17 métodos comprovados para melhorar o hábito de esquecer ou adiar tarefas

Até agora, entre cerca de 1/4 e 1/3 dos fundadores americanos e europeus com quem atuei de perto como coach, havia um hábito que eles queriam mudar em comum.

Era justamente esquecer ou adiar coisas que precisavam fazer.

O interessante é que eles não haviam sido diagnosticados com ADHD, mas todos suspeitavam que talvez tivessem ADHD. Como eu também suspeitei por muito tempo que poderia ter ADHD, a suspeita deles me pareceu especialmente interessante.

ADHD é um tipo de “nome de doença” criado por psicólogos ocidentais, então pessoalmente não é um termo de que eu goste. Por isso, em vez de discutir se alguém tem ou não ADHD, quero focar em melhorar um dos obstáculos que fundadores no papel de CEO enfrentam ao desempenhar sua função: o hábito de esquecer ou adiar tarefas.

Se você tem esse tipo de hábito, é importante partir da premissa de que isso não acontece porque lhe falta algo em comparação com outras pessoas, mas porque existe uma razão natural para que isso aconteça (por exemplo, uma estrutura de conexões cerebrais diferente), e entender qual é essa razão. E, com base nesse entendimento, considero saudável descobrir ou criar soluções adequadas ao seu próprio contexto.

Se um investidor ou cofundador conclui que esse seu hábito existe porque lhe falta alguma coisa, espero que você não acredite nisso. Porque melhorar esse comportamento para desempenhar o papel de CEO e ser insuficiente como ser humano são conceitos completamente diferentes. Acredito firmemente que respeitar, reconhecer e amar a si mesmo como você é — e até usar isso como alavanca — é o caminho para amadurecer e se tornar um CEO ainda melhor.

Na esperança de que isso ajude, traduzi o que o apresentador Alex Partridge comentou em um episódio recente do podcast especializado em ADHD, ADHD Chatter.

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17 métodos comprovados para melhorar o hábito de esquecer ou adiar tarefas / Alex Partridge

1. Método #17: usar pulseiras de borracha

• No horário em que seu cérebro pessoalmente consegue se concentrar melhor (ex.: à noite), anote em cada pulseira de borracha uma das 5 tarefas principais do dia seguinte.

• De manhã, coloque as 5 pulseiras para usá-las como um recurso de memória que relembra as tarefas.

• Quando concluir uma tarefa, tire a pulseira correspondente e coloque-a numa tigela; ao completar as 5, recompense-se com algo como uma compra da wishlist da Amazon.

• Dica bônus: se achar que pode esquecer de colocar as pulseiras de manhã, deixe-as em cima da máquina de lavar para lembrar de usá-las quando for cuidar da roupa.

2. Método #16: body doubling

• Ter outra pessoa no mesmo espaço, físico ou virtual, ajuda a vencer a procrastinação apoiando-se na energia dela para começar a trabalhar.

• Exemplo: só o fato de um amigo estar sentado no sofá já pode gerar a energia necessária para começar a limpar a casa.

• Exemplo: em uma chamada no Zoom, observar um ao outro lidando com e-mails dá um senso poderoso de accountability.

• Ao escrever, foi possível trabalhar com motivação quando eu estava com um parceiro ou em um coworking space, mais do que quando estava sozinho [63]

3. Método #15: comprar legumes picados congelados

• Quando você compra frutas e legumes frescos e esquece de consumi-los a tempo, eles estragam facilmente, gerando desperdício de dinheiro e fracasso em manter uma alimentação saudável.

• Comprar legumes congelados já picados facilita o armazenamento porque eles não estragam, e torna as refeições mais fáceis de preparar.

• Mesmo que o custo inicial seja maior, você realmente acaba consumindo, o que no longo prazo economiza dinheiro e ajuda a manter a saúde.

4. Método #14: deixar a escova de dentes ao lado da cama

• Pessoas com ADHD tendem a esquecer ou adiar atividades de baixa eficiência/baixo dopamina, como escovar os dentes.

• Deixe sua escova de uso principal ou uma escova descartável na mesa de cabeceira para poder escovar rapidamente mesmo pouco antes de dormir.

• Mesmo sem pasta de dente, ainda é melhor do que não fazer nada.

• Essa é uma forma prática de prevenir cáries e custos altos com dentista.

