, consigo manter uma pressão normal
Ainda tenho um pouco de peso a perder, e isso provavelmente vai ajudar ainda mais. Reduzir o açúcar também ajudou, porque perdi bastante água que estava retida
Exercício é bom de modo geral, mas também há bastante exagero quando resultados fracos e de aplicação estreita são interpretados, para uma pessoa média, como um enorme pacote de benefícios. Na prática, a pessoa média não recebe a soma de todos os benefícios anunciados; ela obtém uma combinação de alguns benefícios, enquanto outros resultados ficam estáveis ou podem até regredir [1]
Por isso, em um nível suficientemente abstrato, “exercício faz bem” está correto, mas é muito mais difícil dizer que “faz bem para um resultado específico em uma pessoa específica”. Esse é um dos motivos pelos quais a prescrição genérica de “faça exercício, faça mais, faça diferente” para todo problema de saúde específico parece uma moda irritante
[1] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6818669/
Claro que 1 hora por dia é melhor do que nada, mas pode não ser suficientemente eficaz
Para as pessoas, falar em atividade em vez de “exercício” pode funcionar muito melhor. É surpreendente o quanto dá para ganhar apenas caminhando um pouco dentro de casa
Quando você sai de casa e começa a dar uma volta pelo bairro, os resultados começam a ficar absurdamente bons
Se você faz as atividades do dia a dia com vigor, dá para acumular bastante tempo de exercício e elevação da frequência cardíaca. Mas admito que isso não é lá muito bom para ganhar músculo
São necessárias algumas horas por semana de exercício relativamente exigente. Caminhar pelo bairro ou dentro de casa tem retornos decrescentes, e é preciso aumentar a carga de forma constante para continuar vendo resultados. O corpo se adapta incrivelmente bem. As pessoas podem ler isso, dar duas voltas dentro de casa, sentar e não se mexer pelo resto da noite
Para referência, se você tem obesidade, a forma mais rápida de baixar a pressão arterial é perder peso
Como regra prática, a cada 1 libra perdida, a pressão sistólica cai 1 mmHg; ao se aproximar da faixa normal de pressão e peso, isso desacelera para cerca de 1 mmHg a cada 2 libras
A fonte é minha própria experiência. Perdi 60 libras em poucos meses e fui de 160/110 para 120/90
De 215 para 180 libras quase não houve mudança; quando passei abaixo de 180 libras, ela caiu rapidamente de cerca de 150/90 para cerca de 120/80 e se manteve assim. Quando relaxei na alimentação e voltei para acima de 180 libras, a pressão saltou imediatamente para cerca de 150/90. Agora estou de volta a cerca de 172 libras, então ficou claro. Preciso ficar aqui
Para referência, estou fazendo jejum intermitente. Como apenas das 17h às 22h e não imponho grandes restrições ao que como. Fiquei surpreso com a rapidez com que o peso caiu e com a facilidade de manter a dieta. O comportamento de “comer depois do trabalho” foi simples de incorporar
Varia muito de pessoa para pessoa, então pode não servir para muita gente, mas tem funcionado para mim. Eu não queria tomar remédio para pressão pelo resto da vida
Além disso, há muitas outras causas. Mesmo depois de perder peso, levei muito tempo para encontrar parte das minhas causas
Não é um problema de inconsistência na medição, porque meço no mesmo horário, no mesmo lugar e em condições quase iguais. Pelo que me lembro, minha pressão sempre foi alta. Minha pressão reage brevemente ao exercício, ou ao corpo aquecer, e também reage a medicamentos, mas os remédios são muito inconvenientes porque preciso ajustar a programação do dia. Quando trabalho ao ar livre no calor do Texas e tomo o remédio, minha pressão cai demais
Mas a relação entre hipertensão e peso não é tão simples quanto parece. Um amigo tem problemas de pressão desde os 40 e nunca teve sobrepeso, nem tem até hoje, e se exercita pelo menos semanalmente
Tenho 60 anos e, nos últimos 20 anos, estive pelo menos 15 kg acima do peso, mas não obeso, e minha pressão é muito boa. Sempre me exercitei todos os dias, geralmente por 1 a 2 horas, mas em baixa intensidade. Hoje em dia a intensidade caiu ainda mais por causa de problemas no joelho, e é bem possível que um peso menor tivesse ajudado meus joelhos
Tenho um vizinho na casa dos 60. Na faixa dos 40, a pressão dele estava bem fora da normalidade. Ele ia e voltava do trabalho de bicicleta todos os dias e achava que isso era exercício suficiente, mas sofria muito com estresse familiar e profissional
O médico não receitou remédios e disse que ele precisava começar a se exercitar, então ele se matriculou em aulas de judô. Ele não acreditava que só o aquecimento já dava uma carga enorme de exercício. Agora faz judô 3 dias por semana há 20 anos e, desde então, não teve problemas cardíacos nem de pressão
A pressão arterial média de longo prazo varia conforme o peso. Quando emagrece, cai; quando engorda, sobe
Acho que generalizar conselhos de saúde não é necessariamente útil. Em vez disso, eles precisam ser personalizados
Magnésio reduz a pressão arterial, então basta tomar magnésio. O estranho é que os diuréticos prescritos para baixar a pressão causam deficiência de magnésio
Exercício mudou minha vida para melhor. Não sou fanático por treino, mas 20 minutos de corrida leve ajudam muito a limpar a cabeça
A escolha da palavra “Could” é interessante. Entendo que os pesquisadores sejam cautelosos, mas, com esse tipo de formulação, a frase perde o significado
Nossa, exercício faz bem? Impossível. O difícil é encontrar tempo e motivação. Especialmente motivação
Sempre há umas 49 coisas que parecem mais urgentes do que se exercitar de propósito para cansar ainda mais um corpo que já está cansado
Claro, haverá dias ruins, mas, na maioria das vezes, você se verá com mais energia e também mentalmente mais tranquilo. A ideia de que se exercitar vai deixar você mais cansado muitas vezes é só um preconceito
A dor nas costas comum em quem trabalha sentado por muito tempo é parecida. Muita gente interpreta isso como um sinal para descansar mais, mas esses problemas muitas vezes surgem por causa de músculos fracos, e o melhor é começar treinamento de resistência. Obviamente não é uma solução universal, mas definitivamente parece subestimada
Se você estiver esbarrando em limites de calorias ou nutrição, pode ser difícil, mas, pessoalmente, exercício clareia meus pensamentos e melhora meu humor. Mesmo quando é a última coisa que quero fazer na hora
Em outras palavras, qualquer exercício que você ainda estará fazendo em 2026 é melhor do que outro que você vai abandonar antes do próximo Memorial Day
É só se exercitar em uma quantidade um pouco mais normal
Pela minha experiência, minha pressão arterial costumava ficar por volta de 135/90; depois que comecei a me exercitar regularmente, agora geralmente fica em torno de 115/75