A arte de simplesmente existir

• O ser humano tem dificuldade de suportar o estado de simplesmente existir, a ponto de logo surgir o impulso de se mover ou pensar ao permanecer na experiência presente sem fazer nada
• Comprar coisas, brigar, comer sem necessidade, rolar a tela sem sentido e ruminar podem se tornar comportamentos de fuga para escapar do aqui e agora
• Em um estudo de 2014, os participantes preferiram atividades externas comuns a passar 6 a 15 minutos pensando sozinhos, e alguns até escolheram aplicar choques elétricos em si mesmos
• É possível desenvolver a capacidade de permanecer no presente praticando relaxar o corpo e não rejeitar nenhuma sensação por 5 a 10 segundos, o equivalente a uma inspiração ou expiração
• No começo, a prática pode ser feita por 5 minutos incluindo pausas, e, com constância, ajuda a tolerar melhor a espera e a incerteza, reduzindo a atração por doomscrolling, beliscos, roer unhas e ruminação

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Por que é difícil não fazer nada

• Um experimento de passar 3 minutos sem fazer absolutamente nada e completamente satisfeito com a experiência presente parece simples, mas é difícil de executar
  • Não pode se mexer nem ficar inquieto, e também não deve se perder em pensamentos ou devaneios
  • Só são permitidos a respiração e o piscar dos olhos, sem tentar mudar a situação nem apressar o fim dela
• Quando se para de agir, surge um forte impulso de fazer qualquer coisa: olhar ao redor, rever conversas, mexer a língua ou os dedos dos pés
• Mesmo em momentos em que está tudo bem, agimos como se houvesse algo errado e como se só fosse possível suportar o presente ao tentar transformá-lo em outro estado

O hábito de escapar do presente

• O habitat natural do ser humano é o momento presente, mas as pessoas parecem ter alergia a ele, perseguindo sem parar emoções e experiências que ainda não existem
• Mesmo ao tomar o sorvete que tanto esperava, a pessoa não consegue permanecer por muito tempo na sensação de uma colherada e logo sente o impulso de passar para a próxima
• Muitas atividades da vida acabam funcionando como estratégias para evitar a sensação de estar aqui e agora
  • Comprar coisas de que não precisa
  • Começar uma briga com o parceiro ou parceira
  • Comer sem estar com fome
  • Continuar rolando conteúdos desagradáveis e sem sentido
• Quando a conversa trava em um encontro à noite, beber algo ou mexer em algum objeto, e pegar o celular assim que surge uma espera inesperada, vêm do mesmo impulso

Casos extremos da incapacidade de não fazer nada

• Na América do Norte, cerca de 100 bombeiros são condenados todos os anos por incêndio criminoso, e muitos estão envolvidos em vários casos
  • Em geral, são bombeiros jovens e novatos frustrados pela falta de atividade
• Um estudo de 2014, com 11 experimentos, mostrou que os participantes em geral não gostavam de passar 6 a 15 minutos sem nada para fazer, apenas pensando sozinhos
  • Eles preferiam muito mais atividades externas comuns a apenas pensar
  • Muitos participantes escolheram levar um choque elétrico em si mesmos em vez de ficar sozinhos com os próprios pensamentos
• A ruminação também pode ser menos uma tentativa de resolver problemas e mais um meio de escapar da ansiedade e da incerteza, deslocando a mente para outro lugar

Praticar existir em meia respiração

• É possível cultivar mais conforto praticando existir por alguns segundos sem tentar mudar o que se sente no presente
• Se você tiver TEPT ou outro transtorno mental, deve consultar um profissional antes de fazer a prática
• Sente-se com os olhos abertos ou fechados, relaxe o corpo o máximo possível e respire de forma longa e confortável
• Quando estiver pronto, mantenha o corpo relaxado e, ao inspirar, aceite por alguns segundos todas as sensações que surgirem
  • Não tente analisar nem entender dormência, estranheza, instabilidade, dúvida ou qualquer outra sensação
  • Deixe a experiência inteira passar como uma onda morna cobrindo você, sem rejeitar nada
• Quando a inspiração terminar, faça uma breve pausa e, quando estiver pronto, repita o mesmo processo
• Quando conseguir acolher a inspiração com alguma facilidade, mantenha também o estado relaxado e aberto durante a expiração
  • Sem se defender nem se tensionar, deixe o corpo solto como uma poça d'água
• Mesmo que você se distraia, se assuste ou fique tenso, não trate isso como fracasso; respire algumas vezes para se recompor e tente de novo

