Método de respiração 4-7-8

 (breathbelly.com)
3 pontos por GN⁺ 2025-06-07 | 1 comentários | Compartilhar no WhatsApp
  • É um exercício de respiração de 2 minutos, projetado para desacelerar o ritmo respiratório em pouco tempo e levar a um estado de relaxamento
  • O método consiste em repetir a sequência inspirar por 4 contagens → segurar por 7 contagens → expirar por 8 contagens
  • É uma técnica desenvolvida pelo Dr. Andrew Weil, com foco em induzir a resposta natural de relaxamento do corpo
  • Esse padrão é apresentado como uma ajuda para desacelerar a frequência cardíaca, aliviar a ansiedade, controlar o estresse e melhorar o sono
  • As configurações oferecidas incluem o som de sinal Crystal Bowl Ping e a música de fundo Cosmic Waves

Como funciona a respiração 4-7-8

  • A técnica 4-7-8 repete três etapas de contagem respiratória
    • Inspirar por 4 contagens
    • Segurar a respiração por 7 contagens
    • Expirar por 8 contagens
  • O método consiste em repetir esse mesmo padrão várias vezes para estabilizar o ritmo da respiração

Objetivo e configurações do exercício

  • É uma técnica desenvolvida pelo Dr. Andrew Weil, com foco em induzir a resposta natural de relaxamento do corpo e desacelerar a frequência cardíaca
  • É apresentada como um exercício de respiração que ajuda a aliviar a ansiedade, controlar o estresse e promover um sono melhor
  • A duração do exercício é de 2 minutos
  • O Cue Sound é Crystal Bowl Ping
  • A música de fundo é Cosmic Waves

Leituras relacionadas

1 comentários

 
GN⁺ 2025-06-07
Opiniões no Hacker News

  • Plum Village (comunidade budista fundada por Thich Nhat Hanh) tem um app gratuito, com várias horas de conteúdo de respiração e meditação
    Eles também publicam meditações regularmente no YouTube
    Esta página também tem bons materiais e meditações de respiração: https://plumvillage.org/mindfulness/mindfulness-practice
    Recomendo muito

    • É uma boa fonte, sim, mas treinamento de respiração é algo que é melhor fazer sob a supervisão de um instrutor com alguma sensibilidade
      Até uma atividade comum como nadar pode, raramente, causar danos graves, e também pode haver pessoas querendo fazer práticas “extremas” sem salvaguardas

  • Há uma enorme variedade de métodos. Para quem quer começar, o importante é não ficar preso a qual método usar, mas simplesmente começar
    Respiração em caixa, método Wim Hof etc. são todos bons, e qualquer treinamento de respiração é melhor do que nenhum
    Como livro introdutório, Breath, de James Nestor, é excelente

    • Sempre que faço treinamento de respiração, seja em caixa ou outro método x-y-z, sinto que os intervalos são longos demais
      Quando estou quase terminando de soltar todo o ar, meu cérebro entra em modo de pânico, e a próxima inspiração não compensa
      Para mim, é o oposto de relaxamento
    • Não sei se o livro do Nestor é realmente excelente. Não consegui chegar nem à metade, mas foi difícil encontrar em qualquer lugar referências para as alegações exageradas do livro
      Muitas delas nem parecem plausíveis de início e, pelo que sei, a ciência real não sustenta todas as teorias apresentadas no livro
      Quando algo é apresentado como uma panaceia, geralmente há boa chance de não resolver nada direito
      Eu gostaria de ver boas referências. Não estou dizendo que exercícios de respiração não sejam benéficos, mas esse livro me deixou desconfiado
    • O método Wim Hof não é perigoso?

  • Se você quer treinamento de respiração com muito mais profundidade especializada, pode experimentar a modalidade de tiro de rifle em três posições
    Graças ao ciclo de feedback muito estreito de que o furo precisa ficar mais perto do centro, você naturalmente fica bom em se estabilizar pela respiração
    Por exemplo, dá para ver a explicação de respiração do Reinkenmeier
    Posição em pé: https://youtu.be/dHsG3GU9_PY?si=qlaLrSfKLCeiCgl4
    Posição deitado: https://youtu.be/5odRbYSbDIk?si=joBeFyyUrwBvQ7bk
    Explicação geral: https://youtu.be/JJ3zXuFsrfk?si=xdQ5NY0cHfK89CCg
    Princípios gerais como respirar profundamente com o diafragma, inclinar-se para trás e relaxar os ombros se aplicam a outras áreas, como música, pelo menos a instrumentos de sopro

