As leis do crescimento que aprendi correndo

• Texto que organiza princípios de aprendizado e insights sobre crescimento pessoal obtidos por meio da experiência com corrida de longa distância, explicando a relação entre treinamento físico e postura mental
• Mesmo em áreas nas quais falta talento inato, esforço constante e curiosidade podem levar a conquistas significativas
  • O importante não é apenas acumular esforço, mas equilibrar estímulo sistemático e recuperação
• É preciso estimular aeróbico e anaeróbico separadamente, evitar a zona morta de intensidade moderada e melhorar a velocidade combinando baixa intensidade e alto volume com intervalados de alta intensidade
• O crescimento não é percebido no dia a dia e só aparece quando a linha de base muda; como a obsessão por medir pode gerar ansiedade e erros de julgamento, é importante fazer verificações ocasionais e manter a estratégia
• O crescimento vem dos fundamentos (sono, nutrição, prevenção de lesões, ajuste de carga) e de desafios deliberados; em programação, capacidades básicas como entendimento de infraestrutura, intuição de performance e gestão de complexidade também são essenciais

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Prefácio: “connecting the dots” e a atitude de aprender

• Começa com a história de Steve Jobs sobre “connecting the dots”, a ideia de que experiências do passado acabam se conectando depois
  • O caso de uma aula de caligrafia na faculdade que influenciou as fontes digitais do Macintosh
  • “É preciso confiar em alguma coisa para que os pontos se conectem no futuro”
• Até experiências que parecem triviais podem se tornar aprendizados valiosos por meio de observação atenta
• Este texto faz parte de uma série, e esta edição explica como as lições aprendidas com a corrida de longa distância podem ser aplicadas a outras áreas da vida
  • A corrida acompanhou o autor desde a infância e, em fases de caos, tristeza e tranquilidade, ofereceu equilíbrio e quietude mental
  • Ao tentar levar isso a sério e fazer bem feito, o autor aprendeu a aprender, e isso se transferiu para outras áreas, tornando-se um “processo de aprender a aprender”

O valor de fazer algo para o qual você não tem talento natural

• Com 1,66 m e uma constituição robusta, o autor não tem o biotipo ideal para corrida e ganha massa muscular com facilidade, o que reduz a eficiência energética em relação ao peso
  • Luta ou ginástica fariam mais sentido para seu corpo, mas ele ama mais a corrida
• Mesmo em uma área sem talento natural, conseguiu atingir tempos mais rápidos do que esperava com persistência e curiosidade, e encontrou grande significado nesse processo
• Ao vivenciar frustração e inveja diante de pessoas que alcançam resultados com facilidade, passou a valorizar mais os próprios talentos e a ter empatia pelas dificuldades dos outros
• Percebeu que, além de sucesso e reconhecimento, há muitos caminhos até um profundo senso de realização

O atalho para a decepção: esforço errado

• Um erro comum entre corredores iniciantes é pensar com base na 'metáfora do banco' (Bank Metaphor)
  • O erro de tratar volume de treino como simples ‘poupança de esforço’
  • Parte-se da ideia de que, ao investir esforço, o nível de condicionamento sobe na mesma proporção, mas na prática é preciso induzir adaptação física por meio de estímulos específicos
  • Essa adaptação física (adaptation) é o ponto central, e o tipo e a intensidade do estímulo variam de pessoa para pessoa
• A corrida usa tanto o sistema aeróbico (geração de energia com oxigênio) quanto o sistema anaeróbico (geração de energia sem oxigênio, com acúmulo de lactato)
  • É preciso treinar os dois sistemas de forma direcionada, e é difícil estimular ambos com eficiência no mesmo treino
• O treino aeróbico segue o princípio de "low and slow": correr longas distâncias em baixa intensidade para estimular coração, pulmões, capilares nos músculos e aumento de mitocôndrias
• O treino anaeróbico consiste em correr por pouco tempo em intensidade muito alta (por exemplo, intervalos repetidos de uma milha), elevando o limiar anaeróbico e melhorando a capacidade de remover lactato
• Iniciantes costumam ficar, por tédio ou ansiedade, na 'zona morta' de correr em ritmo moderadamente rápido, sem estimular suficientemente nenhum dos dois sistemas e, por isso, sem evoluir
  • Esse é um erro típico de aplicar raciocínio linear a um sistema não linear, algo parecido com a cultura de hustle ou o fenômeno do '996' no setor de tecnologia