5. Método #13. usar caixas de organização

• Tenha caixas de organização preparadas de antemão para simplificar a complexidade de arrumar. Exemplo) três caixas no guarda-roupa.

• Sujo: roupas que precisam ser lavadas.

• Limpo: roupas que podem ser penduradas imediatamente.

• Dá para usar de novo: roupas que não estão limpas, mas ainda podem ser reutilizadas.

• Esse sistema evita o hábito de deixar roupas no chão e adiar a organização, além de reduzir lavagens desnecessárias.

6. Método #12: espalhar itens importantes pela casa

• Se você costuma esquecer de carregar o celular, deixe carregadores em vários espaços da casa onde realiza atividades (cozinha, banheiro etc.) para evitar ficar sem bateria.

7. Método #11: dividir tarefas

• Para não ficar sobrecarregado por tarefas grandes e acabar procrastinando, divida tudo minuciosamente em partes pequenas.

• Exemplo: uma tarefa grande como limpar a casa pode ser dividida em limpar a pia, passar aspirador em uma parte da sala etc.

• Em dias de burnout intenso, é preciso dividir ainda mais, e isso não é motivo de vergonha.

8. Método #10: fazer só por 2 minutos

• Em vez de mirar na conclusão da tarefa inteira, engane a si mesmo prometendo fazer só por 2 minutos e assim ultrapasse a barreira da procrastinação.

• Exemplo: limpar por 2 minutos, começar e-mails por 2 minutos

• Depois que você começa, ganha momentum, a dopamina se acumula, e a chance de terminar a tarefa por completo aumenta bastante.

9. Método #9: usar uma “prateleira de ideias”

• Pessoas com ADHD muitas vezes não conseguem controlar o entusiasmo impulsivo por novas ideias e partem imediatamente para a ação, adiando outras coisas que precisam fazer.

• Quando surgir uma nova ideia (negócio, hobby, relacionamento etc.), existe o método de colocá-la numa 'prateleira de ideias' metafórica e não agir de imediato. Você pode colar um post-it na parede ou anotar em um app no celular.

• Se uma semana depois a ideia ainda continuar interessante, então considere executá-la, evitando burnout e arrependimento causados por decisões impulsivas.

10. Método #8: usar lembretes baseados em localização

• Isso resolve o problema de esquecer as sacolas reutilizáveis no porta-malas do carro e acabar comprando sacolas descartáveis toda vez no supermercado.

• Configure um lembrete baseado em localização no Google Maps para que, ao entrar no estacionamento do supermercado, toque um alerta dizendo "pegue as sacolas reutilizáveis".

11. Método #7: dizer “te aviso amanhã”: evitar a esquiva da recusa e estabelecer limites

• Muitas pessoas com ADHD também têm medo de rejeição (Rejection Sensitive Dysphoria) e, para não serem rejeitadas, tendem a querer agradar os outros (people pleasing).

• Por isso, em vez de responder de forma imediatamente receptiva a pedidos de outras pessoas, é bom dizer “te aviso amanhã” para criar um intervalo de tempo entre o pedido e a resposta.

• Isso ajuda a evitar sobrecarga causada pelo medo da rejeição e pela tendência de querer agradar todo mundo.

12. Método #6: não largue, devolva imediatamente ao lugar

• Isso resolve o problema de, em situações de estresse, largar objetos em qualquer lugar por impulso momentâneo e depois esquecer de guardá-los.

• Crie o hábito de não simplesmente deixar o objeto em algum canto, mas devolvê-lo imediatamente à sua “casa” na gaveta ou no armário, evitando que a casa vire um caos.

13. Método #5: cancelar assinaturas gratuitas imediatamente

• Ao se cadastrar em um período de teste gratuito de SaaS, cancele imediatamente para evitar esquecer depois e acabar sofrendo uma renovação automática com cobrança inesperada.

• Especialmente quando o processo de cancelamento é complicado (como exigir ligação telefônica), isso pode ser um pesadelo para quem tem ADHD, então cancelar assim que assina é o mais seguro.

14. Método #4: olhar para trás ao sair

• Ao sair de um assento no avião, trem, restaurante etc., crie o hábito de sempre olhar para trás para verificar se não deixou nenhum objeto para trás (especialmente laptop e afins).

