A procrastinação está ligada ao perfeccionismo
(solvingprocrastination.com)- O perfeccionismo pode ser uma causa da procrastinação, ao levar a adiamentos desnecessários de decisões ou ações e a comportamentos de evitação para fugir de erros, críticas e emoções negativas
- A relação entre os dois não é simples: as preocupações perfeccionistas tendem a aumentar a procrastinação, enquanto os esforços perfeccionistas podem, na verdade, reduzi-la
- Quando os padrões elevados vêm dos outros, no perfeccionismo socialmente prescrito, a procrastinação tende a aumentar; já o perfeccionismo auto-orientado, mais próximo de padrões definidos pela própria pessoa, pode atuar no sentido de reduzi-la
- Quando se combinam o peso emocional dos erros, o medo de críticas e metas que parecem impossíveis de alcançar, surge um ciclo vicioso entre perfeccionismo e procrastinação
- Para reduzir a procrastinação perfeccionista, é preciso primeiro entender os próprios padrões e aplicar, conforme a situação, critérios razoáveis, autoeficácia, autocompaixão e execução em pequenas etapas
Como o perfeccionismo leva à procrastinação
- A procrastinação é o problema de adiar desnecessariamente uma decisão ou ação, geralmente mesmo sabendo que isso pode causar problemas
- O perfeccionismo pode ser uma das causas da procrastinação
- Um estudante perfeccionista pode adiar a lição de casa para evitar a sensação de se criticar duramente por ter cometido erros em uma tarefa
- Um escritor perfeccionista pode demorar a pedir feedback por medo de que seu livro seja criticado
- Se o perfeccionismo aumenta ou reduz a procrastinação depende de aspectos específicos do perfeccionismo
Aspectos do perfeccionismo que aumentam ou reduzem a procrastinação
- As preocupações perfeccionistas geralmente aumentam a procrastinação
- Incluem autoavaliação crítica e negativa, apego excessivo às expectativas dos outros, incapacidade de se sentir satisfeito mesmo após um bom desempenho, preocupação exagerada com erros e dúvida sobre a própria capacidade e comportamento
- Essas preocupações representam o lado mais desadaptativo do perfeccionismo e podem levar a resultados negativos em áreas como desempenho e bem-estar
- Um exemplo é o estudante que atrasa desnecessariamente a entrega de um trabalho por se preocupar demais com a possibilidade de ter cometido erros
- Os esforços perfeccionistas geralmente reduzem a procrastinação
- Incluem estabelecer padrões pessoais excessivamente altos e persegui-los, com foco em atingir um trabalho sem falhas
- Esses esforços representam o lado mais adaptativo do perfeccionismo e podem levar a resultados positivos em áreas como desempenho e bem-estar
- Isso pode aparecer, por exemplo, quando um estudante entrega todas as tarefas no prazo porque quer tirar nota máxima
A origem dos padrões e características individuais
- Outras características do perfeccionismo também afetam a procrastinação
- O perfeccionismo socialmente prescrito é a forma em que outras pessoas definem padrões elevados, e tem maior probabilidade de aumentar a procrastinação
- O perfeccionismo auto-orientado é a forma em que a própria pessoa estabelece padrões elevados, e tem maior probabilidade de reduzir a procrastinação
- A ligação entre perfeccionismo e procrastinação também é influenciada pelo ambiente ao redor e pelas crenças pessoais
- Críticas dos pais podem agravar as preocupações perfeccionistas e, como resultado, piorar a procrastinação
- Alta autoeficácia pode aumentar a capacidade de controlar as preocupações perfeccionistas e ajudar a reduzir a procrastinação
- Às vezes o perfeccionismo é uma causa da procrastinação, mas nem toda pessoa perfeccionista procrastina
Mecanismos psicológicos que criam um ciclo vicioso
- O perfeccionismo provoca procrastinação por vários caminhos
- Intensifica as emoções negativas ao cometer erros, e as pessoas adiam tarefas para postergar essas emoções
- Eleva muito as expectativas sobre si mesmo, ampliando a distância entre o estado atual e o estado desejado; quando a meta parece impossível de alcançar, isso pode levar à desistência
- Esses mecanismos podem levar a um ciclo vicioso entre perfeccionismo e procrastinação
