- Para pessoas com TDAH, criar motivação para começar e manter o foco pode ser uma grande barreira, e o body doubling é uma técnica de produtividade que usa a presença de outra pessoa para ajudar na execução
- O parceiro de trabalho não é um conselheiro nem um supervisor; seu papel é ficar por perto, fazendo silenciosamente o próprio trabalho, gerando responsabilidade externa e reduzindo distrações
- No caso de David, a distração que não melhorava mesmo com ajustes em sistemas de arquivamento, gestão do tempo e prioridades diminuía quando sua esposa se sentava ali perto, e essa experiência acabou sendo chamada de body double
- As sessões podem acontecer com familiares, colegas ou amigos, presencialmente ou online, e é possível definir objetivos e tempo antes de começar, mesmo que cada pessoa faça uma tarefa diferente
- As explicações para sua eficácia ficam no campo de possibilidades e metáforas, como espelhamento, neurônios-espelho e a energia do ambiente, mas encontrar a pessoa certa pode tornar isso uma ferramenta prática para começar tarefas difíceis de iniciar sozinho
Conceito básico de body doubling para TDAH
- Body doubling para TDAH é uma estratégia de produtividade em que uma pessoa com TDAH trabalha com outra pessoa ao lado para conseguir concluir tarefas desagradáveis ou entediantes
- A pessoa que fica ao lado é chamada de body double e ajuda a manter o foco na tarefa em questão, reduzir distrações e aumentar a motivação
- Não é obrigatório que ambas façam a mesma atividade
- Uma pessoa pode lavar roupa, enquanto a outra cuida de contas ou de um projeto de trabalho
- A condição importante é que ambas estejam fazendo alguma coisa ao mesmo tempo
O método descoberto no caso de David
- David, depois de se aposentar como vice-presidente de uma grande empresa, passou a tocar três negócios em casa, sendo dois deles internacionais
- Seu espaço de trabalho não estava soterrado em pilhas de papel; na verdade, era tão organizado que quase não havia papel ao redor
- Embora tivesse sistemas de trabalho, ele se sentia muito desorganizado e distraído, e um diagnóstico recente de ADD ajudou a explicar a dificuldade de toda a vida para concluir tarefas comuns
- Quando era executivo, uma secretária organizava os pontos de conexão e o que ainda faltava fazer, mas, após a aposentadoria, mesmo tendo tempo e vontade, ele continuava tendo dificuldade para se manter nos trilhos
- Ajustes em sistemas de arquivamento, gestão do tempo e definição de prioridades não resolveram a desatenção nem a distração
- Só o fato de sua esposa se sentar numa cadeira ali perto já fazia com que ele conseguisse fazer mais do que quando estava sozinho, e esse fenômeno passou a ser chamado de body double
Como estruturar uma sessão
- Para começar, basta ter uma pessoa para participar com você, como alguém da família, um colega ou um par
- A sessão pode ser presencial ou online
- O processo pode ser feito definindo um horário em comum e reservando esse tempo de trabalho no calendário
- No início da sessão, compartilhar seu objetivo com o parceiro de trabalho ajuda a criar responsabilidade com base no que você pretende realizar
- O body doubling pode ser adaptado à situação
- Trabalhar junto por períodos longos
- Colocar pequenas pausas entre sessões curtas
- Fazer sessões online com câmera e microfone ligados
- Usar grupos virtuais de foco só com chat
- Testar horários que funcionem melhor para você, como manhã ou noite
Por que isso pode ajudar
- Para muitas pessoas com TDAH, é difícil criar motivação para começar, o que pode levar à procrastinação
- Também é fácil se distrair com pensamentos ou atividades sem relação com a tarefa
- O body doubling cria responsabilidade externa por meio da presença da outra pessoa, e a pressão de estar sendo observado pode ajudar a sustentar a ação até o fim
- Também pode adicionar novidade a rotinas entediantes, oferecendo o tipo de novidade que o cérebro com TDAH busca
- Uma explicação possível é que o parceiro de trabalho funcione como uma âncora física para a pessoa distraída, ajudando na concentração