A magia da consistência

• Para convencer o corpo a investir energia e ficar mais forte, consistência é indispensável
  • Uma corrida puxada seguida de um mês parado é percebida como evento isolado, mas, quando se repete a cada poucos dias, o corpo entende como mudança de ambiente e se adapta
• Consistência parece simples, mas é difícil: comparecer todos os dias é uma coisa; sustentar isso por meses ou anos depois que o entusiasmo inicial desaparece é outra
  • Quando a prática vira parte da vida, surgem sacrifícios reais, inclusive a memória do prazer de desistir
• Mas, com tempo suficiente, isso vira hábito e depois necessidade; chega um ponto em que pular um dia já causa incômodo
  • O hábito se acumula como juros compostos e, quando o impulso existe, parar passa a exigir mais esforço do que continuar
• Como o cérebro também faz parte do corpo, regras parecidas se aplicam, e essa estratégia funciona também para aprender programação ou matemática
• A consistência funciona de forma impressionante: em vez de um único esforço extremo, se você mantiver o treino certo com regularidade por 18 meses, pode acabar fazendo algo que antes parecia impossível

• Princípio auxiliar: quilometragem também é mágica

  • Em 2023, depois de 1 a 2 anos de progresso consistente, o autor entrou em estagnação e se frustrou ao ver que várias tentativas não davam resultado
  • Seguindo o conselho da parceira, mudou para simplesmente correr mais e com mais frequência
    • Quase dobrou a quilometragem semanal, de 20 milhas para mais de 35 milhas
    • Fez corridas longas aeróbicas mais extensas e mais frequentes (de 3 a 4 dias por semana para 6)
  • Essa foi a única mudança, e a melhora de velocidade veio só com o aumento da quilometragem
  • Aumento de volume é um elemento necessário para o sucesso (ainda que não suficiente); em períodos de estagnação, vale considerar muito investimento de tempo junto com ajustes de estratégia

Avaliar resultados dentro do contexto

• O autor correu sua primeira prova na equipe representativa da escola (um time campeão estadual), mas, apesar de dar o máximo, ficou longe de um tempo competitivo
  • Os colegas o incentivaram dizendo que, para uma primeira prova, tinha sido excelente, mas ele se decepcionou por não ser rápido
• Dois anos depois, ao se formar no ensino médio, havia melhorado de 4 a 5 minutos, e, embora não estivesse entre os 7 melhores (que contam oficialmente), já mantinha um ritmo bastante respeitável
• Ao tentar algo novo, é natural querer benchmarks, mas é preciso se comparar com pessoas na mesma situação e no mesmo estágio de evolução
  • O problema foi avaliar a si mesmo, ainda iniciante, usando o padrão de especialistas e concluir que estava irremediavelmente atrasado
• Mesmo que você esteja abaixo da média dentro do grupo no mesmo estágio, não trate isso como veredito final
  • Cada pessoa segue seu próprio caminho; algumas crescem muito, outras perdem o impulso

O progresso não é sentido

• Uma das lições favoritas do autor (empatada em primeiro lugar)
• Ele esperava que o treino o fizesse sentir-se mais forte, mas, na prática, não foi assim
  • A evolução sempre chegava de mansinho; enquanto se esforçava com constância e confiava no processo, tentava perceber melhora a cada treino, mas quase tudo parecia igual
• A ansiedade se acumulava até chegar a dúvida: “Será que não está funcionando, já que eu não me sinto mais forte?”; então, em corridas que pareciam normais, ele repetidamente batia seu recorde pessoal por vários minutos
• Na realidade, ele vinha melhorando o tempo todo, mas isso ocorria em processos lentos, invisíveis e não lineares, como aumento de capilares, aumento de mitocôndrias e melhora da função pulmonar
• A linha de base muda gradualmente: o que é fácil continua fácil, o normal vira fácil, o difícil vira normal, e algo ainda mais difícil passa a parecer difícil
  • Às vezes há um breve momento de percepção de que algo antes difícil virou automático, mas logo a pessoa se adapta à nova linha de base e volta a sentir tudo como antes
• Quase ninguém sente de fato a própria realização; quando se domina uma habilidade, ela passa a parecer comum e sem importância
  • Intelectualmente, sabemos que aquela capacidade veio de anos de esforço, mas não nos sentimos mais inteligentes ou mais rápidos do que há 10 anos; continuamos parecendo apenas “nós mesmos”
• Esse fenômeno talvez explique por que especialistas têm dificuldade para explicar certas habilidades: o que é impressionante para os outros se tornou banal para eles, dificultando a reflexão consciente

• Princípio auxiliar: evitar medir demais

  • Medir é ótimo, mas o problema começa quando você acha que está medindo algo que na verdade não é mensurável
  • O autor rastreou frequência cardíaca e tempo de todos os treinos em uma planilha enorme, mas, se a linha não caía semana após semana, concluía que havia algo errado e mergulhava em ansiedade e desânimo
  • Uma abordagem melhor: escolher uma estratégia (por exemplo, aumentar a quilometragem ou testar treino de velocidade) e internalizar que é preciso esperar para julgar o efeito
    • Em vez de medir todo treino, passou a medir 1 ou 2 vezes por mês
    • Isso levou a melhores resultados e melhor saúde mental

