Dois dias consumindo aveia reduzem os níveis de colesterol

• Uma dieta à base de aveia mostrou efeito de reduzir o colesterol LDL em 10% em pacientes com síndrome metabólica
• Os participantes consumiram apenas 300 g de aveia por dia durante dois dias, ingerindo cerca de metade das calorias habituais
• O grupo que consumiu aveia também apresentou perda de 2 kg e leve queda da pressão arterial
• Os pesquisadores analisam que a aveia contribui para a melhora metabólica por meio do aumento de bactérias intestinais benéficas e da produção de compostos fenólicos
• O consumo concentrado de curto prazo foi mais eficaz do que o consumo em pequenas quantidades por longo prazo, sugerindo que uma dieta intensiva curta e regular pode ter papel preventivo

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Efeito da aveia na melhora metabólica

• Já se sabe há muito tempo que a aveia tem impacto positivo no metabolismo
  • No início do século XX, o médico alemão Carl von Noorden teve casos de sucesso usando aveia no tratamento de pacientes com diabetes
  • Hoje, com o desenvolvimento de medicamentos eficazes, esse método quase não é mais utilizado
• Este estudo foi conduzido com pacientes com síndrome metabólica e alto risco de diabetes
  • Eles apresentavam sobrepeso, hipertensão, hiperglicemia e alterações no metabolismo lipídico

Experimento com dieta curta de aveia

• Os participantes consumiram três refeições de aveia por dia durante dois dias (total de 300 g)
  • Só era permitido acrescentar pequenas quantidades de frutas ou vegetais à aveia cozida em água
  • Ao todo, 32 pessoas concluíram o teste, com ingestão calórica em torno de metade do habitual
• O grupo de controle teve a mesma restrição calórica, mas sem incluir aveia
• Ambos os grupos apresentaram melhora, mas as mudanças no grupo da aveia foram muito mais claras
  • Redução de 10% no colesterol LDL, perda média de 2 kg e leve queda da pressão arterial

Significado médico da redução do colesterol LDL

• Quando o colesterol LDL está elevado, formam-se placas (plaques) nas paredes dos vasos sanguíneos, estreitando-os
• Se uma placa se rompe, pode surgir um coágulo, levando à obstrução dos vasos ou a infarto e AVC
• Por isso, reduzir o LDL é importante para prevenir doenças cardiovasculares

Microbiota intestinal e mudanças metabólicas

• Foi confirmado que, após o consumo de aveia, houve aumento no número de certas bactérias intestinais
  • As bactérias intestinais desempenham papel central no metabolismo dos alimentos e na produção de subprodutos
  • Esses subprodutos fornecem energia às células intestinais e alguns influenciam todo o organismo por meio da corrente sanguínea
• Ao decompor a aveia, as bactérias produzem compostos fenólicos (como o ácido ferúlico)
  • Em experimentos com animais, o ácido ferúlico mostrou efeito positivo na melhora do metabolismo do colesterol
• Outros microrganismos decompõem o aminoácido histidina, inibindo a produção de substâncias que podem causar resistência à insulina

Superioridade do consumo concentrado de curto prazo

• O efeito da dieta intensiva de aveia por dois dias ainda persistiu em parte após 6 semanas
• Em um experimento de longo prazo com 80 g por dia durante 6 semanas, o efeito foi mínimo
• Os pesquisadores sugerem que repetir uma dieta intensiva curta com aveia a cada 6 semanas pode ter efeito preventivo de longo prazo

Desenho do estudo e procedimento de validação

• Um total de 68 pessoas participou, e tanto o experimento curto (2 dias) quanto o longo (6 semanas) foram conduzidos como ensaios clínicos randomizados controlados (RCT)
  • Experimento curto: 17 participantes no grupo da aveia e 15 no grupo de controle concluíram
  • Experimento longo: 17 participantes em cada grupo
• Antes e depois dos testes, foram coletados pressão arterial, peso, circunferência da cintura, gordura corporal e amostras de sangue e fezes
  • No sangue, foram medidos os níveis de colesterol LDL e de dihydroferulic acid
  • Nas fezes, a identificação das espécies bacterianas e a análise dos metabólitos foram feitas por meio de análise de 16S RNA
• A equipe responsável pela análise trabalhou em regime cego, avaliando os dados sem saber a qual grupo pertenciam
  • O estudo foi desenhado para evitar que as expectativas dos pesquisadores influenciassem os resultados

