- Para reduzir fadiga, dor nos olhos e tontura no trabalho remoto, é importante não apenas ajustar o monitor, mas transformar o cômodo inteiro em um ambiente com iluminação uniforme e difusa
- Monitores com brilho baixo podem apresentar mais cintilação por dimming PWM, e a luz da janela ou uma única luminária de teto podem dividir muito as áreas claras e escuras, aumentando a carga sobre os olhos
- Antes das melhorias, o escritório tinha iluminação de alto contraste: luz solar direta e cantos escuros durante o dia; à noite, apenas uma luminária de teto e um fundo escuro atrás do monitor
- Depois, a combinação de cortinas filtrantes, persianas, luminárias torchiere em cada canto, luz de teto difusa, backlight do monitor e lightbar equilibrou o nível de brilho ao redor do cômodo, da mesa e do monitor
- Uma iluminação de estúdio que fica boa na câmera não necessariamente é confortável para os olhos; como a iluminação sozinha não elimina a fadiga, também é preciso cuidar da regra 20/20/20, postura, umidade e movimento
Fatores que tornam a tela do computador cansativa
- A maioria dos monitores tem algum grau de cintilação, que pode causar fadiga mesmo quando não é diretamente perceptível
- Monitores com brilho baixo podem usar dimming PWM, aumentando a cintilação
- Alguns monitores mantêm o mesmo brilho alterando os intervalos entre ON/OFF, aumentando o tempo em OFF e reduzindo o tempo em ON
- Em ambientes onde o monitor é a única fonte de luz, esse efeito estroboscópico pode ser especialmente cansativo
O desgaste causado pela iluminação de alto contraste
- O ofuscamento (glare) surge facilmente quando a luz da janela entra em um cômodo escuro e ilumina apenas parte da mesa
- Os olhos precisam ler o texto no monitor enquanto se adaptam simultaneamente a níveis diferentes de brilho, o que causa fadiga
- Ambientes com grande diferença de brilho entre esquerda e direita, como um cômodo claro de um lado e escuro do outro, também cansam porque os olhos precisam ficar compensando continuamente
Distância focal fixa e descanso
- No trabalho no computador, a pessoa e o monitor quase não se movem, então é comum passar muito tempo olhando sempre para a mesma distância
- Quando isso continua, os músculos dos olhos ficam tensionados e sobrecarregados, podendo levar a fadiga ocular, espasmos e dificuldade para relaxar os olhos
- Melhorar a iluminação ajuda, mas para o problema de olhar sempre para a mesma distância, a regra 20/20/20 é a principal resposta
- A cada 20 minutos, tire os olhos da tela
- foque em um objeto a cerca de 20 pés de distância
- por pelo menos 20 segundos
Iluminação do escritório antes das melhorias
- Durante o dia, entrava principalmente luz solar no escritório, e a luz direta causava ofuscamento
- Como faltava difusão, os cantos do cômodo ficavam escuros, e era difícil equilibrar a quantidade de luz que vinha de fora apenas com a iluminação acima da cabeça
- Cortinas blackout apenas reduziam a quantidade de luz que entrava, mas não ajudavam na difusão
- À noite, a dependência de uma única luz superior criava sombras duras, áreas escuras e alto contraste
- Mesmo que fosse possível escurecer o monitor, ele continuava sendo uma tela brilhante
- A parede atrás do monitor ficava escura por causa da própria sombra
- A pessoa sentada na cadeira da mesa bloqueava parte da luz superior, aumentando ainda mais o problema de contraste
Como a configuração de iluminação mudou depois
- Durante o dia, a luz passou a ser distribuída de forma muito mais uniforme e difusa, equilibrando o brilho entre esquerda e direita, cima e baixo
- À noite, as áreas excessivamente claras e as sombras duras foram reduzidas, e os cantos do cômodo ficaram mais iluminados, equilibrando a luz do teto com a luz do monitor
- Nas janelas, foram instaladas cortinas filtrantes de luz para reduzir a quantidade de luz que entra em dias claros e, ao mesmo tempo, difundi-la bastante, criando uma luz suave dentro do cômodo
- Atrás das cortinas, foram adicionadas persianas de madeira para controlar ainda mais a quantidade de luz em dias muito claros
- Produtos usados: Sheer curtains, Wood Blinds
- Em cada canto do cômodo, foram colocadas luminárias torchiere para criar luz indireta por reflexão nas paredes e no teto
- No centro do teto, foi usada uma luminária revestida de tecido para fornecer luz difusa
- Essa luz tem ajuste de brilho, permitindo combiná-la com a luz das luminárias de chão