- O perfeccionismo gera medo de feedback negativo
- Esse medo leva à procrastinação
- A procrastinação piora o desempenho e resulta em feedback negativo
- Depois disso, o medo de feedback negativo aumenta ainda mais
Causas da procrastinação que não envolvem perfeccionismo
- As pessoas procrastinam por vários motivos além do perfeccionismo
- Nem toda pessoa que procrastina é perfeccionista, e mesmo uma pessoa perfeccionista não procrastina necessariamente apenas por causa do perfeccionismo
- Ainda assim, causas como ansiedade e medo do fracasso podem aparecer junto com o perfeccionismo ou se conectar a ele de várias formas, inclusive como parte das preocupações perfeccionistas
Procrastinadores perfeccionistas
- Não existe uma definição universal de procrastinador perfeccionista
- Em geral, o termo se refere a alguém cuja procrastinação é em grande parte causada pelo perfeccionismo
- Um exemplo pode ser um artista que adia por muito tempo a divulgação de uma obra por receio de que o público não a considere perfeita
- Se o perfeccionismo for apenas uma entre várias causas principais, o termo pode aparecer junto com outros descritivos
- Por exemplo, se perfeccionismo e depressão causam juntos a procrastinação, a pessoa pode ser chamada de “procrastinador perfeccionista e deprimido”
Como reduzir a procrastinação perfeccionista
- Primeiro, é preciso avaliar como o próprio perfeccionismo e a procrastinação estão conectados
- Que aspecto do perfeccionismo precisa ser trabalhado
- Como esse aspecto deve ser tratado
- Se existem outras causas de procrastinação além do perfeccionismo
- Quando e como a procrastinação acontece
- Se o perfeccionismo estiver causando a procrastinação, as seguintes abordagens podem ajudar
- Definir metas e padrões razoáveis: não se trata de baixar demais o nível, mas de identificar um nível “good enough” suficiente para alcançar o que se deseja e o que é necessário
- Focar em si mesmo em vez dos outros: reduzir a atenção excessiva às expectativas, avaliações e opiniões alheias, e se concentrar nas próprias metas e padrões
- Examinar e enfrentar os medos: se houver medo de ser criticado por um trabalho imperfeito, vale se perguntar quem realmente notará pequenos erros e o quanto isso importará
- Considerar os efeitos negativos do perfeccionismo: observar situações em que a procrastinação perfeccionista impede o recebimento de feedback e bloqueia o progresso
- Dar a si mesmo permissão para errar: aceitar que o primeiro rascunho pode não ser perfeito e evitar uma abordagem de tudo ou nada tanto no trabalho quanto nas tentativas de reduzir a procrastinação
- Desenvolver autoeficácia: fortalecer a crença de que é possível executar as ações necessárias para atingir os objetivos, pensando também nas estratégias e na forma de colocá-las em prática
- Desenvolver autocompaixão: cultivar gentileza consigo mesmo, reconhecer que todo mundo enfrenta dificuldades e praticar atenção plena ao aceitar emoções sem crítica
- Receber apoio e incentivo de outras pessoas: conversar com um terapeuta sobre preocupações perfeccionistas ou pedir a um amigo que fique por perto para motivar você quando for a hora de agir
Técnicas gerais para lidar com a procrastinação
- Outras técnicas para combater a procrastinação também podem ajudar na procrastinação perfeccionista
- Dividir em etapas pequenas e administráveis: separar um grande projeto, como um artigo acadêmico, em etapas menores, como montar o esboço, buscar materiais e escrever a introdução
- Começar pela menor primeira etapa possível: escrever apenas uma frase ou se exercitar por apenas 2 minutos, reduzindo a barreira para começar e permitindo-se parar depois
- Trocar de tarefa: se travar em uma tarefa, passar para outra e voltar quando estiver pronto
- Reconhecer e recompensar o progresso: oferecer a si mesmo uma recompensa agradável ao atingir uma meta de estudo por uma semana seguida
- Agendar conforme seu ciclo de produtividade: se for mais fácil se concentrar em trabalho criativo pela manhã, colocar esse tipo de tarefa nesse horário
- Melhorar o ambiente de trabalho: se o ruído de fundo atrapalha, usar fones com cancelamento de ruído ou mudar para um lugar mais silencioso
