Posturas instintivas de sono e repouso (2000)

• Um artigo de 2000 no BMJ busca pistas para reduzir dor lombar e problemas articulares nas posturas de sono e repouso de sociedades tribais não ocidentais e primatas selvagens
• O argumento central é que, quando o movimento do tórax é limitado por um chão firme, a reação das costelas durante a respiração ajusta naturalmente a coluna e as articulações periféricas
• Os exemplos vão desde deitar de lado sem travesseiro, dormir sobre as canelas, a lookout posture, em que o braço é usado como travesseiro, deitar em posição quadrúpede, sentar sobre os calcanhares e ficar em cócoras completas
• As evidências se aproximam de dados anedóticos, baseados em mais de 14 visitas a sociedades indígenas e na observação das posturas de gorilas, chimpanzés, gibões, cães etc.; o autor considera que questionários não foram úteis por causa do problema das respostas esperadas
• A conclusão é que estilos de vida em desaparecimento e observações de grandes símios selvagens devem ser registrados para embasar pesquisas adicionais, e que humanos também podem usar posturas naturais sem travesseiro como técnicas preventivas

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Vida civilizada e problemas musculoesqueléticos

• O texto parte da premissa de que humanos são uma das 200 espécies de primatas, e que todos os primatas sofrem de problemas musculoesqueléticos
• Defende a tese de que a natureza forneceu aos primatas um dispositivo automático de manipulação que corrige, durante o sono, lesões da coluna e das articulações periféricas
• No mundo desenvolvido, a lombalgia aumentou muito, e muitas pessoas “civilizadas” sofreriam desnecessariamente com problemas musculoesqueléticos
• O foco da comparação não é genética nem raça, mas estilo de vida
• O autor viveu em 1953-54 com soldados de nove tribos africanas e aprendeu a dormir de lado sem travesseiro; depois, visitou sociedades indígenas mais de 14 vezes para observar posturas de sono e repouso
  • Segundo ele, os povos tribais observados adotavam posturas semelhantes entre si e tinham poucos problemas musculoesqueléticos
  • O autor considerou que entrevistas por questionário não tinham significado, porque os povos tribais tendiam a dar a resposta que o entrevistador queria ouvir
  • Como muitas pessoas se recusavam a ser fotografadas, algumas posturas foram substituídas por fotos encenadas pelo próprio autor

Tese central do artigo

• Habitantes de florestas e nômades têm menos lesões musculoesqueléticas do que pessoas “civilizadas”
• O dispositivo automático de manipulação da natureza durante o sono é a reação espinhal das costelas que surge quando o chão da floresta impede o movimento do tórax
• Várias posturas de repouso têm a função de corrigir articulações diferentes
• Travesseiros não são necessários

Posturas instintivas de sono

• Deitar de lado sem travesseiro

  • Compara-se um gorila-das-montanhas deitado de lado sem travesseiro com um queniano dormindo de modo semelhante sobre uma esteira de folhas de palmeira em piso de concreto
  • Ao deitar de lado, se o ombro de baixo for encolhido o suficiente, o pescoço fica apoiado e não é necessário usar o braço como travesseiro
  • Quando a cabeça fica voltada para baixo, a gravidade fecha a boca, impedindo a entrada de insetos, e surge uma leve tração na coluna cervical
  • Com a cabeça abaixada, as vértebras se alongam entre dois pontos fixos; a cada respiração, o movimento das costelas aumenta a tensão, o que ajudaria no alinhamento da coluna e na lubrificação das articulações
  • Em resposta à crença atual de que é preciso manter a coluna reta com um travesseiro, o autor questiona o fato de gorilas subirem em árvores mesmo sem travesseiro

• Posição dos pés e efeito sobre os joelhos

  • Ao deitar de lado, os pés ficam em flexão plantar
  • A dorsiflexão giraria o joelho e alteraria o ângulo Q entre o quadríceps e o tendão patelar, podendo causar desgaste desigual e dor

• Variação da posição de recuperação e proteção do corpo

  • Deitar no chão, sem roupas, na posição de recuperação faria o pênis tocar a poeira e ficar sujeito a picadas de insetos, por isso povos tribais evitariam essa postura
  • Quando as pernas ficam em posição de recuperação invertida, o pênis repousa sobre a coxa de baixo e fica protegido
  • Prender o tendão de Aquiles do pé da frente entre o dedão e o primeiro dedo menor do pé poderia ajudar a corrigir hálux valgo