- Produtos usados: IKEA NOT Lamp, TAGARP, Philipps Ultra Definition LED Soft White
- Na mesa, foi adicionado um backlight flicker-free com dimerização, ajustado ao brilho do monitor, para reduzir a fadiga em trabalhos com a tela
- A lightbar do monitor fornece luz indireta refletida na superfície da mesa, com controle completo de brilho e configuração flicker-free
- O sensor de luz ambiente do Apple Studio Display ajusta o brilho de acordo com a iluminação ao redor
- Produtos usados: BenQ ScreenBar Plus, Warm White LED Strips, WaveForm Flicker-Free LED Dimmer
Princípios de iluminação que você pode aplicar
- Para os olhos, o melhor é um ambiente com iluminação uniforme e difusa
- Reduza a diferença entre áreas escuras e claras com iluminação adicional
- Difunda fontes de luz fortes, como o sol
- Tanto brilho de menos quanto brilho demais podem ser problemáticos
- Se faltar luz, adicione fontes que forneçam luz indireta ou refletida, como uplights, torchiere ou luminárias com cúpula
- Se houver luz demais, use persianas, cortinas voil ou cortinas filtrantes de luz
- Se a iluminação artificial estiver clara demais, considere lâmpadas de menor wattagem ou interruptores dimmer
- Sempre que possível, aproveite a luz natural
- A luz natural não tem cintilação
- Em cômodos com janelas pequenas, espelhos podem refletir a luz natural para preencher o ambiente
- Em iluminação artificial, a qualidade importa
- Sempre que possível, é melhor procurar iluminação de alta qualidade, com ajuste de brilho e flicker-free
- Como lâmpada comum, recomenda-se a Philipps Ultra Definition LED Soft White, que tem baixa cintilação, invólucro de vidro, alto índice de reprodução de cor e preço relativamente acessível
- A iluminação boa para a câmera pode ser diferente da iluminação boa ergonomicamente
- Luzes de estúdio presas à mesa ou uma disposição em que a pessoa fica de frente para a janela podem ficar boas em videochamadas
- Como a mesma iluminação também pode causar fadiga, vale mantê-la apenas para chamadas ou verificar se é possível obter qualidade de câmera semelhante melhorando a iluminação do cômodo inteiro
- Uma boa iluminação ajuda a sustentar o trabalho por mais tempo, mas para cuidar dos olhos e do corpo também é preciso considerar fatores além da iluminação
- Regra 20/20/20
- Mudanças na postura e no ambiente de trabalho
- Umidade interna para reduzir o ressecamento dos olhos
- Posição da cadeira
- Movimento para manter a circulação sanguínea
1 comentários
Comentários no Hacker News
As diretrizes usadas para iluminar uma cena com uma câmera também são bastante úteis para iluminar um cômodo. O olho humano tem uma faixa dinâmica muito maior do que um sensor de câmera, então basta reduzir a quantidade de luz necessária
É bom usar luz difusa e fazer com que várias fontes de luz sejam refletidas no teto, nas paredes e em difusores. Sombras podem criar contraste e aumentar a fadiga ocular, então vale reduzi-las com várias fontes de luz; destaques fortes, como janelas sem persianas, também ficam melhores quando difundidos com cortinas ou persianas
Tente igualar ao máximo a temperatura de cor de todas as luzes e escolha luz quente ou fria conforme a necessidade e a sensação desejada. Se você trabalha com precisão de cores, ou sente que está tentando corrigir mentalmente a temperatura de cor, é melhor mudar para algo produtivo e confortável
A cor das paredes também importa. Mesmo luz branca, ao refletir em uma superfície colorida, ganha aquele tom; paredes de cores diferentes dificultam a uniformidade da temperatura de cor, e paredes de cores quentes podem fazer até uma iluminação fria parecer quente
Como efeito colateral, o cômodo fica muito mais fotogênico. Não é coincidência: um cômodo que sai bem em fotos muitas vezes também é confortável aos olhos. A iluminação da golden hour é difusa, não forte demais e tem um tom quente; se você gosta dela, vale tentar reproduzir essas características no escritório
Dá até vontade de sair pelo bairro em modo guerrilha trocando as lâmpadas das entradas das casas por lâmpadas de cor quente
A luz natural é composta por raios muito paralelos, por isso ilumina as superfícies de forma uniforme e, ao mesmo tempo, cria sombras muito nítidas. Já a maior parte da iluminação artificial emite raios radialmente ao redor da fonte de luz, e sua intensidade cai com o cubo da distância, criando gradientes suaves e sombras fracas nas superfícies