- Outra explicação é que o parceiro de trabalho atue como um espelho de um estado calmo de foco, levando a pessoa com TDAH a imitar esse comportamento de forma inconsciente
- A teoria dos neurônios-espelho também é citada, mas há divergências científicas sobre sua existência em humanos, então ela não serve como explicação conclusiva
- Também há a metáfora emprestada de culturas orientais, como chi ou feng shui, segundo a qual a energia do espaço seria ajustada, mas isso não é uma explicação científica comprovada
Efeitos esperados e limitações
- Os benefícios esperados incluem:
- Melhora do foco: a pressão suave e a responsabilidade ajudam a não sair da tarefa
- Mais motivação: a presença de outra pessoa pode facilitar o começo
- Menos procrastinação: planejar trabalhar junto em um horário definido aumenta a chance de iniciar
- Melhor gestão do tempo: reservar blocos específicos para a sessão pode reduzir o tempo perdido com atrasos e distrações
- Melhora do humor: ter alguém por perto pode criar um clima positivo e de apoio
- Mais produtividade: com mais foco e motivação, é possível fazer mais em menos tempo
- Para obter bons resultados, é importante encontrar a pessoa certa
- Um bom parceiro de trabalho deve ser alguém capaz de fazer suas próprias tarefas de forma independente e silenciosa, sem interromper nem exercer pressão excessiva
Como escolher o parceiro de trabalho certo
- O parceiro de trabalho ideal é alguém que consiga ficar sentado em silêncio lendo um livro, tricotando ou trabalhando calmamente no notebook
- O papel dessa pessoa não é conversar nem intervir, mas estar presente sem participar
- Ter alguém dando instruções, supervisionando ou interrompendo consome energia, e esse gasto pode acabar gerando mais distração
- Em alguns casos, também pode haver necessidade separada de um consultor profissional de organização ou de um assistente administrativo
- Outra possibilidade é procurar um coach de TDAH para identificar estratégias adequadas ao seu caso
- Depois disso, David contratou assistentes administrativos de curto prazo, que às vezes atuavam como body doubles e, em outras, como apoio administrativo
- Saber diferenciar entre contratar alguém para ajudar no trabalho de escritório e contratar alguém apenas para ficar ao lado enquanto você cuida das contas também pode ser útil para concluir tarefas
Onde encontrar
- O caminho mais próximo é procurar na própria comunidade
- Amigos ou familiares podem trabalhar com você presencialmente ou online
- Também é possível contratar alguém para simplesmente sentar ao seu lado
- O body doubling virtual também é possível
- Por meio de plataformas online, dá para trabalhar com grupos ou parceiros em qualquer lugar do mundo
- FocusMate permite fazer coworking com um parceiro de trabalho virtual
- ADDA Productivity PowerHour+ support group é uma sessão em grupo para membros da ADDA que combina body doubling com a técnica Pomodoro
Usando isso como ferramenta de responsabilidade externa
- Por causa das características do cérebro com TDAH, produtividade pode ser algo difícil de resolver só com força de vontade
- O body doubling é uma ferramenta para criar responsabilidade externa de forma simples e estruturada
- Mesmo sem uma explicação cientificamente comprovada, ele pode ser visto como uma estratégia prática para usar no momento certo quando é difícil concluir sozinho uma tarefa
- O ADDA+ oferece mais de 200 webinars, grupos de apoio entre pares e grupos de trabalho sobre TDAH em adultos
1 comentários
Opiniões no Hacker News
É aqui que o trabalho remoto começa a dar errado, mas também é estranho que a implementação de retorno ao escritório (RTO) em muitas grandes empresas hoje pareça criar isolamento de propósito
Colocam as pessoas enfileiradas, com fones de ouvido, presas ao Teams e ao Jira, trabalhando isoladas o dia inteiro
Ir a outro andar para conversar como gente é considerado desperdício demais, mas obrigar todo mundo a passar horas no deslocamento é aceitável
No fim, é uma combinação do pior dos dois lados