15. Método #3: fazer duas coisas ao mesmo tempo

• Quando a motivação estiver no auge, resolva duas tarefas ao mesmo tempo para maximizar a eficiência e evitar a necessidade de lembrar de novo mais tarde do que precisa ser feito.

• Exemplo: enquanto prepara o jantar e espera os legumes cozinharem, comece simultaneamente a limpar a casa.

16. Método #2: terminar em menos de 1 minuto ou dentro de uma música

• Transforme tarefas como limpar ou esvaziar a máquina de lavar em um desafio divertido para si mesmo: terminar em menos de 1 minuto, evitando assim procrastinar.

• Para tarefas maiores, use como meta concluí-las antes de acabar sua música favorita (cerca de 3 minutos e 30 segundos), mantendo o momentum.

17. Método #1: desenvolver autoconsciência (Self-Awareness)

• ADHD não é ter a mente dispersa, mas um estado de atenção excessiva sobre aquilo que desperta interesse no momento.

• O problema real é a imaturidade da autoconsciência, e isso acontece porque, por muito tempo, a pessoa usou uma “máscara” para parecer “normal”, em vez de mostrar plenamente quem é para se ajustar aos outros.

• Usar essa máscara facilita no curto prazo participar de atividades em grupo, mas faz com que você deixe de saber quem realmente é, e assim não consiga fazer escolhas sábias quando as oportunidades aparecem.

• Como desenvolver autoconsciência: todos os dias, pergunte a si mesmo "o que me fez feliz/triste hoje" e "o que foi fácil ou difícil", focando nas sensações reflexas.

• As sensações reflexas são sinais enviados pelo verdadeiro eu antes de a máscara entrar em ação. (Exemplo: ao ler uma revista, você vê um anúncio de audição para atores de teatro e sente curiosidade instantânea, mas então lembra de seus pais dizendo na infância que ator de teatro não era uma profissão respeitável, reprime a curiosidade e vira a página.)

• Quando você entende seu eu verdadeiro e tira a máscara, começam a surgir resultados positivos em cadeia, como esse interesse levar à explosão do seu potencial.

18. Ideias enviadas por usuários

• Não se sente: uma vez sentado, é fácil cair em redes sociais, então, quando houver momentum, continue em movimento.
  Agende compromissos cedo: quando há um compromisso marcado, você pode ficar preso em um modo de espera e não conseguir fazer outras coisas produtivas; por isso, marque os compromissos o mais cedo possível.

• Teoria da caixa (Box Theory): ao limpar, coloque em uma caixa os objetos que não pertencem àquele cômodo e resolva isso depois, para focar apenas na limpeza do ambiente atual.

• Calçar os sapatos: o simples ato de calçar os sapatos já fornece motivação e dopamina para entrar em “modo de trabalho”.

• Vestir roupas desconfortáveis: para não escapar de uma tarefa que você não quer fazer, vista o jeans e os sapatos mais desconfortáveis, e use tirá-los depois como recompensa ao concluir a tarefa.

• Deixar as chaves na geladeira: se as chaves estiverem na geladeira, ao sair de casa você precisará passar por lá para pegá-las, o que ajuda a não esquecer a marmita (vinculando duas tarefas com um lembrete visual)

• Fingir uma câmera ao vivo constante: imagine que há uma audiência acompanhando sua vida, como em The Truman Show, e controle-se para não parecer preguiçoso diante dela.

[rrr6ttt]

Texto realmente muito bom. Com certeza vou ver daqui a pouco.

[domino]

Uau, esse texto é realmente muito bom, vou ver depois

[tesla52]

Fazer um plano para conseguir planejar — criar um metaplano
No começo achei que era material de piada, como se eu fosse cair num loop recursivo, mas quando coloquei em prática foi melhor do que eu esperava.
Ajuda a organizar os pensamentos e também parece evitar que a pessoa viva no impulso por falta de planejamento.
Pessoalmente, acho bom criar um dia de não fazer nada — um tempo de não fazer nada (não é brincar nem ficar à toa, é literalmente não fazer nada) — e pegar o hábito de planejar periodicamente.

[savvykang]

No fim das contas, acho que o ponto central é sistematizar + externalizar a memória. O objetivo é fazer com que você gaste menos energia com tomada de decisão ou com lembrar das coisas.

E, se o hábito de adiar ou esquecer as coisas estiver dificultando sua vida cotidiana ou causando burnout, procurar atendimento médico também é uma opção.