A dura luta contra o doomscrolling
(allthatjazz.me)- Um experimento pessoal que tentou reduzir, por alguns meses, o hábito de rolagem infinita combinando exclusão de apps do celular com ferramentas de bloqueio
- Um ambiente de conexão permanente que vai além de Instagram, YouTube e TikTok, incluindo Slack, Workplace, Gmail, web apps e até o notebook de trabalho, facilita a evasão e a procrastinação
- Remover apps de conteúdo e o navegador funcionou, mas também criou restrições em tarefas do dia a dia, como dependências do app Google no Android, autenticação bancária e consulta de ingressos e recibos
- No fim, o navegador foi reinstalado, mas com ajustes para tornar o caminho de acesso mais incômodo, usando launcher minimalista, bloqueio de sites por localização e um novo navegador
- Mesmo meses depois a procrastinação continua, mas os dispositivos já não conseguem puxar a pessoa com tanta facilidade para a toca do coelho, e ficou mais simples escolher atividades com fim, como Spelling Bee ou leitura
Caminhos de procrastinação criados por um ambiente sempre conectado
- Há caminhos demais para escapar nos dispositivos eletrônicos
- Apps de conteúdo: Instagram, YouTube, TikTok etc.
- Apps de trabalho: Slack, Workplace etc.
- Muitos apps também oferecem web apps, então só apagar os apps não basta se ainda houver navegador no celular
- Também é fácil fazer login nesses sites no notebook de trabalho
- Quando tudo está sempre conectado e acessível, quem tem tendência a procrastinar entra com facilidade na toca do coelho que está na ponta dos dedos
- Nesse ambiente, começou-se a apagar apps e instalar apps de restrição para tentar controlar o vício em rolagem
O primeiro método de bloqueio testado
- Foram apagados do celular os apps de conteúdo
- Entretenimento: YouTube, TikTok, Instagram, Reddit
- Bancos de dados de informação: GoodReads, StoryGraph, IMDB
- Mensagens: Gmail, Slack
- No celular, a ideia foi eliminar o próprio navegador
- Em um celular Android, o Chrome não podia ser apagado, então foi desativado
- O app Google, que também permite navegação, entrou junto na remoção
- No notebook de trabalho, foram removidos o perfil e o navegador pessoais
- Havia um navegador Arc usado no notebook de trabalho com um perfil da conta pessoal do Google
Incômodos e pontos de falha criados pelo bloqueio
- Ficou mais difícil compartilhar links ou conteúdo do notebook de trabalho para o espaço pessoal, mas isso não era um problema frequente
- A acessibilidade de alguns serviços usados com a conta pessoal caiu
- Antes era mais confortável resolver tarefas simples no notebook da empresa, mas parecia algo a que daria para se acostumar com o tempo
- Desativar o Chrome e o app Google trouxe restrições maiores
- Em alguns casos, apps separados dependiam do superapp Google, como certas funções de apps de clima ou de tradução
- Alguns serviços eram melhores como web app do que como app nativo de Android, mas sem navegador não podiam ser usados
- Algumas transferências bancárias precisavam de uma página no navegador para autenticação, e ocasionalmente outras tarefas também ficavam bloqueadas
- Tarefas simples, que não exigiam instalar um app inteiro, ficavam inconvenientes sem navegador
- Sem um app de email, ficava difícil consultar rapidamente ingressos ou recibos quando se estava fora
Medidas mantidas e medidas revertidas
- A remoção do navegador da conta pessoal no notebook de trabalho foi mantida
- Com o tempo, houve adaptação aos pequenos incômodos
- Dentro do fluxo de trabalho, diminuíram as ferramentas de procrastinação como checar email pessoal, resolver pequenas tarefas online rapidamente ou fazer buscas pessoais
- A remoção dos feeds de trabalho do celular também funcionou
- Ficou claro que não era necessário manter sempre instalados os apps do Slack, Gmail e Workplace
- As mensagens passaram a ser vistas apenas quando se estava na mesa e não no meio de um trabalho de foco profundo
- Surgiu uma separação mais saudável entre trabalho e tempo pessoal
- A remoção dos apps de conteúdo do celular também continuou valendo
- Já havia tentativas ocasionais antes, mas desta vez foi mantida até o fim
- A remoção do navegador do celular trouxe muitos problemas
- Algumas tarefas do dia a dia passaram a ficar bloqueadas ou impossíveis
- No fim, o app do navegador foi reinstalado, mas com novas restrições
Restrições adotadas ao permitir o navegador de novo
- Para quebrar o hábito, foi usada uma interface de launcher minimalista
- A nova interface é uma tela preta simples, sem widgets nem ícones de apps
- Ela permite restringir apps específicos ou escondê-los da tela