- Garantir descanso suficiente: fazer pausas para evitar burnout ao realizar trabalhos que exigem concentração profunda
- Perdoar a procrastinação passada: ao começar algo adiado por muito tempo, aceitar que o passado já passou e que o importante agora é concluir
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Opiniões no Hacker News
Depois de trabalhar sob um chefe tóxico, meu ciclo de perfeccionismo-procrastinação piorou muito
Por mais que eu refinasse o produto, meu chefe encontrava um pretexto para despedaçá-lo; em dias de mau humor, pegava qualquer produto da equipe, publicava uma gravação de tela no Slack e dizia “absurdo!”. Até coisas como novos dados levarem 3 segundos para carregar no WiFi de um hotel, ou a UI ficar inconsistente porque o designer de UI não havia refletido nem compartilhado mudanças de orientação no design, viravam alvo de ataques; nos casos mais graves, ele demitia pessoas na hora por coisas que nem eram culpa delas
Aprendi rapidamente que a única forma de evitar sofrimento era não lançar nada, e as pessoas de quem o chefe gostava eram as que se moviam no mundo das hipóteses, como designs no Figma, belos diagramas de arquitetura e longos documentos de design. Enquanto evitassem a implementação real, não havia entregável a ser criticado, então pareciam gênios da empresa
Mesmo depois de sair daquela empresa, levou mais tempo do que eu esperava para me livrar do hábito de adiar lançamentos, ficar passando de um documento de design para outro e permanecer pelo máximo de tempo possível no domínio das hipóteses; foi assustador perceber como um único emprego podia mudar uma parte tão grande da minha personalidade
Fico curioso se esse chefe tóxico tinha formação técnica ou vinha da área de negócios. Acho que isso pode acontecer porque a pessoa é uma sonhadora que não gosta de quem a puxa para a realidade, ou por um senso de superioridade que vê quem constrói de fato como um nível inferior, gente que “suja as mãos”
Antes eu me jogava com entusiasmo em projetos e várias atividades, mas, ao longo de quase 10 anos, pensar, concentrar-me e encontrar motivação se tornaram impossíveis; tudo continuava “possível” só até eu tentar, e quando eu tentava não conseguia e acabava chorando na cama. Mesmo quando melhorava um pouco, eu ficava preso no espaço hipotético, gastando energia imaginando uma vida melhor e objetivos, sem conseguir realmente tentar fazer algo
Em geral eu recebia instruções vagas como “arrume o quarto” e, não importava quanto eu fizesse, a resposta era uma avaliação negativa do tipo “você chama isso de terminado?”, seguida de punição. No fim, desenvolvi a mentalidade de que era impossível fazer direito, então não fazia sentido tentar, e isso se espalhou até para interesses pessoais, fazendo-me desistir rapidamente
Este é um tema tão próximo do meu coração que daria para escrever um blog pessoal inteiro sobre ele
O conselho central são duas coisas. O padrão é muito baixo, e divida o peso cedo
Em 99 de 100 vezes, superestimamos o valor do que vamos entregar e o nível que as pessoas esperam, e subestimamos o valor do tempo ganho ao lançar rápido. Depois de enviar muitas coisas de que eu não gostava e receber várias vezes a reação “está bom”, hoje frequentemente envio pseudocódigo, esboços em quadro branco e documentos de design em tópicos só para iniciar o ciclo de feedback. Nunca ouvi “isso está tão ruim que não dá para usar nada”
Também percebi que sou muito melhor em finalizar o trabalho dos outros do que em começar o meu do zero, e que quase todo mundo é assim. Trazer outra pessoa ajuda a superar o paradoxo do tédio, no qual o trabalho fica mais chato quanto mais o prazo se aproxima. Há dificuldades próprias da colaboração, mas pelo menos não é entediante
Um método concreto que ajudou em uma empresa anterior foi tornar deliberadamente visível que eu tinha dificuldade com esse problema: contei à equipe, coloquei na assinatura do e-mail e conduzi um pequeno grupo de estudos sobre persistência, procrastinação e mentalidade de crescimento. Havia muita gente com o mesmo problema; isso criou uma comunidade e ajudou a equipe e os gestores a reconhecerem o problema, aprenderem técnicas e melhorarem o coaching, a definição de expectativas e a gestão do trabalho