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Comentários do Hacker News

• Resolvi meu problema de colesterol alto com aveia (oats)
  Há alguns meses, troquei o jantar por uma refeição batida no liquidificador com aveia, banana, proteína em pó, uma colher de azeite de oliva, manteiga de amendoim, linhaça e leite de aveia
  Como resultado, meu LDL caiu de 160mg/dL para 91mg/dL
  O efeito foi muito maior do que quando reduzi gordura saturada, e acho que a causa raiz do LDL alto é a falta de fibra solúvel

  • A fibra da aveia parece agir como um sequestrante de ácidos biliares (bile acid sequestrant) natural
    Fico me perguntando por que não usam esse tipo de substância de ação local como tratamento de primeira linha, e partem logo para as estatinas (statins), que têm muitos efeitos colaterais
    Referências relacionadas: Bile acid sequestrant, artigo da BBC
  • Eu também como mingau de aveia toda manhã
    Uma xícara de aveia, uma xícara de água e duas colheres de chia no micro-ondas por 2 minutos, depois coloco banana, mel, amêndoas torradas e framboesas por cima
    Teve um efeito incrível na digestão. Na próxima, vou tentar colocar azeite também
  • Manteiga de amendoim é boa, mas acho que outras pastas de castanhas são melhores do ponto de vista nutricional
    Especialmente se você já está colocando proteína em pó, talvez o amendoim nem seja tão necessário
    Tenho curtido várias pastas de castanhas ultimamente, e são fáceis de digerir e têm boa absorção nutricional
  • A fibra solúvel ajuda a reduzir o LDL de forma geral
    Feijões e lentilhas também são eficazes
    Só que, para diabéticos, essa refeição pode ter carboidrato demais, então é preciso cuidado
  • Eu tomo todo dia um smoothie com psyllium husk (casca de psyllium) no lugar de banana e aveia
    Faço uma dieta keto quase toda baseada em gordura saturada, mas meu colesterol continua dentro da faixa normal
    Depois de ouvir recentemente um podcast do Peter Attia e do Layne Norton sobre seed oils (óleos de sementes), mudei um pouco minha visão sobre PUFA

• Que uma dieta com aveia reduz o colesterol já se sabe há muito tempo
  A novidade deste estudo é que mudanças no microbioma intestinal e aumento de compostos fenólicos reduzem ainda mais o LDL com consumo de aveia em alta dose por curto prazo (300g/2 dias)

  • Fico curioso sobre o que aconteceria se, em vez de aveia, comessem cevada, arroz integral, trigo integral ou leguminosas da mesma forma
    No experimento, reduziram as calorias ingeridas para menos da metade, e o microbioma intestinal chegou perto de ser praticamente reconstituído
    Fico em dúvida se havia mesmo alguma vantagem específica da aveia
  • Fico pensando como aplicar isso na prática — será que bastaria fazer um “dia da aveia” uma vez por semana?
  • 300g é realmente muita coisa
    Eu como cerca de 88g de aveia Bob’s Red Mill todo dia no café da manhã, e 3,5 vezes isso já seria a maior parte da alimentação do dia
  • Parte do efeito também se deve à restrição calórica
    O grupo de controle também teve redução de LDL, mas no grupo da aveia a queda foi maior, e a mudança no microbioma intestinal parece ser o principal fator

• Pelo que entendi, o mecanismo da aveia funciona assim

  1. quando você come gordura, a bile é secretada
  2. a aveia ou o psyllium capturam essa bile e a eliminam
  3. o fígado usa LDL para produzir bile de novo, então o LDL no sangue diminui
     Portanto, acho que o efeito é maximizado quando a aveia ou o psyllium são consumidos junto com gordura
  • Então colocar manteiga na aveia seria, na verdade, alimentação saudável?
  • O VLDL, que é precursor do LDL, é produzido no fígado, e a dieta com aveia parece reduzir o LDL ao quase eliminar os ácidos graxos essenciais e diminuir a própria produção de VLDL
    Dá para ver isso como uma espécie de dieta de eliminação (elimination diet)
  • Um experimento misturando azeite de oliva na aveia também seria interessante
  • Então talvez fosse melhor comer aveia em outro horário, e não de manhã?
  • Também houve quem dissesse que bastaria colocar leite