- O app Google foi reativado, mas ficou totalmente oculto para dificultar a abertura direta
- Um app de bloqueio de sites mais avançado passou a limitar redes sociais e sites de navegação
- Em casa, onde se passa a maior parte do tempo de concentração, foi configurado um bloqueio por localização para sites de distração
- Em vez do Chrome, passou-se a usar um novo navegador
- Isso ajudou a romper hábitos formados ao longo de anos no navegador familiar
- Ao sair de artigos caça-clique recomendados pelo ecossistema Google e de sugestões baseadas em dados passados, ficou mais fácil focar no que se queria fazer naquele momento
Mudanças percebidas alguns meses depois
- Depois de alguns meses de mudanças e ajustes, os efeitos apareceram
- A procrastinação continua existindo, mas os dispositivos já não conseguem levar tão facilmente para conteúdo infinito
- Passou a haver mais controle sobre as opções disponíveis, e ficou mais fácil escolher outras atividades em vez de rolagem infinita
- Ao usar o celular, a atividade principal passou a ser Spelling Bee
- Esse é um jogo de que se gosta, e diferente dos apps de conteúdo infinito, ele tem um estado diário de “fim”
- Quando esse ponto é alcançado, fica claro que não há muito mais o que fazer no celular
- Na época em que havia exposição contínua a conteúdo fácil, era difícil aumentar o tempo de leitura mesmo querendo isso, mas agora, ao procurar algo para fazer além do trabalho e das tarefas de casa, passou a ser possível escolher a leitura
- Ainda é preciso continuar buscando formas de limitar o vício em consumo de mídia, mas quando isso funciona, a pessoa se sente mais lúcida e calma, e de fato passa mais tempo com o que quer fazer
1 comentários
Comentários do Hacker News
Apps para bloquear apps nunca funcionaram para mim. Se eu estiver entediado ou cansado o bastante, desfazer as restrições que eu mesmo coloquei vira um jogo
O que funcionou foi carregar o celular em outro cômodo à noite, eliminando de vez a condição prévia da tentação. Eu decido deixá-lo naquele cômodo uma vez por dia e só conto os dias em que consigo
É muito mais fácil do que ter a internet no bolso a poucos toques de distância, e o fato de precisar caminhar até lá para pegá-lo muitas vezes “quebra a magia”. Quando carrego o celular em outro cômodo, termino o trabalho e as tarefas de casa horas mais cedo sem nem precisar mudar conscientemente nada. A ponto de eu passar a querer um telefone estilo anos 1980, sem tela e com botões físicos grandes
No quarto, deixei um despertador simples, mas bom, e percebi que um motivo frequente para pegar o celular era conferir o calendário, então pendurei um monitor na parede exibindo em modo somente leitura o calendário mensal e de compromissos da família. Recomendo fortemente reconfigurar o ambiente físico para não ficar com dispositivos no corpo dentro de casa. Isso também ajuda as crianças a guardarem seus aparelhos e aprenderem bons hábitos
Também existem alguns leitores digitais com chip SIM, mas a interface não é muito boa. Acho que já ajuda muito só ter uma tela que não combina com aquela distração saturada, baseada em vídeo e imagem, que você carrega o tempo todo
O lado interessante das restrições baseadas em hardware é que elas evitam completamente o jogo de ativar, desativar ou apagar apps. Ainda dá para responder a DMs do Instagram, mas numa tela em preto e branco e com atualização travada a tentação de abrir Reels ou o For You quase não aparece. Ainda está bem no começo, mas nos meus testes parece uma experiência de celular muito mais agradável
/etc/hosts. Claro que, se você tem permissão para colocar o filtro, também tem permissão para apagar, mas só o tempo de abrir o bloqueador para desativá-lo ou digitarmv /etc/hosts /etc/hosts.bakno shell já cria espaço para perguntar: “eu realmente quero ver um conteúdo específico ou estou prestes a me jogar no fluxo de memes de dopamina?”O objetivo não é impedir fisicamente o acesso a sites em 100%, e sim interromper o fluxo. Antes, eu passava um tempão rolando FB ou TikTok, percebia que fazia 30 minutos que eu não tinha gostado de nada, fechava o app e, pouco depois de procurar outra coisa, abria de novo compulsivamente
Tirando os apps e deixando a versão web bloqueada por padrão, consegui manter a função social de ver conteúdo que pessoas reais me mandam, enquanto reduzia a parte antissocial em que bots lucram me deixando com raiva e com medo. O ponto em comum entre as duas abordagens é a intencionalidade. Seja abrir mais um app para desbloquear, seja andar até outro cômodo para pegar o celular, surge uma etapa intermediária para pensar: “eu realmente quero isso?”
https://support.apple.com/guide/assistive-access-iphone/set-...