Então meu último conselho é: se você tem esse problema, fale sobre ele abertamente
No ambiente de grande empresa em que trabalho, o feedback dominante no começo costuma ser o segundo caso
Ainda sou, em alguma medida, perfeccionista por hábitos antigos, mas hoje entendo melhor que ciclos rápidos de feedback e lançamentos valem muito mais do que um trabalho perfeito e excessivamente otimizado. As pessoas podem gostar desse tipo de trabalho, mas em geral ele é exagerado e consome tempo demais sem necessidade
“Precisamos pensar no fracasso de outra maneira. Não fui o primeiro a dizer que, se lidarmos corretamente com o fracasso, ele se torna uma oportunidade de crescimento. Mas a maioria interpreta isso como se erros fossem um mal necessário. Erros não são um mal necessário. Para começo de conversa, não são um mal. Erros são uma consequência inevitável de fazer algo novo e, como tal, devem ser vistos como valiosos. Sem erros, não há originalidade. Mas, embora eu diga que aceitar o fracasso é uma parte importante do aprendizado, também reconheço que apenas admitir esse fato não basta. O fracasso é doloroso, e as emoções ligadas a essa dor muitas vezes atrapalham a compreensão do valor do fracasso. Para separar as partes boas e ruins do fracasso, é preciso reconhecer tanto a realidade da dor quanto o benefício de crescimento que vem como resultado”
— Ed Catmull, em Creativity Inc.
Acrescentando: li isso via The Marginalian, que é um site realmente excelente e vale a pena visitar para ler: https://www.themarginalian.org/2014/05/02/creativity-inc-ed-...
Quando eu disse que tinha caído várias vezes, especialmente descendo pistas avançadas, eles me consolaram dizendo “tudo bem, da próxima vez você vai se sair melhor”. No começo fiquei confuso, mas percebi que eles viam cair não como uma parte natural do processo de aprendizagem, e sim como um resultado trágico
O antídoto mais fácil para a procrastinação é o tédio
Pode não funcionar para todo mundo, mas para mim funciona muito bem. O motivo para não querer fazer algo geralmente é que aquilo parece difícil demais, entediante demais ou irrelevante demais; se eu me forço a ficar entediado por um tempo, acabo ansiando por estímulo mental
Nesse momento, se pego a tarefa que estava evitando, consigo trabalhar com interesse e foco renovados. Claro, isso exige disciplina e autoconsciência para resistir a checar o celular, navegar na web ou cair em outras distrações. Talvez haja uma explicação psicológica para isso, mas foi muito eficaz para superar a procrastinação e terminar as coisas
Isso é ainda mais verdadeiro na procrastinação perfeccionista. A pessoa está evitando uma dor imaginária e exagerada que poderia vir se fracassasse na tarefa; se não terminar, não precisa sentir essa decepção. Algumas pessoas, ao encarar o computador, lembram que estão procrastinando, e isso por sua vez lembra que o inacabado também é uma forma de imperfeição; então evitam até ligar o computador, ficando sem fazer nada, caminhando ou devaneando
Infelizmente, as pessoas com os problemas mais graves de procrastinação em geral estão nessa situação porque carecem de alguma forma de disciplina e autoconsciência
Quando fico para baixo — talvez por motivos não relacionados, como a morte da minha mãe há 18 meses —, procuro recompensas rápidas por meio de “trabalho”, mas não é o trabalho pelo qual sou pago
Ao fugir de uma tarefa difícil, criei uma ferramenta muito útil e que economiza tempo, mas eu sabia que aquilo não era o trabalho pelo qual eu era pago e que, por não ser trabalho de fato, nem poderia compartilhar. A sensação de recompensa por “ter criado algo útil” me fazia sentir melhor por um instante, mas depois eu percebia que tinha ficado ainda mais para trás na tarefa que seria avaliada
Sobre esse tema, os textos e vídeos de Tim Pychyl, http://www.procrastination.ca/, foram úteis
Pelo que entendo, uma tarefa pode parecer “difícil” como resultado de estarmos acostumados à superestimulação de mídia ou jogos, passando a exigir um mínimo mais alto do que o estímulo que uma tarefa normal oferece. Se for assim, 30 minutos ou 1 hora de tédio poderiam redefinir parte disso?