Sem algo que as contenha, as empresas sempre tomam decisões assim
No fim, estamos a pouco mais de um século da era da Triangle Shirtwaist Factory, e separados dela só por algumas regulamentações que foram revogadas
Chegou ao ponto de querer gastar milhões de dólares dividindo o escritório em espaços parecidos com armários para que as pessoas pudessem ficar isoladas na empresa, mas as autoridades de saúde do condado barraram com força; eles acabaram recuando, esperaram mais um ano e então empurraram o RTO
Ainda assim, não foi só da boca para fora: incentivavam conversas improvisadas nos corredores e ir falar pessoalmente com alguém, e abrir reuniões no Teams com todo mundo presente no escritório virou quase um tabu
Atividades e eventos de team building também passaram a acontecer com mais frequência
Colaboração é só a mentira usada para justificar o RTO
As combinações que vivenciei foram 1) trabalho de escritório colaborativo, 2) trabalho de escritório não colaborativo, 3) trabalho remoto colaborativo, 4) trabalho remoto não colaborativo; pessoalmente, por causa do ADHD, a 4 foi a mais sofrida, mas a 2 também não foi muito melhor
1 e 3, enquanto você está nelas, em geral são igualmente boas, mas o remoto vence no conjunto por causa do grande benefício adicional de não ter deslocamento
Depois de passar pela 4 e antes de experimentar a 3, eu até desejava desesperadamente o RTO, mas um ambiente colaborativo tem uma relação apenas bem indireta com estar ou não no mesmo espaço; no fim, cultura, confiança e objetivos compartilhados importam mais
Tudo bem fazer a pessoa dirigir 4 horas por dia, mas bater papo por alguns minutos dentro da empresa, de jeito nenhum
É como se não fazer algo valioso a cada segundo dentro do prédio da empresa fosse roubo
Agora somos tratados como formigas miseráveis: coloque os fones de ouvido e vá apenas cumprir a lista de tarefas
As relações de escritório que construí aos 25 anos, sendo moído no salão de vendas, não serão as mesmas relações que eu deveria esperar aos 35 em operações de receita
Um serviço que aplica esse princípio online é o Focusmate
Você agenda uma chamada com alguém que praticamente não conhece e trabalha junto, mas quase não há papo furado e também não é uma espécie de app estranho de encontros
É difícil explicar por que funciona tão bem, mas foi surpreendentemente eficaz
A outra pessoa nem está vendo a minha tela, então eu poderia passar o dia inteiro no YouTube, mas, estranhamente, acabo não fazendo isso
Não uso o tempo todo, mas ainda uso quando preciso dar conta de algo que não quero fazer, e já usei também para exercícios e tarefas domésticas adiadas há muito tempo
É muito menos esquisito do que parece e realmente útil, então recomendo bastante
No momento em que você diz o objetivo da sessão, parece que surge um contrato implícito com o parceiro, e, se eu me distraio, não estou decepcionando só a mim mesmo
Quanto mais você faz com o mesmo parceiro, mais fácil fica se concentrar
Dito isso, em alguns casos vira uma faca de dois gumes, porque passo a sentir que devo progresso às pessoas; provavelmente isso é problema meu
Quando você consegue alguns parceiros fixos, o Focusmate começa a se encaixar muito melhor
Não é 1:1, é em pequenos grupos, e você pode se inscrever com antecedência ou entrar de forma espontânea
Tenho ADHD e fiz mais de 500 sessões no FocusMate no último ano; foi o que mais conseguiu me prender e ajudar entre tudo que já tentei
Não sei explicar por quê, mas parece uma espécie de hack do cérebro
Não uso todos os dias, mas, quando travo, ajuda muito mais do que eu esperava
Li sobre isso no HN há mais ou menos um mês e comecei a fazer body doubling com Focusmate e Focus101; para quem tem ADHD, é realmente eficaz
Estou alternando entre os dois serviços para ficar nas faixas gratuitas
Pode ser ADHD, mas nunca recebi diagnóstico; e o body doubling, que eu nem sabia que tinha esse nome quando estava na escola décadas atrás, às vezes foi útil
Mas, para manter o trabalho e a concentração, ruído branco ajuda especialmente