Imagino que exista algo parecido no Android, mas não sei ao certo
Nos últimos 12 meses, ler em um dispositivo de tinta eletrônica ajudou um pouco a manter minha mente no lugar
Mesmo assim, a tentação de “deixa eu entrar rapidinho no reddit” ou “só preciso checar o bluesky” continua forte, e aí passam 2 horas e eu fico irritado e desanimado
Não ter apps de redes sociais no celular ajudou, e no Android também foi bom usar só Firefox+uBlock e recusar sempre que um site tentava me empurrar a instalação do app
É preciso evitar sites de rolagem infinita e perceber os dark patterns que tentam te sugar. Quando você vê que tipo de post no /r/all do reddit é isca para a amígdala, fica esclarecedor. Raiva, indignação, ódio, medo e sentimento de superioridade são todos anzóis
No reddit, há muitas histórias falsas feitas para te fazer clicar no maior número possível de botões. Adversários obviamente errados ou malignos, situações absurdas que escalam cada vez mais para o extremo, e um senso de superioridade moral em relação a esses adversários e seus seguidores. Seja história falsa ou “notícia”, se o efeito final é o mesmo, então é tudo isca para a amígdala. Recomendo fazer uma carteirinha da biblioteca e ler qualquer coisa de que você goste
Com isso, meu /r/all passou a ser principalmente novidades interessantes ou memes engraçados. Quando o reddit baniu os clientes de terceiros, saí da conta e nunca mais entrei. Acabei passando mais tempo aqui ou no fark, mas aquela era minha última grande conta de rede social e não sinto falta nenhuma
Não clique na página de recomendações e também não faça doomscroll. Quando você entra nesses sites, precisa saber o que está procurando; não deve entrar só para dar uma olhada
Em outras palavras, fica entediante, e você passa a pegá-lo muito menos
Eu gostaria de trocar a maior parte das minhas telas de trabalho por tinta eletrônica e deixar as telas “normais” só para momentos de lazer explícitos
Fico pensando se existe algo como um limiar mínimo viável de conectividade na vida moderna. Abaixo de certo nível de acesso digital, a pessoa literalmente não consegue funcionar, e a estratégia de “apagar tudo” acaba falhando ao bater nessa restrição rígida de que banco, autenticação e serviços básicos pressupõem a possibilidade de usar um navegador
Talvez a chave não seja proibir, e sim mudar para uma fricção diferencial. Dá para projetar alta energia de ativação para distrações — como uma UI preta ou bloqueio por localização — e manter baixo atrito para utilidade, criando uma “diferença de preço” entre o uso produtivo e o uso improdutivo da mesma função
As plataformas empurram a energia de ativação para zero, como no feed sem atrito do TikTok, e uma corrida armamentista de dispositivos de comprometimento que criam fricção artificial parece inevitável. O equilíbrio sustentável talvez não seja um ascetismo digital, mas uma diferença de fricção cuidadosamente projetada que reconheça a necessidade inevitável de conectividade
Para que a experiência geral do banheiro permaneça útil e conveniente, um dos dois precisa ser mais inconveniente. Algo como uma porta deslizante entre os dois rolos instalados, com uma janela mostrando quanto resta. Um incômodo “artificial” pode ser uma melhoria de usabilidade muito poderosa
Olhando para trás, este canal vem registrando problemas até óbvios demais
https://www.youtube.com/@InvisiblePeople/videos
Quando se fala desse problema, fico me perguntando se todo mundo realmente quer dizer doomscrolling. No meu caso, é claramente mais uma questão de dopamina do que de emoções negativas, mas todo mundo usa a expressão doomscrolling
Por exemplo, quando me sinto estressado ou ansioso, fico rolando e explorando para evitar essa emoção negativa e me distrair. Não estou buscando essa sensação, como a palavra doomscrolling sugere
Mesmo agora, a internet inteira está saturada de política dos EUA, até para quem está fora dos Estados Unidos. Eu só quero ler histórias interessantes sobre tecnologia