    • Como iniciante em tiro de rifle de pequeno calibre deitado, eu ainda não tinha feito essa conexão, mas ouvindo assim faz todo sentido
      Vou me aprofundar mais nisso

  • Estou usando o Breathly. É bom visual e auditivamente, e permite tempos personalizados
    Também tem alguns presets, incluindo respiração em caixa, e mantém a tela ligada
    Só seria bom se funcionasse quando o Android estivesse bloqueado, por exemplo dentro do bolso
    https://github.com/mmazzarolo/breathly-app

    • Acabei de testar e o app é ótimo; tem exatamente o conjunto de recursos necessário e funciona bem
    • Também existe o Medito. É de código fechado, mas é sem fins lucrativos e tem vários tipos de meditação guiada

  • Vejo um problema de UX. Ao expirar, não dá para ver onde o círculo vai parar, então é difícil planejar mentalmente o fluxo dessa etapa

    • Também não há sinal sonoro no ponto em que a expiração termina e o próximo ciclo de inspiração começa

  • Testei e o timer parou no comando Hold. Posso soltar o ar?
    Acho que o timer deveria ser múltiplo do tempo necessário para completar um ciclo inteiro e terminar na expiração

    • Não entendo por que importa em qual etapa ele para. Talvez seja melhor mostrar que o timer acabou
      Poderia ser acrescentado um aviso para pessoas que não têm certeza se podem continuar respirando quando não há instrução
    • Desculpe, isso já deve estar corrigido agora. Vou adicionar em breve uma função para ajustar o timer como múltiplo do ciclo inteiro, e isso também me incomodou um pouco enquanto eu usava
    • Provavelmente foi porque a conexão wss caiu. Pelo menos no meu log do console era isso que aparecia repetidamente

  • Fico curioso sobre quanto efeito há em uma técnica específica como 4-7-8, ou se o ponto principal é simplesmente prestar atenção à respiração e se concentrar nela
    Também queria saber se já houve estudos em que os participantes faziam alguma tarefa enquanto praticavam respiração em caixa ou algo parecido

    • Penso o mesmo. Especialmente porque as técnicas recomendadas pelas pessoas variam muito
      O comprimento ideal de cada etapa certamente também varia de pessoa para pessoa, porque é algo fisiológico e todos os corpos são diferentes
      Como leigo, parece que focar em uma respiração medida é mais importante do que números exatos universais

  • Já usei a respiração 3-7 como preparação para mergulho. Inspirar por 3 segundos e expirar por 7 segundos por pelo menos 1 minuto, depois fazer 5 hiperventilações
    Se eu não me mexer demais, consigo prender a respiração por 4 a 5 minutos

    • É preciso tomar muito cuidado com hiperventilação
      Ela remove efetivamente o dióxido de carbono que normalmente fica no sangue, mas não oxigena o sangue muito além do normal
      Como resultado, se depois de hiperventilar você prender a respiração e começar atividade física, o oxigênio no sangue pode cair a níveis perigosamente baixos
      Isso acontece sem a sensação de sufocamento que normalmente é causada pela alta concentração de CO2
      Se sangue com pouco oxigênio chegar ao cérebro, você desmaia, e isso pode ser fatal durante a natação
    • Você provavelmente já sabe muito bem disso, mas sempre vale reforçar que, se feito de forma errada ou sem supervisão, há risco de apagão em águas rasas e morte
      É indispensável ter um parceiro de mergulho
      Um colega de escola meu quase morreu por causa disso. Ficou 48 horas em coma e depois passou um mês no hospital
      E isso foi em uma piscina pública, onde ele foi encontrado relativamente rápido
    • Pode explicar com mais detalhes? Como outros já disseram, isso pode ser muito perigoso
      Normalmente eu não repetiria outros comentários, mas, se isso puder salvar uma vida, não custa confirmar

  • Não deveria haver um sinal sonoro ao passar da expiração para a inspiração?

    • Concordo. Se não fosse por isso, acho que daria para fazer de olhos fechados
      Bastaria algo simples como um “bip”

  • Depois de alguns ciclos, o contador parou completamente na etapa Hold
    Como brincadeira, é bem interessante, mas pode ser potencialmente prejudicial para pessoas crédulas