Cerca de um ano atrás, a empresa se mudou para um escritório muito apertado e barulhento; depois de poucas horas, eu ficava sem energia e minha concentração oscilava tanto que cheguei a pensar em sair
Como último recurso, comecei a ouvir ruído branco e, há cerca de um ano, uso uma combinação de ruído branco + marrom + rosa; sinto que ajuda não só a bloquear ruído, mas também a focar e continuar trabalhando
Também uso em casa de vez em quando; não vai funcionar para todo mundo, mas certamente haverá pessoas para quem ajuda
Em https://noises.online/, misturo todos os tipos de ruído branco para cobrir o máximo possível, e a sensação é de estar perto de uma cachoeira
No começo, depois de ouvir por algumas horas, meus ouvidos doíam um pouco, mas com o tempo me acostumei
Ruído marrom suave funcionou muito bem
Usar uma balaclava bem ajustada também foi estranho, mas ajudou
Nicotina também ajudava, mas agora tenho esteatose hepática não alcoólica e a nicotina pode ser um fator, então parei
Modafinil certamente funcionou, embora deixasse meu corpo com uma sensação de exaustão e dor; eu não queria continuar tomando
Perdi o script do Chuck, mas o do Sox é este
sox --no-show-progress -c 2 --null synth 3600 brownnoise band -n 1500 499 tremolo 0.05 43 reverb 19 bass -11 treble -1 vol 14dB fade q .01 repeat 9999Para ajudar com o ADHD diagnosticado aos 42 anos, coloco Jungle[A], Mountain[B] repetitivo, ou música clássica contemporânea como Phillip Glass ou Terry Riley[C]
Pode soar estranho, mas faz alguma parte do corpo acompanhar o ritmo e acaba abafando pensamentos dispersos
[A] https://www.youtube.com/watch?v=m7boqBRRiQw
[B] https://www.youtube.com/watch?v=DGyVgm6uiSk
[C] https://www.youtube.com/watch?v=XRaa34E8tXQ
Mas colegas no mesmo espaço físico interrompendo quase continuamente o estado de flow parece quase uma dor física, e isso cresceu a um nível insustentável depois do RTO obrigatório
Entrei na empresa atual como totalmente remoto e me comunico de forma eficaz e ativa em canais assíncronos como Slack, mas até isso pode me distrair
Recentemente implementei office hours, para que as pessoas possam reservar meu tempo, e estou vendo se isso ajuda nos dois casos
Se as medidas atuais de mitigação não funcionarem, terei de pedir uma exceção para trabalhar de casa, mas na FAANG onde trabalho isso geralmente é recusado
Já tomo medicação para gerenciar vários fatores de estresse, então sinto que, no mundo de RTO, minhas opções estão quase acabando
O fato de eu parecer neurotípico por fora também aumenta o problema
Ao compartilhar espaço físico com pessoas neurotípicas, preciso mascarar, e isso por si só é exaustivo; por tentativa e erro em mais de 20 anos no setor, vi que em ambientes grandes é quase impossível evitar
No AuDHD, as necessidades quase se contradizem
Eu funciono bem com um body double, mas se essa pessoa fala comigo com frequência, perco a “thread” atual
Anseio por novidade, mas também preciso de estrutura, o que é difícil de entender e de viver
Ruído branco também me ajuda, e recomendo o app Android “A Soft Murmer”
Dá para tocar som de chuva e às vezes misturar trovões
Pode funcionar para algumas pessoas, mas, pessoalmente, detesto qualquer tipo de interação social; quando isso é misturado com engenharia, chego aos meus limites mentais e emocionais muito mais rápido
Sozinho, consigo trabalhar em um ritmo de 2 horas de trabalho e 10 minutos de descanso, às vezes por mais de 10 horas no total
Mas, se faço uma chamada de programação colaborativa de 2 horas, praticamente todo o trabalho produtivo do dia termina ali
Chega ao ponto de eu precisar usar o resto do dia para me recuperar do estresse dessa chamada
Recentemente comecei a trabalhar no escritório como engenheiro no cargo mais alto da empresa, e minha produtividade despencou em comparação com o home office
Eu precisava alocar largura de banda mental para o ambiente ao redor, preparado para a possibilidade de ser interrompido por outras pessoas; no fim, fiquei menos produtivo e mais cansado
Predominantemente desatento, predominantemente hiperativo-impulsivo, ou combinado?