Mas depois de um tempo, você já viu muita coisa boa e nada mais empolgante aparece. Ainda assim, continua rolando na expectativa da recompensa de dopamina. Você já está saciado e dessensibilizado, e o algoritmo já não tem mais nada bom para te dar, então a recompensa não vem
Isso também acontece no Hacker News. Se você entra com frequência demais e rola demais, já clicou em todos os links bons, e o que sobra é só o que não te interessa ou o que você já viu. Mesmo assim, continua rolando como se estivesse condenado a não encontrar nada
Não chega a ser exatamente doomscrolling, mas ultimamente tenho sido puxado para vários shorts/reels idiotas do FB e acabado desperdiçando tempo ali
Antes eu resistia com firmeza e dizia que nunca clicaria nesse tipo de lixo no FB ou no YouTube, quase não usava Instagram e nem tinha TikTok. Aí um dia caí numa isca tipo thumbnail de cachorrinho fofo, e hoje me pego olhando fixamente vídeos curtos, idiotas e de pouco valor, perdendo mais de uma hora de cada vez
Sinto que é um hábito que preciso abandonar. Felizmente, assim que eu terminar de configurar meu novo site/blog pessoal, pretendo largar o FB, então acho que boa parte do incentivo para isso vai desaparecer
Com isso, todos os vídeos desaparecem da “página inicial”, e os Shorts da barra lateral também somem. Os Shorts ainda aparecem na página de inscrições, mas é um compromisso aceitável
Agora o YouTube virou um lugar para ver apenas as pessoas que assino, e ficou muito mais agradável. Finalmente existe um “fim” em que posso terminar de acompanhar tudo e ir fazer outra coisa. Isso vale para a conta inteira, então não é algo fácil de reativar pela barra do navegador, nem algo que não funcione no celular, nem algo que precise ser configurado de novo em cada aparelho novo
[1]: https://support.google.com/youtube/answer/95725?hl=en&co=GEN...
Quase toda vez que abro o Instagram eu entro nesse estado
No YouTube eu uso o Unhook [1] para bloquear Shorts, e em outros sites uso regras personalizadas do uBO. Se você usa um navegador que permite instalar WebExtensions, os dois também funcionam no celular. O Firefox no Android é um exemplo
[1] https://addons.mozilla.org/en-US/firefox/addon/youtube-recom...
Ainda tenho IG e FB no celular, e basta sobrar um tempinho para eu ir impulsivamente atrás de vídeos curtos roláveis. Esse formato de “conteúdo” é realmente muito viciante. Queria voltar para 20 anos atrás, quando já existiam smartphones, mas havia muito menos coisa para fazer neles. Pessoalmente, acho que vai ser difícil quebrar o hábito sem algum grande reset
Se você quer largar o FB, é melhor simplesmente fazer isso agora. Como alguém que já desativou e reativou a conta do Facebook várias vezes ao longo de anos, se houver algo que você queira compartilhar isso pode até virar motivação para terminar outros projetos. Mas essa lógica de “vou começar a dieta depois das festas” não costuma funcionar, pela minha experiência
Isso vai tornar tudo muito mais difícil, e já é mais difícil do que parece. Você precisa remover todas as barreiras que atrapalham largar o FB. Essas barreiras são truques que a mente inventa para continuar onde está
Esses métodos não são sustentáveis. Não apenas porque há bons motivos para usar esses apps, mas porque há momentos em que se forçar a trabalhar simplesmente não funciona. Se eu estiver doente, cansado ou sem vontade de trabalhar, vou acabar me esforçando de propósito para vencer o sistema que instalei
O que funcionou para mim foi a extensão one-sec [1]. Ela me pede para respirar fundo antes de abrir o app e confirma se eu realmente quero abri-lo
Percebi que não queria eliminar completamente sites que sugam tempo, mas controlar o impulso de apertar
Cmd-Tdurante o trabalho e abrir reddit/youtube/twitter. Aumentei a pausa para 30 segundos e me obriguei de fato a respirar fundo. Só essa pequena interrupção já basta para eu cair na real e voltar ao trabalho. Acho esse tipo de empurrãozinho suave melhor do que ser duro demais consigo mesmo[1]: https://chromewebstore.google.com/detail/one-sec-website-blo...