• Quanto maior o consumo de fibra, mais o colesterol cai de forma dose-dependente
  Recomenda-se mais de 15g de fibra por 1000 calorias, mas povos caçadores-coletores consomem muito mais do que isso
  Uma dieta baseada em alimentos ricos em fibra e proteína — frutas, verduras, legumes, grãos integrais, castanhas e sementes — já pode ser uma dieta bastante saudável

• Houve quem dissesse que comer 300g de aveia por dia e reduzir o LDL em só 10% não é grande coisa

  • O efeito dos medicamentos é muito mais forte
    Estatinas, ezetimiba e inibidores de PCSK9 podem reduzir o LDL em 85% a 95%
  • Fica a dúvida se reduzir apenas um único marcador (LDL) é sempre algo bom
  • O experimento durou apenas dois dias
  • Ainda assim, como o efeito teria durado 2 semanas, não é algo totalmente sem importância
  • Com dois copos de smoothie de aveia por dia, dá para chegar tranquilamente a 300g

• Eu prefiro soja (soybean)
  Tem mais fibra e proteína que a aveia, e dá para comer com a mão sem fazer bagunça
  Eu só aqueço soja congelada no micro-ondas e como assim mesmo, e a praticidade é imbatível

  • Este estudo parece tratar não apenas do efeito da fibra em si, mas do impacto específico da aveia no microbioma intestinal
  • Mas também existe a preocupação de que a soja possa ter ação semelhante à do estrogênio
  • Por mais saudável que seja, um café da manhã só de feijão cozido parece meio difícil

• Eu prefiro aveia steel-cut
  1/4 de xícara já basta como porção individual, e misturar um pouco de cevada, farro e trigo-sarraceno melhora muito o sabor
  Coloque sempre uma pitada de sal e bastante água, e deixe cozinhar em fogo baixo por 20 a 30 minutos

• Eu preparo aveia numa panela elétrica Zojirushi NL-DCC10
  Com frutas congeladas e azeite de oliva, fica prático e gostoso
  Se existisse um aparelho específico para aveia que ficasse pronto automaticamente de manhã, eu compraria na hora

  • Eu uso o modelo HCC10, coloco os ingredientes antes de dormir e programo o timer, e de manhã já está pronto

• A aveia é excelente para estabilizar a glicemia
  Se você trocar biscoitos de farinha refinada por aveia, dá para sentir a diferença em uma semana
  Como o efeito positivo é tão forte, parece natural que tanta gente continue comendo aveia regularmente

  • Testando com CGM (monitor de glicose), vi que quanto mais proteína e gordura eu adicionava à aveia, menor ficava o pico de glicose, até quase desaparecer
  • Mas também houve quem argumentasse que a aveia, na verdade, provoca um pico de glicose
  • Café da manhã à base de trigo causa hipoglicemia no meio da manhã, mas aveia não
    Eu prefiro aveia em formato de muesli em vez de mingau
  • Também houve opinião de que, olhando no medidor de glicose, é difícil concordar com a ideia de que a aveia estabiliza a glicemia
  • Fico curioso se a quick oats (aveia instantânea) têm o mesmo efeito

• Houve uma pergunta sobre se “Oatmeal” significa “Porridge”

  • Oatmeal é um mingau feito de aveia, enquanto Porridge é um conceito mais amplo que inclui também mingau de arroz e outros grãos
    No Reino Unido, quando se fala “porridge”, quase sempre se quer dizer mingau de aveia
  • Também houve quem dissesse que a palavra “Oatmeal” confunde porque, na prática, não significa “farinha de aveia”, e sim o mingau
  • Mingau de aveia (oat porridge) é apenas um tipo de porridge
  • Em resumo, sim — oatmeal é porridge