Por isso sinto falta da sensação de raios paralelos da luz natural; estou tentando encontrar luminárias com refletores parabólicos para tornar os raios mais paralelos e colocar algumas mais distantes, apontadas na direção do campo de visão, para reproduzir algo como a luz do sol passando por uma janela
Só que, por causa da conservação da étendue, é surpreendentemente difícil obter boa luz paralela com fontes artificiais, e eu gostaria que houvesse mais opções no mercado: https://en.wikipedia.org/wiki/Etendue
Mesmo que sejam caros, tento comprar luminárias com projeto antiofuscamento, e também dá para montar um pendente com fitas de LED e perfis de alumínio
A visão e os óculos também têm grande impacto. Meus óculos estão muito gastos e arranhados, e isso claramente piora o problema
Aliás, também me pergunto por que spots embutidos no teto se tornaram tão difundidos. Sinto que eles são um dos grandes motivos de a iluminação de casas modernas parecer tão áspera
Um fator importante frequentemente ignorado na fadiga ocular é o olho seco, causado pela redução do piscar enquanto se fica concentrado com a tela perto do rosto. Isso está ligado a um fenômeno evolutivo de piscar menos ao focar intensamente em um perigo próximo
As glândulas das pálpebras liberam óleo nos olhos a cada piscada, e esse óleo impede a evaporação da camada aquosa das lágrimas. Se você não pisca o suficiente, o óleo não se espalha pelos olhos e, em casos graves, essas glândulas podem até morrer
Por isso, a falta de óleo nas lágrimas pode causar fadiga ocular extrema e até dor. Esse é um motivo para o aumento de casos de olhos secos, então é preciso lembrar de piscar
Na verdade, criei um pequeno web app que conta minhas piscadas: https://dryeyestuff.com/. É um protótipo imperfeito e 100% gratuito
Acho importante também iluminar a área atrás da tela com luz indireta em um nível parecido com o brilho da tela. Uma tela clara diante de uma parede escura é, para mim, a combinação perfeita para olho seco
Uma combinação de notebook e monitor grande irrita menos os olhos, desde que os dois não fiquem exatamente na mesma linha
Algo parecido é isto: https://www.amazon.ca/Bookend-Miniature-Bookshelf-Birthday-B...
Para evitar a depressão do auge do inverno, já usei luminárias de trabalho apontadas para o teto. Coloquei quatro pares em luminárias de piso atrás dos móveis ao redor do cômodo, iluminando o teto abobadado
Funcionou muito bem e todos os dias pareciam verão. Mas também aprendi rapidamente que, por volta das 17h, eu precisava desligar o “sol” e voltar à iluminação normal
Na casa seguinte em que moro agora, há grandes retângulos de sancas com faixas de LED refletidas no teto. É realmente claro, mas muito uniforme, dando a sensação de estar ao ar livre em um dia bom
Você fica acordado, lúcido e energizado, mas ao mesmo tempo muito confortável. Também há dimerização, mas, por motivos parecidos com os citados no texto, isso nem sempre deixa tudo mais confortável; então, em cada cômodo, também tenho outras luzes de destaque e luminárias para criar uma atmosfera noturna
Durante vários anos de trabalho remoto, essa combinação foi muito boa
Isso também é +1 para o trabalho remoto. Muitos ambientes de escritório têm uma iluminação horrível, e há muito pouco que se possa fazer
Ajudava bastante, mas, quando a equipe de facilities vinha à noite e “consertava”, eu tinha que fazer de novo
Luz natural e luz difusa são boas dicas
Em seguida, vale usar uma tela grande, como uma 4K de 85 polegadas, a 1,5 m de distância como monitor principal. Mesmo que você não use sempre assim, usar bastante uma 85" a 1,5 m, alternar às vezes com o notebook e também olhar para distâncias maiores ao dirigir, caminhar etc. cria variedade
1,5 m é o ponto intermediário do foco dos músculos oculares. Ao criar displays de realidade aumentada, escolhemos esse plano focal para minimizar a fadiga ocular e o desconforto percebido do conflito vergência-acomodação
Mesmo mantendo a acomodação fixa em 1,5 m, era possível enviar gráficos de cerca de 30 cm até o infinito ajustando a vergência. Os gráficos ficavam melhores nessa distância, mas também eram bons na faixa de 0,5 a 10 m, e isso servia para quase todas as tarefas de produtividade
Para um monitor comum de escritório, de cerca de 27 polegadas, basta fechar o punho e esticar o braço para a frente. Se a tela estiver mais perto do que as juntas dos dedos, está perto demais