• Dormir sobre as canelas

  • Em ambientes externos muito frios ou com chão molhado, as pessoas adotariam a postura de dormir sobre as canelas, como caravaneiros tibetanos
  • Como a borda anterior da tíbia e a borda medial da ulna não são cobertas por músculo, as partes que tocam o solo frio são apenas pele e osso, reduzindo a perda de calor
  • O corpo é dobrado para conservar calor, ambos os ouvidos conseguem ouvir perigos, e, como a cabeça fica voltada para baixo e a gravidade fecha a boca, não seria possível roncar

• Lookout posture

  • A lookout posture é uma postura que usa o braço como travesseiro para reajustar ombro, cotovelo e punho
  • O peso da cabeça apoiada sobre o braço age perpendicularmente à direção do movimento, criando um deslizamento lateral e restaurando movimentos articulares acessórios
  • Também foi observado um bugio usando essa postura na Costa Rica

• Deitar em posição quadrúpede

  • Deitar em posição quadrúpede é tratado como uma postura ideal para alongar as fibras de colágeno de todo o corpo
  • Na “postura de proteção do pênis”, com a pelve fixa, a coluna gira e flexiona
  • Ao afastar os cotovelos para os lados e encostar o tórax no chão, o dispositivo automático de manipulação da natureza poderia corrigir suavemente várias lesões da coluna
  • Segundo o texto, animais nessa postura usam o calor radiante do sol para ajudar no relaxamento muscular
  • Na foto de um cão, o esterno encosta completamente no chão, mas o esterno humano não; girar o braço direito para dentro pode abaixar o esterno
  • Com base na observação de que cães-guia que trabalham em cidades inalam os mesmos poluentes que humanos, mas não têm asma, o texto questiona se, ao deitar sobre o tórax, a reação das costelas superiores poderia mover as vértebras correspondentes e permitir que o sistema nervoso simpático funcionasse de modo eficiente

Posturas de repouso e articulações

• Sentar sobre os calcanhares

  • Árabes do Saara manteriam a postura de sentar sobre os calcanhares por horas
  • Nessa postura, os ísquios ficam diretamente sobre o calcâneo, e os pés apontam reto para trás, alinhando o antepé com o retropé
  • Pessoas que se sentam assim parecem não ter muita osteoartrite de joelho na velhice
  • A postura de sentar de pernas cruzadas é tratada como algo que previne artrite do quadril
  • Um médico aeronáutico no Quênia disse que, à medida que os povos tribais locais se tornavam mais “civilizados” com o tempo, ele passava a ver artrite do quadril e do joelho com mais frequência

• Cócoras completas

  • Ficar em cócoras completas, com os calcanhares no chão, é visto como uma forma de reajustar a articulação sacroilíaca
  • Essa postura move quadris, joelhos e tornozelos por toda a amplitude de movimento e pode ser útil no tratamento da lombar
  • Alguns ocidentais precisam começar segurando no batente da porta

Limitações e necessidade de pesquisa

• As evidências de que posturas naturais de sono e repouso de sociedades não ocidentais reduzem muito a lombalgia e a rigidez articular são em grande parte anedóticas, reunidas por “veteranos” ao longo de mais de 50 anos
• Essas observações precisam ser registradas para pesquisas adicionais
• O fato de sociedades primitivas não existirem mais, e de grandes símios selvagens também caminharem para a extinção, é apresentado como uma limitação temporal para a pesquisa
• O texto termina concluindo que os humanos só precisam se tornar “bons primatas” e usar essas técnicas preventivas

[GN⁺]

Opiniões no Hacker News

• Muito interessante
  Dormi de costas no chão por um tempo e, às vezes, ao acordar de manhã, sentia que estava pronto para me mexer imediatamente
  Não era uma sensação de músculos enfraquecidos ou temporariamente atrofiados; era mais como perceber que eu não sabia que era possível ficar nesse estado mesmo depois de uma noite inteira de sono
  Só de pensar em como seria uma abordagem paleolítica para algo, já parece abrir muitas possibilidades. Não é preciso comprar equipamentos ergonômicos de centenas de dólares; basta dormir em posições que parecem estranhas ou agachar em vez de usar uma cadeira. Se você conseguir aguentar o constrangimento social ou a zombaria, claro
  Não entendo por que complicamos algo tão simples. Em parte, é porque, quando uma pessoa moderna faz essas coisas, ela não é vista como alguém que “redescobriu uma sabedoria ancestral”, mas como uma pessoa moderna com hobbies esquisitos, ou seja, um hipster paleolítico
  Claro que, em certa medida, isso também é verdade. Assim como um budista ocidental não pode ter o mesmo conhecimento e experiência de um budista asiático nascido naquela cultura, uma pessoa moderna não pode se tornar uma pessoa não moderna
  Mas por que isso seria necessário? Você pode ser um budista de Scranton, na Pensilvânia, ou um trabalhador de escritório que se agacha no escritório. Não precisa ser um “budista de verdade” em sentido essencialista nem uma pessoa vinda de uma cultura que nunca usou cadeiras; basta fazer a escolha esquisita que funciona para você. Se funciona, é só fazer, mesmo que você seja um hipster paleolítico