Aumentando o tempo de prática

• Uma meia respiração, isto é, uma inspiração ou expiração, geralmente dura de 5 a 10 segundos, tempo curto o bastante para manter um estado aberto
• Quando você se acostumar com a inspiração e com a expiração separadamente, junte as duas partes e sustente esse estado aberto durante uma respiração completa
• No começo, pratique por 5 minutos incluindo pausas no meio; depois, aumente o tempo total e reduza os intervalos de descanso
• Durante a prática, você basicamente descansa, exceto pelo ato de existir e respirar sem se defender
• Mesmo uma única sessão já pode facilitar um pouco o relaxamento do corpo, independentemente da situação

Existir sem medo por alguns segundos

• É uma forma de meditação, mas não precisa ser algo complicado: basta entendê-la como a prática de existir sem medo por alguns segundos
• A dose mínima eficaz é uma meia respiração, equivalente a uma inspiração ou expiração
• Quando a rejeição ao simples fato de existir diminui, fica mais fácil suportar desconfortos cotidianos como filas, incerteza, um pouco de calor ou frio, ou momentos em que você não sabe o que fazer
• Com prática regular, essa rejeição tende a permanecer fraca, mas, se for deixada de lado, volta a se intensificar
• Quando o estado comum de simplesmente existir se torna confortável, diminui também a necessidade de se manter o tempo todo entretido ou distraído
  • O apelo de hábitos de fuga como doomscrolling, beliscar aleatoriamente, roer unhas e ruminar enfraquece

[GN⁺]

Opiniões no Hacker News

• Segundo Four Thousand Weeks, de Oliver Burkeman, a obsessão pela ação vem da Revolução Industrial, quando trabalhadores começaram a vender seu tempo para ganhar a vida.
  Antes disso, era comum um trabalho centrado em tarefas, como ordenhar ou colher plantações maduras, e ele considera que a predisposição genética humana, formada ao longo de 200 mil anos, se ajusta melhor a esse modo do que ao trabalho controlado pelo tempo, que tem 150 anos.

  • A agricultura só surgiu há cerca de 10 mil anos, e a maior parte da história humana foi de caça e coleta, então exemplos agrícolas não representam o passado que moldou a estrutura genética humana.
    Também é questionável se há base científica estabelecida para explicar o comportamento moderno pela genética comportamental; à primeira vista, parece uma teoria ousada de um colunista que escreveu um livro de autoajuda.
  • É difícil aceitar a ideia de que a agricultura era tranquila e que só depois da industrialização passamos a trabalhar sem parar.
    Em todo livro antigo sobre agricultura, repete-se o tema de que o trabalho do agricultor nunca acaba e vai do amanhecer ao pôr do sol.
  • No ritmo acelerado do desenvolvimento tecnológico de hoje, não dá para ficar apenas esperando as plantações crescerem; é preciso aprender novas tecnologias, diversificar fontes de renda e otimizar os custos e a colheita do ano seguinte.
    Não há garantia de manter a mesma rotina até morrer, e, como os seres humanos são por natureza criaturas que fazem coisas, talvez a atividade constante seja um estado mais natural do que simplesmente esperar pelas estações.
  • Se nos últimos 150 anos o tempo controlou o comportamento, nos últimos 15 anos as redes sociais atrapalharam o comportamento definido, e no próximo 1 ano parece que agentes vão passar a conduzir comportamentos indefinidos em nosso lugar.
  • Essa tendência pode ser muito mais antiga que a Revolução Industrial.
    Ao obtermos pele macia e pensamento abstrato em vez de uma couraça dura e dentes afiados, prever, reduzir e se preparar para riscos teria se tornado uma tarefa de sobrevivência necessária durante todo o tempo em que estamos acordados.