O texto sugere psicologia, mas não se aprofunda
Quando o perfeccionismo é intencional e executado de forma cognitivamente ordenada, ele está ligado a uma conscienciosidade muito alta; quando a conscienciosidade não é bem administrada, ela se correlaciona fortemente com ansiedade. Em gíria, é algo próximo de anal-retentive
O que complica é que a ansiedade costuma estar ligada a alto neuroticismo, mas algumas pessoas, mesmo com neuroticismo muito baixo, podem não terminar tarefas no prazo por causa de uma obsessão por ordem e apresentar sintomas de ansiedade decorrentes de conscienciosidade excessivamente alta. Essa combinação de personalidade define o transtorno obsessivo-compulsivo, em contraste com a ansiedade geral
A solução é aprender a aceitar e entregar resultados imperfeitos, em vez de não agir, e isso exige uma prática bastante deliberada. A capacidade de aceitar essa solução também é reforçada culturalmente, como se vê na evitação da incerteza, um dos indicadores culturais de Hofstede
Da última vez que verifiquei, a ansiedade não se correlacionava apenas com traços específicos de personalidade, mas se espalhava por um amplo espectro de personalidade
Medo de perder o controle e imaginar que tudo vai explodir → perfeccionismo → “vamos estar 1000% preparados antes de começar” → preparação sem fim → a pressão externa passa do limiar → surge pânico por medo do resultado → começa o trabalho → cria-se a experiência de referência de que “isso foi traumático, e da próxima vez preciso me preparar para evitar esse estresse” → repete-se até que a próxima tarefa “importante” caia na mesa
Acho que pessoas capazes de produzir muitas imagens mentais e assim assustar a si mesmas são especialmente vulneráveis à procrastinação
Na prática, parece mais complexo do que isso, e acho que a autoestima também tem um papel. O medo de não se sair tão bem quanto gostaria e perder o foco pulando para milhares de outras coisas, como no ADHD, também entram nisso. No geral, o medo está em ação, e coisas que ajudam a relaxar — como meditação, corrida e exercícios de respiração — ajudam
Há dois pequenos truques que mudaram minha vida inteira de procrastinação e tendência a agradar as pessoas
Primeiro, em vez de “o que as pessoas vão pensar?”, perguntar sempre “o que eu quero?” pode economizar muito tempo e sofrimento. Dá para transformar isso em um jogo divertido: fazer o que você quer ver e observar o que as pessoas dizem
Segundo, se algo leva menos de 2 minutos, simplesmente faça na hora. Use isso como um “kick” e, algumas semanas depois, aumente os 2 minutos para 5, 10; pela inércia, você acaba terminando muita coisa
É uma questão de recebê-lo com curiosidade, não com medo. É importante dar o melhor de si, mas não ficar excessivamente ansioso com coisas que você não controla, como o que as pessoas vão pensar
Nos últimos anos, lançar produtos e atualizações com recursos inacabados, sem verificação suficiente, vem se tornando rotina. Parece que o objetivo é colocar produtos de baixa qualidade no mercado sob o escudo da “produtividade”
“Produtividade” parece uma palavra abstrata inventada por terraplanistas para vender livros. É como uma droga que faz o cliente pagar para virar testador alfa
Não é fácil falar de perfeccionismo. Nos últimos 10 anos, a linha de base infelizmente mudou muito. O problema central está no feedback. A baixa qualidade espalhada por todos os lados aumenta o tempo necessário para chegar a produtos melhores, cria mais problemas a resolver, e resolver esses problemas é, naturalmente, tratado como “improdutivo”, repetindo o ciclo
Ou talvez seja “simplesmente” ADHD. Coloquei entre aspas porque é uma condição realmente horrível
Um vídeo em que Russel Barkley explica de forma concisa o “ADHD como transtorno de déficit de motivação”: https://www.youtube.com/watch?v=bR3RJU6838c
Você pode estar claramente motivado a realizar uma tarefa e, ainda assim, não conseguir avançar nada, ou sequer começar, até que o prazo esteja se aproximando. Depois vem a culpa e o auto-ódio por eu não conseguir “me recompor”, mesmo sabendo que enxergar a coisa assim é um enquadramento totalmente errado
É horrível, mas em geral dá para administrar. Tomo medicação desde o início da vida adulta. E ter por perto pessoas que entendem minha condição e de vez em quando conseguem me levantar é uma parte importante de lidar com isso
[1] https://en.m.wikipedia.org/wiki/Executive_functions
[2] Não quero dizer pedir que façam o trabalho por mim. Quando você está tão frustrado que só consegue gritar de forma primitiva ou sentar num canto e chorar, um simples abraço pode parecer um remédio milagroso
Por mais “talento” que eu tenha, isso não significa nada se, no momento em que tento usar esse talento em algo novo, a permissão para usar essa capacidade continua sendo revogada. Parece que meu cérebro está sempre corrigindo vulnerabilidades, impedindo que eu use meu potencial real
A medicação ajudou por alguns meses, e depois meu cérebro corrigiu essa vulnerabilidade também :/
O apresentador do podcast Search Engine lançou uma série em duas partes sobre seu “ADHD”: https://podcasts.apple.com/us/podcast/whyd-i-take-speed-for-...