  • Eu também dormi no chão por cerca de 5 meses, até ver uma barata grande comum em Sydney atravessar o chão e se esconder debaixo do meu travesseiro
    A sensação definitivamente era boa
    Depois de me mudar para um apartamento novo quase sem baratas, fiz meu próprio shikibuton, colocando um edredom grosso e um topper fino de espuma dentro de uma capa de edredom. A espessura total é de cerca de 7 cm, eu o enrolo toda manhã, e tenho dormido assim nos últimos 8 meses
    Uso só um travesseiro fino e, por um tempo, também o colocava no sentido da coluna, o que dizem ser bom para corrigir a postura encurvada das pessoas modernas
  • Porque nos preocupamos mais com como os outros nos veem, ou seja, “estou me comportando de maneira normal?”, do que com o que realmente sentimos
    Acho que é uma atitude profundamente gravada na maioria dos seres humanos ao longo de muitas gerações

• Este texto me parece bem pobre em conteúdo. Ele lista posturas alternativas de sono, mas não apresenta evidências para a afirmação de que as “posturas ocidentais de sono” sejam piores
  Há apenas uma citação, e ela serve para embasar a afirmação de que existem 200 espécies de primatas
  As fotos eram boas, e fiquei contente em perceber que, como europeu, consigo ficar agachado com relativo conforto

  • No meu país, as pessoas pobres se agacham quando descansam. Desde criança, aprendi que não se devia sentar assim, pelo motivo de que “só gente pobre faz isso”
    Me arrependo muito de ter ouvido esse conselho. Observando minha filha bebê, percebi como a postura agachada é natural e como a mobilidade dos joelhos e dos quadris é originalmente grande
  • O texto em si também parece um pouco estranho. Por exemplo, ele diz que “a Figura 11 mostra um gorila-das-montanhas deitado de lado sem travesseiro”; mas é óbvio que não haveria travesseiro, não é? É um gorila-das-montanhas, então não entendo por que explicar isso
    Além disso, em vez de escrever “no início, alguns ocidentais precisam segurar no batente da porta”, acho que seria melhor dizer “quem está começando talvez precise se segurar”. Não há uma característica fisiológica especial nos ocidentais; é uma questão de falta de prática
  • Não acho justo descartar o texto de imediato só porque ele não é um estudo sistemático e empírico. O próprio autor deixa isso claro
    Nas áreas de postura, alongamento e treinamento, há muitos exercícios cujos benefícios ou malefícios podem ser explicados com base no entendimento da anatomia humana, mesmo sem estudos empíricos rigorosos
  • Esta frase no fim do texto me ajudou a entendê-lo:

    This observation must be recorded to allow further research in this direction
    No fim, uma pessoa registrou publicamente uma observação que pode ser uma correlação; depois disso, cabe a outras pessoas confirmar a correlação e estabelecer a causalidade

  • Não estou dizendo que seja uma escolha binária, mas eu prefiro confiar em um texto escrito por um não especialista persistente do que em um artigo acadêmico que cita 100 papers p-hackeados de “publique ou pereça”

• Passei a vida inteira dormindo na postura de “vigia”, uma das posturas mencionadas no texto. Como resultado, tive dor no peito, dor nas costas, problemas nos joelhos por carga assimétrica e problemas no tendão de Aquiles causados por manter os pés “esticados” por muito tempo
  Também tinha dificuldade de descansar parado. Essas posturas são difíceis de manter por muito tempo, então você acaba mudando de posição com frequência
  Alguns anos atrás, lesionei o ligamento cruzado anterior e precisei aprender a dormir de costas; agora minha satisfação com o sono é muito maior. Quase não me mexo à noite, acordo na mesma posição em que adormeci, e meu rastreador de sono também registra muito menos movimento. Todas as dores também desapareceram