Focar no básico

• História de Kobe Bryant contada por Alan Stein Jr.: ao observar um treino individual de Kobe na Nike Skills Academy, ele viu não movimentos extravagantes, mas a repetição extremamente precisa e intensa de movimentos muito básicos de pés e ações ofensivas
  • Isso ajudou a entender que finalizações complexas e de alto nível são, na verdade, movimentos fluidos formados pela combinação e coordenação de vários fundamentos
• Só isso não basta para transformar alguém em Kobe Bryant (se bastasse, haveria muitos Kobes no mundo), mas, pela experiência do autor, é um conselho válido
• Na corrida, melhorar não depende de truques ou hacks, e sim de fazer muito bem um pequeno conjunto de fundamentos
  1. Manter consistência
  2. Direcionar cada treino para um sistema específico
  3. Evitar overtraining
  4. Comer o suficiente e com qualidade
  5. Beber água o suficiente
  6. Fazer cross-training e pré-reabilitação para prevenir lesões
  7. Dormir o suficiente e com qualidade
  8. Mudar a carga quando o corpo já tiver se adaptado a uma carga específica

• Princípios fundamentais da programação

  • Uma lista parecida (mais longa e mais subjetiva) também existe para programação
    1. Entender a infraestrutura por baixo do código: hardware, sistema operacional, rede, banco de dados etc.
    2. Entender como a linguagem de programação funciona e o que ela oferece (gerenciamento de memória, sistema de tipos, modelo de concorrência, fluxo de controle, suporte a OOP etc.). Entender o papel do interpretador e os prós e contras de linguagens compiladas versus interpretadas
    3. Desenvolver intuição sobre que tipo de problema é fácil e que tipo exigirá muito investimento
    4. Ser capaz de traduzir planos e ideias em código. Com experiência, é possível pensar diretamente em termos de código, sem tantas etapas intermediárias
    5. Entender como operar software em produção e que problemas podem surgir
    6. Entender as várias dimensões de performance e o que é necessário para criar software de alto desempenho. Entender os trade-offs entre performance e outras considerações. Saber quando alta performance é necessária e quando atrapalha
    7. Entender como sistemas pequenos crescem e se tornam sistemas grandes, gerando complexidade. Ter opiniões sobre como minimizar a inclinação da complexidade
    8. Entender por que é difícil trabalhar com rapidez e precisão em sistemas de grande escala. Ter opiniões sobre como escrever código fácil de modificar
    9. Aprender a rastrear e corrigir bugs (especialmente bugs que não foram causados por você). Aplicar uma abordagem científica ao diagnóstico de problemas
    10. Evitar overengineering
    11. Entender a perspectiva de pessoas que não têm o seu conhecimento (algo muito difícil). Desenvolver a capacidade de explicar situações complexas para públicos não técnicos (ou menos técnicos)
    12. Entender quando, como e por que vale a pena se aprofundar e se especializar
• Ao entrar em uma nova área, decidir quais são os fundamentos ajuda a concentrar seus esforços neles
  • Nem todo mundo concorda sempre sobre isso, então pode levar tempo, mas definir por conta própria o que é fundamental em um campo é um passo importante para o desenvolvimento pessoal

Se você não se desafia, não evolui

• Ficar confortável é um atalho para a estagnação; isso é amplamente conhecido, mas continua sendo um problema
• A maioria associa conforto à facilidade, mas ele deveria ser entendido em relação à certeza (certainty)
  • Mesmo algo difícil continua dentro da zona de conforto se você tem 100% de certeza de como lidar com aquilo
• Exemplo: correr 40 milhas por semana, fazendo muito esforço, cuidando de sono e nutrição e sentindo que está fazendo tudo certo
  • Mesmo assim, não há progresso nem regressão. O motivo de não melhorar apesar do esforço é o efeito da Rainha Vermelha (Red Queen effect): você trabalha duro para não piorar (o que já é ótimo), mas não fica mais forte
• O problema é confiança excessiva: o corpo já se adaptou às 40 milhas semanais
  • É preciso mudar: mais quilometragem, mais intensidade, outros treinos, até um nível em que você já não tenha certeza total da reação do corpo e precise observar para evitar overtraining
• O preço do progresso é um pouco de incerteza: sentir-se ligeiramente deslocado, sobrecarregado, talvez até incapaz de dar conta
  • É nesse estado mental que a melhora aparece. Se estiver confortável demais, você estagna; se estiver em pânico demais, não aprende e fracassa
  • Ao fazer algo quase difícil demais, o corpo vai se adaptando aos poucos e tornando aquilo mais fácil
• Isso não vale só para exercício: o cérebro, como o corpo, funciona da mesma forma (ideia de desirable difficulty)
  • Desirable difficulty é uma tarefa de aprendizado que exige esforço significativo, mas útil, e melhora o desempenho no longo prazo
  • Tarefas difíceis podem retardar o aprendizado inicial, mas o ganho de longo prazo é maior do que em tarefas fáceis. Para ser desejável, porém, a tarefa precisa ser alcançável