• Como numa piada budista, precisamos da atitude de “não faça alguma coisa; apenas fique aí parado”.

• Não concordo em interpretar como fuga do tédio o estudo em que pessoas, deixadas sozinhas com seus pensamentos, deram choques elétricos em si mesmas.
  Mesmo que alguém não tenha problema nenhum em ficar parado por muito tempo, se receber um brinquedo elétrico desconhecido, pode querer experimentar se os músculos tremem, se o braço se move ou que parte é mais sensível.
  A dor é apenas o custo de explorar uma nova sensação; mesmo havendo atividades menos dolorosas, a pessoa ainda pode querer tentar, então isso não é necessariamente um comportamento para evitar o tédio.

• É a explicação de meditação mais concisa e essencial que já vi, mas fico pensando se o esforço para se acostumar a não fazer nada também não é, no fim, mais uma ação e uma tentativa de mudar o estado atual.
  É um dilema real que continua surgindo mesmo ao praticar mindfulness.

  • Eu também parei quando percebi que a meditação tinha virado um meio de criar critérios de bom e ruim e me comparar a eles.
    Culpar-se por “não ter sido mindful o suficiente” ou meditar para alcançar certo estado faz a gente avaliar o eu anterior como ruim e o presente como melhor.
    Agora me sento deliberadamente sem fazer nada, sem tentar bloquear pensamentos nem controlar intenções.
    Se estou ansioso, estou ansioso; se a mente vagueia, ela vagueia; se penso em queijo, penso em queijo, e assim desaparece a contradição com o estado presente.
  • A prática descrita aqui se aproxima de shamatha, a permanência serena.
    Quando surgir um pensamento, basta rotulá-lo como “pensando”, sem preconceito nem apego, e continuar permanecendo.
    Até os pensamentos autorreferenciais de que você está pensando demais ou rotulando coisas demais podem ser simplesmente aceitos; o falatório interno de que você não medita bem é um objeto bastante engraçado.
  • É possível cair num ciclo de tentar entrar em estado meditativo, ficar tenso, culpar-se por fracassar e então tentar com ainda mais força.
    O paradoxo interessante da meditação é que abordar de frente falha, e tentar abordar de lado também falha; concentrar-se na respiração costuma funcionar, mas nem esse pensamento deve ser agarrado.
    Ficar confortável com a própria contradição também é um caminho.
  • É um problema frequentemente tratado também no Zen budismo, e não é um problema a menos que você mesmo o transforme em um.
    Isso não deve ser usado como desculpa para evitar mindfulness.
  • Se aceitarmos a iluminação não como um estado separado ou uma meta a alcançar, mas como a realização da realidade tal como ela é, o apego a objetivos e resultados enfraquece.
    Então resta apenas o processo minucioso pelo qual as coisas se desdobram na mente e na percepção, e observar esse movimento com atenção já é algo bastante bom.

• Se houver regras dizendo que você não deve se mover, não deve olhar ao redor e não deve se perder em pensamentos, o “não fazer nada” deste texto continua sendo um ato de fazer alguma coisa.
  O gato do texto não tem nenhuma dessas preocupações, e, na medida em que ainda existe a ideia de “fazer isto e não fazer aquilo”, isso parece um tipo de meditação.
  Para mim, o método mais gratificante foi pausar ações intencionais sem nem mesmo a ideia de que eu deveria estar no presente.
  A mente pode vagar ou não; quando você percebe, aquele momento já passou, então até a diferença entre pensar e não pensar fica ambígua.