  • Se você dorme de costas, deve colocar um travesseiro ou almofada sob os joelhos ou as pernas. Caso contrário, o arco da lombar pode ficar sob tensão contínua durante o sono, causando problemas nas costas. Dá para imaginar como descobri isso
  • Fico curioso se você usa travesseiro ou não, e se o colchão é duro ou se não usa colchão nenhum

• É estranho que o artigo se alongue falando sobre proteger o pênis contra insetos e, ao mesmo tempo, ignore quase completamente as mulheres. Todas as ilustrações também são de homens
  Já conheci mulheres, então sei que, surpreendentemente, o tamanho dos seios pode ser um fator bastante grande na ergonomia. Por isso fico curioso para saber como isso é refletido
  Anedoticamente, pessoas que dormem de bruços durante a gravidez costumam depender de almofadas, e depois do parto ou após certas condições médicas podem preferir determinadas posições para dormir. Acho que a circunferência da cintura, especialmente a obesidade, também pode influenciar preferências
  É um texto interessante, mas falta conteúdo substancial; parece mais uma apresentação escolar do que um artigo de revista acadêmica

  • Eu também fiquei curioso sobre essa parte. Pode ser que o autor não tenha observado o sono de mulheres e não tivesse fotos, mas, já que dedicou tanta atenção ao pênis, poderia ao menos ter mencionado fatores do corpo feminino
    O tamanho e a posição dos seios certamente têm grande influência em coisas como onde é possível colocar os braços
    As observações do autor parecem vir de ambientes mais próximos a vários tipos de acampamento do que da vida doméstica
    Se a gravidez é “saudável” ou não não me parece o ponto central. Os vários estágios da gravidez ocupam um período nada desprezível da vida de muitas pessoas e mudam muito a ergonomia do sono. Humanos engravidam há muito tempo, então nem sequer dizer que isso não foi considerado é uma grande omissão
    Na formação acadêmica, a maioria dos autores aprende que deve registrar o que está ignorando e por quê. Assim também se cria um fluxo de citações posteriores e se dá respaldo a pedidos de financiamento de pesquisa
  • A gravidez em si, sobretudo quando ocorre sem medicina moderna, não é algo muito bom para a saúde, então não sei até que ponto esse caso específico deveria ser refletido em escolhas de vida saudáveis
    Em especial, a gravidez exerce muita pressão sobre os órgãos internos, então não seria surpreendente se, por volta do terceiro trimestre, houvesse apenas uma posição possível para dormir. Nessa fase, não é uma escolha: é a mecânica newtoniana e outro ser humano em crescimento que decidem
    Para deixar claro, não estou dizendo que a gravidez é uma má escolha de vida; quero dizer que a gravidez não é gentil com o corpo humano

• Nunca tinha prestado muita atenção à posição de dormir, até que um dia li que dormir de lado sobre o lado esquerdo deixa o estômago mais baixo do que dormir sobre o lado direito, fazendo desaparecer o refluxo ácido
  Isso mudou minha vida. Fiquei pensando em como desperdicei 28 anos sem conhecer esse tipo de truque

  • Na prática, percebi que, ao dormir do lado esquerdo, começo a sentir falta de ar. Consigo respirar normalmente, mas tenho a sensação de que preciso respirar mais fundo, como se o fluxo sanguíneo estivesse bloqueado em algum lugar

• Este artigo talvez tenha pontos bons, mas perdi o interesse neste trecho, que parece especulação sem base:

  It has been noted that guide dogs working in towns breathe the same pollutants as humans yet do not have asthma. Could this be because when they lie on their chests the kickback from the upper ribs keeps the corresponding vertebrae mobile, allowing the sympathetic system to work efficiently?
  Ou poderia ser por causa de uma das inúmeras outras diferenças fisiológicas entre humanos e cães, não?
  O autor até deixa claro que é, em grande parte, uma coleção de observações anedóticas, mas conectar uma doença inflamatória importante como a asma a problemas musculoesqueléticos parece um salto bem grande até para mim, que sou leigo. Também deixa um cheiro de pseudociência quiroprática

  • A profissão do autor consta como fisioterapeuta, então talvez ele tenha escorregado um pouco para o lado da quiroprática. Algumas fotos pessoais também têm uma vibe meio hippie
    O texto inteiro também se apoia bastante numa grande falácia do apelo à natureza, do tipo “membros de tribos não contaminadas pela sociedade moderna fazem isso, então é natural e, portanto, bom”. https://en.wikipedia.org/wiki/Appeal_to_nature
  • Além disso, alguns cães também têm asma, e em gatos a asma é comum
    https://www.webmd.com/pets/cats/asthma-symptoms-cats