Se você pudesse marcar certos apps como viciantes e, toda vez que fossem abertos, eles passassem por uma confirmação rápida de alguns segundos, isso talvez interrompesse ou enfraquecesse muitos ciclos de vício. No Android, eu uso o app onesec só para o YouTube, e como ele não é um recurso nativo surgem bugs estranhos quando outros apps abrem links do YouTube. Mesmo assim, eu tolero isso e continuo usando
Há uma grande oportunidade para alguém criar um bloqueador abrangente. Ainda não encontrei algo assim, e parece que todo mundo sofre com esse problema de um jeito ou de outro
Configurar bloqueadores ajuda bastante, mas eu sempre acabo recaindo. Fontes úteis de informação, como Reddit ou YouTube, vêm junto com um clickbait tóxico que não dá para desligar
Percebi que meu vício está num nível do qual não consigo sair pela razão, então preciso de uma barreira física. Por exemplo, estou tomando café da manhã, o celular está ao meu lado, e a vontade de abrir cnn.com para ver o que está acontecendo na política é fortíssima
Hoje decidi não olhar, e minha imaginação ficou mais ativa, além de eu ter ganhado muita vontade de trabalhar. Se eu tivesse pegado o celular, isso não teria acontecido, e eu teria estragado a manhã inteira buscando pequenas recompensas de dopamina
As redes sociais matam a imaginação e colocam os pensamentos dos outros dentro da sua cabeça. Em vez de depender da paixão alheia, é melhor deixar espaço para pensar nas coisas de que eu mesmo gosto e que me motivam intrinsecamente
Por causa dessa faca de dois gumes que é “o mundo na ponta dos dedos”, parece impossível escolher só uma coisa
Acho que os adultos de antigamente devem ter feito argumentos parecidos sobre TV e livros. Ainda assim, concordo 100% que rede social é uma porcaria
Essa luta é real. Já escrevi sobre esse tema antes
https://renegadeotter.com/2023/08/24/getting-your-focus-back...
O que estou fazendo agora é autolimitação, mas isso não é tão eficaz. O diabinho no seu ombro sempre vai retrucar: “não manda em mim!”
A vontade de não ficar no doomscrolling precisa ser intrínseca. Claro que, no momento, por razões óbvias, isso está longe de ser tão fácil quanto parece
A solução foi simples. Coloquei Facebook, Reddit, Twitter, Instagram etc. todos no arquivo
hosts, apontando para localhost. Levou cerca de uma semana para o comportamento automático parar. Em vez disso, deixei um app de aprendizado de idiomas aberto e via flashcards enquanto o código compilavaOu então eu acabava abrindo news.ycombinator.com. Provavelmente ele será a próxima adição ao arquivo
hostsEscolhas e custo de oportunidade são todos formas de “autolimitação”; a diferença é só de perspectiva. Em vez de focar apenas em limitar algo, é melhor adotar uma mentalidade aditiva e substituir por outros hábitos que tragam valor. Isso vale para tudo, inclusive dieta. Como diz Allan Carr, se você enxergar seu comportamento como um sacrifício, não vai ter sucesso
Também escrevi sobre isso
https://thisisjam.es/reflecting/on-information-diets/
Quando o tempo acaba, tudo o que impede você de continuar no doomscrolling é um botão, mas só essa pequena fricção já basta para dizer “ah é, eu não preciso fazer isso”
Recentemente um colega perguntou se eu tinha alguma recomendação de despertador físico. Ele disse que, por causa do alarme do celular, acaba pegando o telefone assim que acorda e quer quebrar esse hábito
Parece que, em algum momento, a sociedade como um todo vai começar a reagir
Wall-E retratou esse futuro, mas não consigo lembrar de muitos outros livros ou filmes que tenham imaginado a humanidade caminhando para isso. Com certeza esta fase atual é apenas uma etapa temporária, não é?
Em especial, ele recebe notificações, mas eu não consigo agir sobre elas nele mesmo, então evita que eu pegue o celular só para conferir uma notificação e acabe sendo sugado para uma ação. Pode variar de pessoa para pessoa
Já com o alarme do celular, às vezes ele simplesmente não toca, ou o motor de vibração para de funcionar temporariamente. Por isso prefiro um despertador dedicado que faz uma coisa só, sem software
Eu também passei muito tempo fazendo micro-otimizações nos meus dispositivos para evitar distrações. No fim, o que realmente funcionou foi perceber que, na tentativa de impedir o desperdício de tempo do doomscrolling, eu estava apenas trocando isso por outro desperdício de tempo: mexer nos dispositivos e nos apps
E então, reconhecendo que o tempo é precioso porque o relógio corre em direção à morte, e percebendo quando estou buscando distração, em vez de ceder automaticamente, faço uma pergunta a mim mesmo
“Quero ser uma pessoa ponderada e com autocontrole na forma como uso meu tempo, ou não?”
Depois disso, sou honesto comigo mesmo, ouço a resposta e respeito as consequências da escolha. Eu quero ser uma pessoa com autocontrole, e quando não consigo, decepciono a mim mesmo. Para mim, felicidade é não decepcionar a mim mesmo