Se você encontrou um ritmo para se concentrar e manter a produtividade sem burnout, isso é realmente valioso
Quero ler, mas no Firefox o menu continua aberto mesmo apertando X
https://imgur.com/a/T6tY7dc
Quando meu colega de apartamento entra e começa a falar comigo, durante esse tempo eu automaticamente começo a limpar o quarto
No dia a dia costumo ser meio bagunceiro, mas acho que essa situação me dá uma oportunidade de sair do estado “online” e, ao mesmo tempo, oferece uma espécie de espaço mental ou distração, reduzindo a ansiedade e a preocupação concentradas e aliviando a disfunção executiva
Também tenho uma tendência a me cobrar muito, então não só coisas como limpar o quarto, mas até projetos que eu quero fazer acabam gerando resistência justamente pela pressão de que eu “tenho que” fazê-los
Mas, quando há alguém no quarto, essa autocobrança afrouxa, e deixa de ser “tenho que fazer” para simplesmente “faço”
Antes eu era mais sociável, e meu computador também ficava na sala de estar, onde havia colegas de apartamento, mas hoje passo a maior parte do tempo só no meu quarto
Fico pensando que talvez levar o computador de volta para a sala possa melhorar minha produtividade em programação ou nos projetos
Nunca tinha pensado nisso no contexto de body doubling; eu via mais como um comportamento de autorregulação diante da pressão social ou como culpa real pelo estado da casa
Isso me dá algo para fazer em vez de ficar simplesmente em pé mantendo contato visual, e ainda tem o efeito colateral de tornar o espaço melhor para mim e para a visita ficarmos
Também me vem à mente que, quando aparece uma visita com quem ainda não estou totalmente à vontade, como um novo amigo ou alguém com quem estou saindo, inconscientemente coloco algo entre nós, como ficar cada um de um lado da ilha da cozinha
A frase “quando há alguém no quarto, a autocobrança afrouxa” ressoa profundamente comigo
Morei sozinho por alguns anos e em breve vou tentar morar com um colega de apartamento, para ver se isso me ajuda a permanecer mais frequentemente em estado “online” sem me esgotar
Acho que pegar o notebook e passar um tempo ou trabalhar na sala é uma tentativa muito válida
Trabalho quase 100% remoto e tenho TDAH do tipo desatento
Às vezes passo um dia no WeWork, algumas vezes indo com colegas e outras sozinho
Nos dias em que fui com colegas, não consegui fazer nada; nos dias em que me sentei sozinho ao lado de desconhecidos, fui realmente produtivo
Consigo simplesmente entrar no fluxo e tocar o trabalho
Até conhecer o body doubling, eu não entendia isso, mas tenho a sensação de que nos dias em que fui sozinho eu estava fazendo isso inconscientemente
Quando estou trabalhando de casa e minha esposa está em casa, tenho mais dificuldade para entrar no fluxo do que quando estou sozinho, mas fica mais fácil quando vou a um coworking com pessoas por perto
Na semana passada acabei alugando um pequeno escritório privado
Como era difícil encontrar em NYC um coworking em uma localização conveniente, com monitor externo, acesso 24 horas e luz solar direta, acabei optando por um escritório privado
Depois de usar por um dia, vi que alugar não era algo que eu precisava ficar ponderando, e foi surpreendentemente bom ter, fora de casa, uma salinha dedicada apenas ao trabalho
Mas ainda penso que talvez, com o tempo, eu me arrependa de não ter escolhido uma mesa fixa compartilhada, cercada por outras pessoas
Eu só quero trabalhar das 22h às 4h
Naquele período em que existem apenas eu, a música e os sons noturnos de estradas, da cidade e da natureza, qualquer coisa parece possível
Mas isso não combina com a sociedade, então no fim preciso pagar o custo de troca de contexto
Na universidade, a presença não era obrigatória, e ninguém se importava desde que eu passasse nas provas
Depois disso, por mais de 20 anos, trabalhei apenas em empregos remotos; como trabalhava com equipes em vários fusos horários e havia muitas viagens frequentes de outras pessoas, todos estavam acostumados a marcar chamadas usando ferramentas como o doodle
Na parte que diz “o que o chi tem a ver com um body double? Um body double pode ser uma barreira protetora que equilibra o chi ou contém e acalma a energia dentro e ao redor de uma pessoa com TDAH”, não sei se a autora realmente acredita nisso ou se está tentando falar a língua do público
Muitas pessoas com TDAH também lidam com TEPT complexo, e estudos sobre comorbidades mostram efeitos como ansiedade social e desregulação emocional quando não tratados
Por exemplo, a negligência emocional na infância pode ser um fator “silencioso” que não aparece muito por fora
Mesmo pais cuidadosos podem, por razões ambientais ou pessoais, ficar emocionalmente indisponíveis por longos períodos
Adultos que cresceram assim talvez ainda não tenham aprendido as habilidades para regular o próprio sistema nervoso e podem recorrer a um “cuidador” substituto
O site sobrescreve o comportamento de rolagem do navegador e força uma rolagem com atraso, isto é, animada
Por isso é muito irritante
A versão arquivada[0] não tem esse problema
0. https://archive.is/r5SZc