• É surpreendente pensar no quanto ainda não sabemos sobre como o corpo humano realmente funciona
  Mesmo sem chegar à questão de qual seria a posição “ideal” para dormir, mal consigo encontrar pesquisas de alta qualidade sobre como diferentes posições de sono afetam a fisiologia do corpo

  • Pode ser que nem exista uma única “posição ideal para dormir”. Se realmente houvesse uma só, imagino que a esta altura todos já a teriam descoberto e estariam usando
    O corpo e a mente humanos variam bastante
    Uma posição confortável para uma pessoa pode não servir para outra. Alguém pode precisar adotar outra posição por causa de dor nas costas ou no pescoço, e quem tem problemas gastrointestinais pode preferir deitar de bruços. Há quem durma sozinho e quem durma acompanhado
    Minha própria posição de dormir também muda muito, e nem para mim existe uma única melhor
  • A União Soviética tentou, mas nós não quisemos ouvir o que eles estavam tentando dizer
    https://bldgblog.com/2007/02/sleep-labs-of-the-soviet-empire...

• Acho que o governo faria melhor em não colocar esse tipo de conteúdo, com caráter de biblioteca geral, em uma URL com NIH. Há, sim, um aviso de isenção de responsabilidade:

  As a library, NLM provides access to scientific literature. Inclusion in an NLM database does not imply endorsement of, or agreement with, the contents by NLM or the National Institutes of Health.
  De todo modo, é uma coletânea interessante de anedotas e parece um bom material para começar a explorar o tema. Só não vejo muito valor em algumas das conjecturas do autor. A parte sobre cães não terem asma parece fugir do escopo
  Cães de fato têm asma? Fiz uma busca rápida e as respostas divergem, mas, no geral, parece que gatos têm isso com mais frequência, e cães sofrem algo que tecnicamente não é asma, mas é uma reação alérgica muito parecida

  • Não entendo por que não deveria estar no site do NIH. O autor deixa claro que é puramente anedótico
    Alguém pode ver isso e fazer um estudo de acompanhamento mais científico. Vejo como conteúdo valioso que pode levar a insights melhores sobre o sono. Se não estivesse no site do NIH, seria menos provável que as pessoas o vissem
  • Concordo. Eu também gostei de algumas das anedotas do texto, mas sempre reviro os olhos quando leio algo do tipo: a cultura “primitiva” não tem a doença X e, diferentemente da cultura moderna, faz Y, então obviamente Y é a causa da diferença
    Ignoram convenientemente as outras 6387 grandes diferenças existentes em cultura, comportamento e dieta
    Acho que a hipótese sobre o impacto da posição de dormir na dor lombar vale ser estudada, mas continua sendo apenas uma hipótese

• Chama a atenção que todas as posições de sono mencionadas no texto sejam de bruços ou de lado. Eu normalmente alterno entre dormir de lado e de bruços, e não consigo pegar no sono direito de barriga para cima
  Mas minha impressão é que a maioria alterna entre dormir de lado e de barriga para cima, e que quem dorme de bruços é minoria. Já ouvi até chamarem isso de estranho
  Este estudo também apoia isso: 54% de lado, 37% de barriga para cima, 7% de bruços
  https://www.dovepress.com/sleep-positions-and-nocturnal-body...
  Fico curioso se a diferença é cultural ou tecnológica. Ou seja, se aprendemos a dormir de determinada forma, ou se o colchão muda as condições e torna 5 vezes mais provável dormir de barriga para cima do que de bruços
  Antes eu supunha que fosse um fator cultural, e minha explicação plausível para a origem disso vinha da TV e do cinema. Quando um ator está deitado na cama dizendo falas, é muito mais fácil conseguir uma boa tomada se ele estiver de barriga para cima do que de bruços; então talvez aprendamos assim ao ver cenas de pessoas dormindo de barriga para cima
  Claro, tudo isso é especulação sem base, e também parte do pressuposto de que o texto original é válido

  • Fico me perguntando como se respira ao dormir de bruços. Quando tento fazer isso, minhas costas e quadris ficam realmente confortáveis, mas meu pescoço começa a me odiar por causa da posição em que preciso torcê-lo para conseguir respirar

• Povos tribais também não passam a maior parte do tempo acordados sentados na frente de um computador ou da TV