A história da regulamentação do Speed nos EUA é de fato interessante
Passei a vida inteira conseguindo me concentrar bem e, de repente, um dia deixei de conseguir; também conversei com adultos que passaram por algo parecido. É interessante como as pessoas ficam excessivamente exaltadas quando se diz isso. Há um espaço amplo entre “ADHD de verdade existe” e “você está viciado no celular”
Eu mesmo já passei semanas no trabalho sem conseguir iniciar um projeto, e melhorei depois que larguei o Twitter
Muita gente se autodiagnostica com base em informações do Reddit, Twitter e TikTok, que dizem que o ADHD explica todos os defeitos que ela sente ter. O motivo de não ter motivação, de não ter entrado na Ivy League, de ganhar menos que os colegas, de um ex-parceiro ter ido embora, tudo seria por causa do ADHD. São conversas que tive de fato com mentorados desde que, depois da COVID, o ADHD virou moda nas redes sociais
Um padrão especialmente preocupante é que essas pessoas procuram médicos que prescrevam estimulantes e, durante a COVID, isso era possível simplesmente seguindo anúncios do TikTok, preenchendo um formulário e fazendo uma consulta remota de menos de 5 minutos; depois disso, em muitos casos, ficaram piores
Estimulantes sobrecarregam o problema subjacente real. A procrastinação por ansiedade fica mais ansiosa; a procrastinação por perfeccionismo fica mais obcecada em aperfeiçoar. Quem procrastina jogando toma estimulante e joga com mais intensidade e por mais tempo; quem procrastina com hobbies ou projetos paralelos investe ainda mais tempo nisso, reduzindo o tempo para o trabalho ou estudo que realmente precisa fazer
Isso não quer dizer que ADHD não exista. Existe, sem dúvida, e pode destruir uma pessoa. Mas há um problema real na corrente atual de que “ADHD explica tudo”. As redes sociais hiperaceleraram essa tendência ao despejar vídeos que apresentam o ADHD como a desculpa e explicação perfeitas para frustrações, e as pessoas são assustadoramente boas em encontrar TikToks ou posts no Reddit que dizem exatamente o que elas querem ouvir, enquanto pulam com facilidade conteúdos que não confirmam suas crenças
Ouvi dizer que essa tendência já aparece nos últimos anos do ensino fundamental. Crianças dizem “eu tenho ADHD” como motivo para não precisarem se responsabilizar por lições atrasadas, notas baixas e problemas de comportamento, e tentam mostrar TikToks aos professores. Também é um tema comum no /r/teachers do Reddit: https://www.reddit.com/r/Teachers/comments/12cfdj3/i_have_ad...
Há muito tempo acredito que procrastinar é uma resposta racional em situações de baixo retorno sobre o investimento
Isso também se encaixa bem nessa perspectiva. Se algo exige um grande investimento, se você considera que só um resultado perfeito tem valor e duvida que conseguirá alcançá-lo, o retorno esperado sobre o investimento fica bem baixo