  • Para mim, não fazer nada também significa não seguir regra nenhuma.
    Sento lá fora e observo o mundo ou caminho sem rumo, toco plantas, pego pedras e as jogo, mas não tento conscientemente acalmar a mente.
  • Muitas vezes abordamos não fazer nada ou meditar como uma meta de sair do estado atual ou mudar a nós mesmos, em vez de permanecer com as emoções presentes.
    Isso, no fim, destrói o propósito original da prática.

• Se o cérebro é uma máquina de previsão, preocupa-me que o ato de não fazer nada suprima essa função.
  Não querer ficar como uma pessoa em estado vegetativo é uma reação saudável, e talvez baste direcionar essa vitalidade às coisas que você vinha evitando por ruminação e fuga, em vez de fingir estar morto.

  • É preciso examinar a premissa por trás dessa ideia.
    Em um estado saudável, depois de aceitar plenamente que “estar vivo e consciente por um breve momento neste universo inacreditável é um privilégio enorme”, passar algum tempo em completa passividade pode ser de grande ajuda quando voltamos a prever e agir.
  • O cérebro não pode ser chamado simplesmente de máquina de previsão, e não fazer nada não suprime essa função.
    Você não vira uma pessoa em estado vegetativo por ficar 3 minutos sem formar opiniões sobre tudo.
    Observar o falatório interno sem julgamento faz parte de uma tradição muito mais ampla, e a apropriação cultural ocidental que pega apenas uma parte disso, sem entender, para vender e polarizar entre fascínio e desprezo também é um fenômeno antigo.

• Há décadas pratico isso todas as manhãs por 20 minutos, e houve mudanças claras.
  Tenho reações emocionais fortes, mas agora consigo perceber e observar as emoções, reduzindo as vezes em que caio em espirais de ruminação que se autoalimentam, e me tornei uma pessoa mais gentil e mais fácil de conviver.
  Também passei a entender bem que as agitações de hoje ecoam quando me sento na manhã seguinte; para mim, isso é uma prática religiosa ligada à oração “Senhor, fazei de mim um canal da vossa graça”.

• Eu costumava me sentar sozinho por 30 a 40 minutos na escuridão e no silêncio totais, centenas de metros abaixo da terra, ou, na superfície, adormecer olhando as estrelas ao ar livre, sem construções por perto.
  Acho que as gerações recentes desenvolveram autoconsciência em excesso, e que a coesão de grupo ficou mais fraca do que nas comunidades tribais que ajudaram os humanos a sobrepujar outras espécies.

  • Pelo contrário, essa autoconsciência pode ampliar ainda mais o domínio sobre outras espécies.
    A sociedade, especialmente o capitalismo de mercado, é como uma enorme função de otimização voltada à produtividade; se você sair da competição, será sobrepujado por grupos com ICBMs de última geração, modelos de IA, infraestrutura imensa e capacidade de produzir 10 mil drones por semana.
  • Fico em dúvida sobre como a autoconsciência poderia ser excessiva e em quais situações seria benéfico ter menos consciência de si.

• Medito há mais de 50 anos, e isso se tornou essencial para manter felicidade e satisfação na vida pessoal, nos hobbies e no trabalho, mas só comecei a técnica deste texto nos últimos anos.
  Ser grato pelo tempo de ficar sentado em silêncio sem fazer nada é excelente, e apenas alguns minutos já melhoram o humor.

• Para mim, é naturalmente possível ficar completamente confortável sem fazer nada e sem pensar em nada.
  Sei que não é assim para todos, e queria poder dizer às pessoas que têm dificuldade que a quietude é realmente boa, mas fico triste por não poder compartilhá-la.

  • Só consigo sentir satisfação e conforto imediatos quando uso certos medicamentos ou combinações de medicamentos.
    No meu caso, é mais provável que seja um fator mecânico ligado ao funcionamento do cérebro do que um problema espiritual, e ambiente e genética podem atuar juntos.
    Mesmo que o corpo seja como o barco da alma, uma alma ansiosa pode atrapalhar uma máquina que funciona bem.