A altura também é importante. Todos os suportes de monitor são baixos demais. Ao manter a cabeça reta e olhar para o monitor, você deveria estar olhando para o terço superior da tela. Um braço VESA ou um suporte para monitor resolve esse problema
Passei anos sofrendo para encontrar uma configuração de iluminação para meu ambiente de trabalho remoto. No fim, percebi que o necessário não era a quantidade de luz, mas a qualidade da luz
Num improviso, comprei duas luminárias de espectro completo para cultivo de plantas, coloquei-as em suportes altos e as apontei para o teto para refletir
Funcionou muito melhor do que qualquer estratégia de iluminação que eu já tinha tentado e parece ter resolvido a maior parte da depressão sazonal. Hoje está 0 grau lá fora, ventando e sem sol, mas está tudo bem
Na verdade, sou uma planta
É preciso reduzir o brilho do monitor e aumentar a iluminação ambiente. Monitores se vendem com brilho enorme, mas é exatamente isso que se deve evitar ao olhar para a tela por muito tempo
É necessário deixá-lo o mais escuro possível, desde que não fique difícil de enxergar. Eu uso em 20% do padrão de fábrica
Naturalmente, é preciso acender as luzes ou abrir a janela. A ideia é parar de programar em uma caverna
Outra coisa é usar óculos de sol em todos os momentos em que estiver sob luz solar. A diferença é enorme
O ponto principal é não fazer os olhos se adaptarem continuamente a mudanças extremas de luminosidade
Muita gente deixa passar que a iluminação de um espaço deve ser vista não só pelo lado funcional, mas também pela estética. Como o texto diz, luminárias e luzes na altura dos olhos não apenas reduzem a fadiga ocular; elas também têm grande efeito no design de interiores e tornam o espaço muito mais habitável
Casas que dependem demais da iluminação de teto muitas vezes têm dificuldade de se livrar daquela sensação esterilizada de escritório dominado por plafons
Se você faz muitas videochamadas, também pode considerar como iluminar a si mesmo para aparecer bem na câmera. A configuração tradicional de iluminação de três pontos é um bom ponto de partida
Ela é composta por uma luz principal mais forte, uma luz de preenchimento do lado oposto para suavizar as sombras e uma luz de contra para separar você do fundo
https://en.wikipedia.org/wiki/Three-point_lighting
Um espaço de trabalho iluminado de forma uniforme é essencial para qualquer tarefa
Comprar mais luminárias é uma boa ideia. Não precisam ser caras; se possível, é melhor usar soquetes domésticos comuns, baratos e fáceis de encontrar de segunda mão. Depois de descobrir a disposição de luz que você quer, pode acabar ficando com luminárias demais; nesse momento, essa “legião de luminárias” ajuda a avaliar decisões de gasto maiores e mais permanentes
Se fadiga ocular, coceira e dor se repetem, especialmente se você não usa óculos e não é simplesmente porque está trabalhando por tempo demais e dormindo pouco, deve ir a um optometrista para examinar os olhos e a visão. Os músculos oculares esperam que os olhos estejam dentro da faixa normal e, se eles oscilam e não focam bem como os meus, acabam se esforçando cada vez mais para focalizar
Se a luz de fundo do monitor pisca em uma frequência baixa o suficiente para ser um problema, você precisa comprar um monitor novo. Se a fadiga ocular por uso prolongado do monitor é um problema real, o upgrade nem deveria exigir muita reflexão. Qualquer display exige tempo de calibração e ajustes
Também vale observar com cuidado a renderização de texto e ser exigente ao mudar configurações e fontes. Ligar todos os recursos de antialiasing e hinting nem sempre é melhor
Prefiro letras escuras sobre fundo claro. Essa configuração é mais fácil para os olhos focalizarem. Se o fundo claro é claro demais a ponto de dificultar a visualização, é preciso adicionar mais iluminação ao cômodo. Ainda assim, este item é menos importante que os outros, por isso o deixo por último
Também gostaria de ver estudos sobre cintilação e PWM. A frequência de chaveamento importa? Para a minha audição, com certeza importa
Como monitor com um equilíbrio sério, mas sem exageros, entre qualidade e preço, em geral recomendo IPS, 2560x1440, 27 polegadas, alta taxa de atualização, ou seja, cerca de 120 Hz. Claro que existe o risco de encontrar designs gamer com enfeites tipo lâminas e armas acopladas